4 ejercicios de peso corporal para hombros y un entrenamiento rápido en casa
En el entrenamiento con peso corporal, los hombros normalmente reciben mucho trabajo adicional mientras entrenamos nuestras dominadas, filas corporales, fondos y flexiones. Pero si hay una necesidad adicional para el desarrollo del hombro, entonces debe integrar algunos ejercicios de peso corporal dedicados para completarlo.
En este artículo, te muestro mis mejores ejercicios de hombro con peso corporal. También puedes realizar este entrenamiento de calistenia en casa o en el gimnasio, además de una rutina de ejercicios rápidos en casa para ejercitar ese músculo. Y si encuentra estos ejercicios demasiado difíciles, entonces no se preocupe porque ofrezco alternativas para que sea un poco más fácil para los principiantes en el entrenamiento con peso corporal.
¿Cómo puedo construir mis hombros con el peso corporal?
El método de entrenamiento para desarrollar los hombros tiene que ser sencillo y efectivo, como los ejercicios en sí, sin necesidad de complicar nada. Entonces, a la pregunta de cómo puedo fortalecer mis hombros con el entrenamiento con peso corporal, bueno, cada vez que hagas una combinación de flexiones y dominadas o cuando hagas tu rutina de empuje con más énfasis en los hombros, incluye estos ejercicios, comenzando con los más duros.
Haz más de 4 series por cada ejercicio e intenta llegar al fallo muscular, pero al mismo tiempo, mantén siempre una buena forma y una correcta ejecución. También me gusta hacer estos ejercicios en un circuito con una pausa un poco más larga al final de cada superserie.
Una combinación de estos 4 ejercicios de hombro con peso corporal y dominadas anchas u otra variación de tracción es mucho más que suficiente para desafiar a tu hombro intensamente.
¿Qué ejercicios de peso corporal trabajan los hombros?
Después de años de práctica de calistenia, sé exactamente qué ejercicios de peso corporal para hombros funcionan mejor. El punto es hacer más con menos. Entonces, como descubrí en mi propio cuerpo, hay algunos ejercicios que estimularán los hombros para que crezcan fuertes y robustos.
Los mejores ejercicios de hombro de peso corporal
- Flexiones de manos contra la pared
- Flexiones con los pies elevados en la pared
- Flexiones con gomas para mayor resistencia
- Flexiones de diamantes.
Todos estos ejercicios de peso corporal para hombros también tienen variaciones más accesibles, como se verá a continuación. Así que analicemos el primer ejercicio,
Flexiones de manos (asistidas por una pared)
Un entrenamiento de hombro dedicado siempre debe comenzar progresivamente (y después de un excelente calentamiento) con la variación más dura de todas, y esa es la flexión de brazos asistida.
No existe un mejor ejercicio de calistenia que golpee los músculos de los hombros con fuerza que las flexiones de manos. Entonces, independientemente de su estado físico actual, debe dominar este ejercicio específico si lo que pretende es tener hombros bien formados y fuertes.
Las flexiones de manos son movimientos compuestos y utilizan las fibras musculares más grandes, lo que las hace algo útiles para ganar fuerza y músculo no solo en los hombros sino también en los tríceps y la espalda.
Dos formas de hacer flexiones de manos:
- De cara a la pared, que genera más presión en la columna;
- Tener la espalda contra la pared, la opción más beneficiosa.
Tener la cara contra la pared funciona excelente para los hombros exclusivamente, pero es mucho más exigente para las vértebras, y eso por sí solo aumenta las posibilidades de lesión. Tuve algunos problemas con la zona lumbar hace algunos años, y recuerdo que hacer este tipo de variación de lagartijas con parada de manos solo complicaba las cosas:
La segunda alternativa es mucho más seguro para su columna vertebral, y además te permite una caída controlada después de terminar la serie, además de más accesible para colocarte en la posición correcta al principio. Por lo tanto, la segunda variación es la que definitivamente recomiendo siempre:
Como dije, las flexiones de manos tienen que ser tu ejercicio número uno. Incluya cualquier otra variación después.
La razón por la que debe comenzar su entrenamiento de hombros con flexiones de manos es que comienza de nuevo. Una vez que tus músculos se fatigan al hacer otros ejercicios, será mucho más difícil mantener una buena forma y aumentar suficientes repeticiones. Y créame que necesita un rango alto de repeticiones para alcanzar la hipertrofia en sus hombros. Así es como se planifican los ejercicios de hombro con peso corporal.
Cuando agregue flexiones de manos, entonces:
- Hágalo dos veces por semana para maximizar las ganancias,
- Establecer conjuntos de trabajo entre 4 a 10,
- Haz un intervalo de repeticiones de 4 a 10,
- Descansa entre 60-90 segundos de una serie a otra,
- Empuje lo más fuerte posible en la parte concéntrica,
- Vaya despacio en la parte negativa para aumentar el tiempo bajo tensión,
- Los principiantes pueden hacer medias repeticiones, y los más avanzados casi deben tocar la superficie del suelo con la cabeza;
- Si no puedes hacer flexiones de manos, entonces concéntrate en hacer solo las negativas. Colóquese en la posición, bloquee y sostenga una parada de manos durante 5-10 segundos, luego muévase lo más lento posible en la parte excéntrica (durante al menos 3-5 segundos) y si puede bloquear nuevamente justo antes de que su cabeza toque el suelo, luego manténgalo allí durante otros 3-5 segundos; Descansa brevemente y prueba la segunda repetición,
- Si solo puede hacer negativos, entonces haga tantas repeticiones consecutivas como sea posible, manteniendo una forma adecuada y extienda la pausa a 2 minutos entre series. En esta situación, haz más de 5-6 series para compensar el intervalo de bajas repeticiones;
- Digamos que tampoco puedes hacer negativos. En este caso, haz el pino solo en series de más de cinco y manteniendo la posición de 30 segundos a 2 minutos;
- Una excelente alternativa a las flexiones paradas de manos son las flexiones en pica,
- Últimos consejos, no olvides respirar correcta y profundamente. De lo contrario, te marearás al estar boca abajo y tus repeticiones disminuirán significativamente.
Flexiones con los pies elevados en la pared
El segundo ejercicio que activa los hombros en gran medida son las flexiones, en las que coloca los dedos de los pies sobre la superficie de la pared. Este ejercicio de peso corporal es similar a las flexiones de brazos declinadas, excepto que las plantas de los pies no se mantienen fijas y estables en una caja o algo así.
Debido a que coloca los dedos de los pies en la pared, y debido a que la superficie también puede ser muy resbaladiza, debe mover el centro de gravedad más sobre los hombros (esa es la segunda diferencia con las flexiones declinadas). Centrarse en la ejecución de los ejercicios influirá en el resultado del entrenamiento. Y eso por sí solo genera mucha más tensión en los hombros, el pecho y los tríceps, lo que lo hace perfecto para la hipertrofia y el aumento de fuerza. Estos ejercicios de hombro de peso corporal pueden ayudar a desarrollar la parte superior del cuerpo.
¡Ejercicio de calistenia muy útil! Tus repeticiones se limitarán a lo resbaladiza que sea la superficie de la pared, pero también a lo soportables que sean tus músculos. Si estás en la misma situación que yo, mira el video a continuación y, en algún momento, verás cómo me deslizo en la pared para poder aumentar más repeticiones. De lo contrario, use zapatos que tengan un buen agarre.
https://www.youtube.com/watch?v=PUntzjBTQLs
Incluso con un buen agarre en la pared, no creo que puedas hacer más de 10-12 repeticiones por serie. Por lo tanto, recomiendo:
- Alrededor de cinco conjuntos de trabajo
- Hazlo dos veces por semana en combinación con flexiones de manos
- Un tiempo de descanso de 60 segundos de un set a otro
- Use un rango de repeticiones entre 6 y 15, pero se recomienda hacer una cantidad máxima de repeticiones para cada serie, cerca de la falla muscular.
- Colóquese lo más horizontalmente posible.
Flexiones con Gomas de Resistencia
Para el tercer ejercicio de peso corporal, necesitas unas bandas elásticas fuertes que generen suficiente tensión en los músculos, y eso te obligue a bajar el número de repeticiones por serie. Me gusta esta variación porque ahorra tiempo. Lleva menos tiempo hacer de 6 a 10 repeticiones que de 15 a 25 con el peso corporal puro. Además, el desafío contra el sistema nervioso es mayor, al igual que las contracciones.
Usando bandas elásticas, utilizará más fibras musculares de contracción moderada-rápida asociadas con las ganancias musculares. Puedes elegir cualquier agarre de flexión que prefieras, solo presta atención a cuál activa más los hombros. Si no tienes bandas elásticas, entonces modificar el ejercicio con peso corporal flexiones de diamante.
Recomendaciones para flexiones con bandas de resistencia:
- Establecer conjuntos de trabajo de 4 y 5
- Utilice una cantidad máxima de repeticiones. Si haces flexiones de diamantes en su lugar, entonces haz lo mismo.
- El número de repeticiones que puedes hacer depende de qué tan fuerte sea la banda elástica. Pero usa uno que te permita hacer al menos ocho repeticiones y hasta 15.
- Descansa 1 minuto de una serie a otra.
Flexiones de diamante
Su cuarto y último ejercicio son las flexiones de diamante con peso corporal. En caso de que lo haya seleccionado como su tercer ejercicio, reemplácelo con flexiones explosivas (empuje con fuerza en la parte concéntrica y muy lento en la parte excéntrica).
No obstante, si no está en la búsqueda de hacer ejercicios de hombro rápidos en casa usando ejercicios de calistenia, agregue flexiones explosivas como su quinto ejercicio adicional.
En este punto, lo que importa es traer más volumen de trabajo y fatiga a los músculos con muchas repeticiones. La única forma de hacerlo con éxito es integrando ejercicios de peso corporal de dificultad moderada y ligera. Por lo tanto, los diamantes y las flexiones explosivas regulares se llenan muy bien.
Consejos:
- Añadir 4-5 conjuntos
- Descansa 60-90 segundos entre series
- Haz un máximo de repeticiones correctas (8-25)
- Puede agregar diamantes junto con fondos o dominadas y fondos de banco también
- Agregue 3-5 series adicionales si también hace flexiones explosivas regulares
- Hay dos formas de hacer flexiones de diamantes (mira mi video arriba). Uno está colocando las manos justo debajo del pecho. La segunda alternativa es acercar las manos al ombligo. El segundo cambiará ligeramente la forma y la ejecución. ¡Mira cuál ataca más los hombros!
¡Apagar las luces!
Casi todos los ejercicios de peso corporal para la parte superior del cuerpo trabajarán bien los hombros si se trata de un movimiento compuesto. Por lo tanto, además de los dos primeros ejercicios de mi lista, puede hacer dominadas, remo corporal, fondos y flexiones, incluso si su objetivo principal puede ser entrenar los músculos del pecho o la espalda.
Los músculos de los hombros se unen como músculos conectivos cada vez que haces movimientos compuestos. También puede probar este ejercicio para el desarrollo del hombro:
