Por qué el azúcar de mesa es su enemigo y qué tipos de azúcares son saludables

El azúcar es el nombre genérico de los carbohidratos solubles dulces, muchos de los cuales se utilizan en los alimentos. La sacarosa es el azúcar común de mesa. Es un producto manufacturado refinado. Para el consumo humano, la sacarosa se extrae y refina de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Los cristales así obtenidos son transparentes, inodoros y de sabor dulce.

Se encuentra fácilmente en galletas, pasteles, donas, bizcochos, chocolate, helados y, básicamente, en casi todo lo que sabe dulce. También se agrega a algunas bebidas, como café, té y jugo. Por ejemplo, una lata de refresco de cola puede tener hasta nueve cubos de azúcar, mucho más que el límite diario recomendado para adultos.

Los azúcares no tienen nutrientes esenciales además de las calorías (sin fibra ni micronutrientes), y su aporte energético es de 4 kcal/gramo. Por ejemplo, si 100 gramos de chocolate contienen un 30 % de azúcares añadidos, eso significa que tiene 120 kcal que provienen únicamente del azúcar. Y debido a que las calorías son las principales responsables de la obesidad, lo ideal es elegir alimentos sin azúcar añadido. A menudo se encuentran etiquetados como «sin azúcar».

También contribuyen a varios desequilibrios que, en última instancia, pueden crear enfermedades como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares e incluso la caries dental. Sin embargo, no es necesario ser tan extremista, pero la razón principal por la que escribo este artículo es que consumir azúcar está totalmente en contra del propósito de perder peso y también está en contra de seguir una dieta equilibrada y saludable.

La fructosa se considera un carbohidrato simple al igual que el azúcar de mesa. Sin embargo, la fructosa no está procesada y, por lo tanto, es más natural y orgánica. Las frutas no solo contienen muchas calorías, sino que también proporcionan una gran cantidad de fibra, micronutrientes y antioxidantes ausentes en el caso del azúcar de mesa. Las mejores fuentes de carbohidratos son siempre las asociadas con fibra y otros nutrientes. Es por eso que ciertos alimentos se llaman calorías vacías porque son ricos en calorías solamente.

Sé que cuando se trata de perder peso o ganar masa, la mayoría de las personas solo se preocupan por este principio simple: calorías que entran versus calorías que salen. Pero el cuerpo no funciona de manera eficiente o adecuada en ausencia de sus nutrientes más esenciales, incluso si respeta la ley termodinámica. Y es por eso que creo que nunca debes deshacerte de las frutas o las legumbres ricas en almidón sin importar cuán densas en calorías puedan ser. En lugar de eso, debe aprender cuáles contienen menos calorías y cuándo es el momento adecuado para comerlos.

Estos nutrientes que aportan las frutas también juegan un papel fundamental en nuestro estado de ánimo. Necesitamos pensar con claridad, ser receptivos y tener una mente aguda. Todo esto no lo podemos hacer si privamos a nuestra maquinaria celular de lo necesario para dicho fin. Por otro lado, el azúcar de mesa no tiene un impacto beneficioso en nuestro bienestar a largo plazo. Todavía podemos tomar suficientes calorías y estar saludables en ausencia de azúcar agregada. Los estudios nos muestran que el azúcar de mesa genera adicción y, paso a paso, reemplazándolo con mejores fuentes de calorías, podemos llegar al punto en que el azúcar de mesa simplemente esté totalmente fuera de nuestra dieta, para siempre.

Después de todo, una dieta equilibrada y saludable es aquella que ayuda a mantener o mejorar la salud en general. También debe proporcionar al cuerpo la nutrición esencial: líquidos, aminoácidos esenciales adecuados de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y calorías adecuadas. Una dieta saludable respalda nuestras necesidades energéticas y nos proporciona nutrientes sin exponernos a la toxicidad o al aumento excesivo de peso por el consumo de más calorías de las que el cuerpo necesita (no se exceda con las frutas si su peso actual es motivo de preocupación).

La moderación y la variedad son las claves del bienestar y la forma. Reduje al mínimo el azúcar de mesa en mi dieta. Ahora que mis objetivos de acondicionamiento físico están asegurados, he comenzado a comer barras de chocolate u otros dulces de vez en cuando.

