Entrenamiento de bíceps en casa con TRX y sin barra de dominadas
Es posible entrenar los bíceps sin una barra de dominadas, pero es imposible entrenar los bíceps sin ejercicios de tracción de manera efectiva. Sé que muchos buscan entrenamientos de bíceps en casa durante este encierro, y muchos también descubrieron el entrenamiento con peso corporal en este período. Aún así, es esencial ser creativo si desea entrenar sus bíceps de manera efectiva en casa.
La cantidad de ejercicios que circulan en Internet en estos días y que están destinados a reemplazar los pull-ups es enorme. Muchos gurús del fitness vienen con nuevas variaciones y enfoques sofisticados.
O no entienden en absoluto el entrenamiento con peso corporal y su impacto a lo largo del tiempo, o están mintiendo a su audiencia con la esperanza de ganar algo de dinero extra.
Mi opinión después de años de entrenamiento dedicado a la calistenia es que nada en este mundo, pase lo que pase, no puede reemplazar las dominadas bajo ninguna circunstancia. Eso no significa que no puedas hacer dominadas sin una barra de dominadas, porque sí puedes, pero tienes que ser creativo y reemplazar la barra sin abandonar o modificar el ejercicio.
Anillos de gimnasia y entrenador de suspensión pueden reemplazar una barra de dominadas
Los bíceps están tirando de los músculos. Por lo tanto, no necesita más explicaciones científicas de por qué necesita ejercicios de tracción. Cualquier otro ejercicio que no requiera un tirón es una pérdida de tiempo y esfuerzo.
Tienes dos pull-ups diferentes:
- Dominadas Verticales
- dominadas horizontales e incluso
- Dominadas australianas y Flexiones de bíceps.
Sea creativo y, a menos que no pueda improvisar algo como una barra de dominadas en casa, entonces un par de anillos de gimnasia y un juego de entrenadores de suspensión brindan la posibilidad de entrenar cualquier ejercicio de dominadas y agarre mencionado anteriormente.
Encuentre una manera de anclar el entrenador de suspensión o los anillos de algo muy estable y confiable.
Muchos prefieren utilizar la mesa del comedor del salón, meterse debajo y hacer flexiones horizontales. Esa es la forma correcta también en ausencia de cualquier otra cosa. Sin embargo, sinceramente, no veo por qué es tan difícil improvisar algo. Prefiero este método en cualquier momento en lugar de buscar cientos de videos y explicaciones para reemplazar los pull-ups, que por cierto, casi el 100% de ellos son una completa basura.
También puede obtener un chaleco con peso de 20 a 40 libras solo por el bien de la variedad. No necesariamente necesita uno, pero depende de si puede pagarlo o no. En general, cuestan alrededor de $ 40-60.
Entrenamiento de bíceps en casa con entrenador de suspensión
Voy a considerar que ya tienes y anclaste un juego de entrenador de suspensión y un chaleco con peso también, entonces el entrenamiento de bíceps en casa es:
- Dominadas horizontales con peso corporal: 5 series x 6-10 repeticiones
- Dominadas Horizontales + Chaleco Lastrado: 5 series x repeticiones máximas
- Filas de peso corporal de un brazo: 3 series (3 para cada mano) x Max Reps
- Dominadas con agarre neutro australiano: 5 series x repeticiones máximas
- Curl de bíceps con peso corporal: 5 series x repeticiones máximas.
Recomiendo una pausa de 60 segundos de serie a serie y de 30 segundos para el ejercicio número 4 y 5.
En caso de que no tenga un chaleco con peso, le sugiero más de 4 juegos para cada brazo para Remos de peso corporal de un brazo. Es fácil ajustar y modificar el entrenamiento para adaptarse a su forma física.
El buen aspecto es que también involucrarás y reclutarás los músculos de la espalda. En cualquier caso, haz un segundo entrenamiento en la semana más compuesto por dominadas verticales para obtener un entrenamiento completo para todos los músculos de la parte superior del cuerpo.
No obstante, si no puede hacer dominadas verticales porque no puede anclar los anillos o los cables de suspensión, entonces use ejercicios de tracción horizontal como los que recomendé en el entrenamiento de bíceps anterior. Todos estos ejercicios, los pongo en un video de ejercicios a continuación y lo revisan para ver la ejecución, la forma, el tiempo de descanso y todo lo demás que importa:
