Encuentre su energía requerida para un día para progresar con sus resultados de condición física

Desde el principio, me gustaría dejar en claro que la necesidad de controlar la ingesta de calorías requerida existe incluso si es sedentario y no está reservado solo para las personas que hacen ejercicio, ser sedentario requiere controlar las calorías en un grado aún mayor como el riesgo de tener sobrepeso es mucho mayor. Y, como el ejercicio tiene un fuerte impacto en la evolución de su físico, no seguir un régimen de entrenamiento y tener un estilo de vida sedentario conducirá a los siguientes tres resultados:

  • Depositarás grasa y podrías tener mucho sobrepeso u obesidad.
  • O, por otro lado, puede volverse flaco
  • Y en el tercer escenario, tu tipo de cuerpo se convertirá en un híbrido entre los dos anteriores, es decir, flaco-gordo.

En cualquier caso, su cuerpo no será atlético ni agradable. Lo más importante para transformar tu físico es comenzar siempre con niveles de grasa corporal relativamente bajos porque construir a partir de ahí es mucho más fácil además de un buen plan de entrenamiento y dieta.

Y no lo van a creer pero antes de tener mi físico actual me veía como el tipo de cuerpo antes mencionado, era bastante gorda y logré darle la vuelta porque sabía ser disciplinada con mi aporte calórico, plan de nutrición , y régimen de ejercicios de calistenia:

https://www.youtube.com/watch?v=pqvxtqlTFgw

Todo comienza con la dieta y este artículo trata sobre cómo estimar las calorías para que pueda alcanzar su peso óptimo. Consígalo en el punto, y disfrutará rompiendo sus objetivos de acondicionamiento físico.

Hay dos formas de determinar cuántas calorías realmente necesita, una es consultando la tabla que le estoy dando y otro método es calcular usando la fórmula que se indica a continuación.

La segunda opción será un poco más precisa que la primera. Sin embargo, el resultado de ambos métodos será, en el mejor de los casos, solo una estimación porque la energía requerida para un día siempre será diferente cada día dependiendo de cuán intensa o frecuente sea su rutina de entrenamiento y otras actividades.

Encuentre la energía que necesita en el cuadro a continuación. Las estimaciones se redondean a las 200 calorías más cercanas:

Género Años de edad) Nivel de actividad
Sedentario Moderadamente activo Activo
Niño 2-3 1,000 1000 – 1400 1000 – 1400
Femenino 4-8 1200 1400 – 1600 1400 – 1800
Femenino 9-13 1,600 1.600 – 2.000 1.800 – 2.000
Femenino 14-18 1,800 2,000 2,400
Femenino 19-30 2,000 2000 – 2200 2,400
Femenino 31-50 1,800 2,000 2,200
Femenino 51+ 1,600 1,800 2000 – 2200
Masculino 4-8 1,400 1400 – 1600 1.600 – 2.000
Masculino 9-13 1,800 1.800 – 2.200 2.000 – 2.600
Masculino 14-18 2,200 2400 – 2800 2.800 – 3.200
Masculino 19-30 2,400 2600 – 2800 3,000
Masculino 31-50 2,200 2400 – 2600 2.800 – 3.000
Masculino 51+ 2,000 2200 – 2400 2400 – 2800
  • Estos niveles se basan en los requisitos de energía estimados (EER) del informe de macronutrientes de ingesta dietética de referencia de IOM, 2002, calculados por sexo, edad y nivel de actividad para individuos de tamaño de referencia. El tamaño de referencia, según lo determina el IOM, se basa en la mediana de la estatura y el peso para edades de hasta 18 años y la mediana de la estatura y el peso para esa altura para dar un IMC de 21,5 para mujeres adultas y 22,5 para hombres adultos.
  • Sedentario significa un estilo de vida que incluye solo la actividad física ligera asociada con la vida cotidiana típica.
  • Moderadamente activo significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar alrededor de 1.5 a 3 millas por día a 3 a 4 millas por hora, además de la actividad física ligera asociada con la vida cotidiana típica.
  • Activo significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar más de 3 millas por día a 3 a 4 millas por hora, además de la actividad física ligera asociada con la vida cotidiana típica.
  • Los rangos de calorías que se muestran son para adaptarse a las necesidades de las diferentes edades dentro del grupo. Para niños y adolescentes, se necesitan más calorías a edades más avanzadas. Para los adultos, se necesitan menos calorías a edades más avanzadas.

También puede consultar el cuadro que ofrece la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP).

Deberá tener una idea aproximada de las calorías que necesita ingerir y experimentar con ellas para encontrar su punto ideal.

Cada día es diferente y no se puede entrenar a la misma intensidad. Tienes que cargar combustible dependiendo de tu energía requerida (RE) para ese día.

Puede usar las etiquetas de los alimentos para ver cuántos gramos de cada nutriente están presentes en los diferentes alimentos. De esta manera puedes hacerte una idea de cuánto comes en cada comida y durante todo el día. Repitiendo este ejercicio durante un par de días podrás estimar fácilmente tu aporte calórico. Entonces, la buena noticia es que no necesita contar sus calorías para siempre.

Para ser honesto, yo nunca cuento calorías. Tengo suficiente experiencia para saber qué me funciona y qué no. Pero he estudiado estas cosas y les he prestado atención desde el principio.

Consulte mi artículo sobre los conceptos básicos de nutrición para comprender más sobre las macros y los alimentos que nos proporcionan calorías.

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