Si tu objetivo es perder peso, incluso el consumo de frutas debe estar bajo observación. Por eso, tengo las siguientes recomendaciones para ti:

Coma las frutas altas en calorías durante la primera parte del día. Puede que tenga que buscar en Internet para saber cuáles proporcionan la mayoría de las calorías;
Trate de consumir frutas con moderación. Por ejemplo, los plátanos tienen muchas calorías, y no te recomiendo que comas 4 de una vez;
Busca en Internet información sobre frutas bajas en calorías. Encajarán perfectamente en una merienda tardía.

Todo lo que he dicho aquí es importante para su bienestar y especialmente para las personas con sobrepeso con el objetivo de reducir su porcentaje de grasa corporal. Si estas dos cosas no te preocupan en absoluto y, en cambio, quieres ganar la mayor cantidad de masa posible, entonces come tantas frutas y tal vez incluso intente agregar algún tipo de azúcar de mesa para aumentar de peso.

Ahora, volviendo a nuestro enemigo (el azúcar de mesa), debes saber que su consumo en todo el mundo es extremadamente alto. Según Statista Inc., el consumo total de azúcar en todo el mundo aumenta de un año a otro. También dicen que: En 2009/2010, se consumieron aproximadamente 154,1 millones de toneladas métricas de azúcar en total en todo el mundo. En 2016/2017, las cifras son mucho más altas, 173,6 millones de toneladas métricas.

Estos números son motivo de preocupación, y puedo entender la necesidad o el deseo de comer algo que te dé placer; después de todo, también me gusta comer chocolate. Pero mientras luchaba por perder peso, mis metas estaban por encima de mis deseos. Como decía, poco a poco comencé a comer dulces de vez en cuando, hasta que comer azúcares con regularidad dejó de ser un problema para mi peso. Además, no digo que debas agotar tu cuerpo de azúcar. Reemplácelo con otros tipos de carbohidratos como escribí en este artículo.

El azúcar también se encuentra de forma natural en la leche y las verduras. No necesita reducir este a menos que tenga problemas para digerirlo o intolerancia a la lactosa.

Siempre revise las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes para ayudar a reducir su consumo de azúcares. Busca el «carbohidratos de los cuales azúcaresfigura en las etiquetas de nutrición. Eso indica cuánta azúcar se agregó de la cantidad total de carbohidratos disponibles.

Se considera que los productos tienen un contenido alto o bajo de azúcar si están por encima o por debajo de los siguientes umbrales:

alta: más de 22,5 gramos de azúcares totales por cada 100 gramos;
bajo: 5 gramos o menos de azúcares totales por 100 gramos;
nivel medio: entre los dos anteriores.

La cifra «de los cuales azúcares» describe la cantidad total de azúcares de todas las fuentes: azúcares de mesa, más los de la leche y los presentes en frutas y verduras. Por ejemplo, el yogur natural puede contener hasta 8 gramos por porción, pero ninguno de estos son azúcares de mesa, ya que todos provienen de la leche. Lo mismo se aplica a una porción individual de fruta. Una manzana puede contener alrededor de 11 gramos de azúcares totales, según el tamaño de la fruta seleccionada, la variedad y el estado de madurez. Sin embargo, el azúcar de la fruta no se considera azúcar de mesa a menos que la fruta esté en jugo o en puré.

Esto significa que los alimentos que contienen fruta o leche serán una opción más saludable que los alimentos que contienen muchos azúcares de mesa (azúcares libres), incluso si los dos productos contienen la misma cantidad total de azúcar.

A veces, verá una cifra solo para «Carbohidratos» y no para «Carbohidratos (de los cuales azúcares)». La cifra de «Carbohidratos» también incluirá carbohidratos con almidón, por lo que no puede usarla para calcular el contenido de azúcar. En este caso, revise la lista de ingredientes para ver si el alimento tiene un alto contenido de azúcar agregada. Descubrí que este es el caso de los cereales/avena/copos de maíz. 100 gramos de un mismo carbohidrato contienen diferentes calorías entre estas. En la etiqueta del alimento no especificaban todos los detalles, pero al leer la lista de ingredientes pude observar que el producto con más calorías tenía más azúcares añadidos. Estos alimentos ya tienen carbohidratos naturales, pero también pueden contener un poco más de azúcar de mesa solo para endulzar las cosas y tener un mejor sabor.

El gobierno del Reino Unido recomienda que los azúcares libres agregados a los alimentos o bebidas, y los azúcares que se encuentran de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos, batidos y purés de frutas y vegetales sin azúcar, no representen más del 5 % de la energía (calorías) que consume. obtener de la comida y la bebida cada día. El gobierno de los Estados Unidos es un poco más tolerante con el consumo diario de azúcar recomendado, pero nada radicalmente diferente.

Fuentes: