Los 5 mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar tus cuádriceps

Los cuádriceps son uno de los grupos musculares más importantes de todo tu cuerpo, aunque también sea uno de los más descuidados.

Las piernas tienen una reputación infame de personas que hacen la vista gorda cuando se trata de su físico. De hecho, es casi como si hubiera una gran cantidad de personas que ni siquiera reconocen que sus piernas existen. Sin embargo, eso es en su propio detrimento.

Entonces, ¡felicidades! Si encontraste este artículo, significa que lo buscaste con la esperanza de fortalecer tus cuádriceps o que te topaste con él por accidente, de cualquier manera, hay información importante que será mejor que sepas.

En este artículo, repasaremos 5 de los mejores ejercicios de peso corporal que puede hacer para cuádriceps, así como algunas de las razones por las que entrenar cuádriceps es vital.

Las ventajas de entrenar quads

Los cuádriceps son quizás uno de los músculos más útiles y prácticos de todo el cuerpo. Hay una gran cantidad de ventajas disponibles para aquellos que ponen énfasis en entrenar los cuádriceps, que incluyen una mayor fuerza general, piernas estéticas y un cuerpo atlético mucho más funcional.

Debido al hecho de que la mayor parte de su fuerza proviene de sus piernas cuando levanta objetos cotidianos, tener cuádriceps fuertes le dará esa apariencia y sensación de «hombre fuerte».

Incluso si tiene una parte superior del cuerpo extremadamente construida, construir sus cuádriceps al unísono le dará mucho mejor retorno de su inversión.

Uno de los beneficios más prometedores e interesantes que provienen del entrenamiento de cuádriceps es el hecho de que se han realizado múltiples estudios que muestran que el entrenamiento de piernas es capaz de aumentar la testosterona.

Así es, al entrenar cuádriceps también estás aumentando el crecimiento muscular y el potencial de fuerza en la parte superior del cuerpo. Entonces, si no está demasiado preocupado por el aspecto de sus cuádriceps, sepa que entrenarlos hace más por su cuerpo que simplemente fortalecerlos.

Lo que te perderás si no entrenas quads

Para aquellas almas desafortunadas que han tomado la decisión de no entrenar quads, se están perdiendo un espejismo de beneficios.

Si renuncia a entrenar sus cuádriceps, nunca podrá alcanzar su máximo potencial de fuerza. De hecho, ni siquiera te acercarás. Hay una diferencia drástica en la fuerza y ​​potencia general cuando las personas deciden no entrenar las piernas. Entonces, si quieres ser una persona fuerte en general, necesitarás entrenar tus cuádriceps.

Quizás una razón más matizada para entrenar cuádriceps es el hecho de que si no lo hace, será objeto de burlas y risas de la comunidad de fitness. Por supuesto, esto es solo una broma y todos los que disfrutan de la calistenia lo aceptarán con creces, pero todos han escuchado el término «piernas de pollo» y es algo a lo que te acostumbrarás si no lo haces. entrenar cuadriciclos.

Tener quads en desarrollo también afectará negativamente tu físico. Si decides trabajar en la parte superior del cuerpo pero descuidas las piernas, tu físico puede verse un poco desproporcionado y fuera de lugar.

Debido a todas las razones mencionadas anteriormente y más, pagará un alto precio si renuncia a entrenar sus cuádriceps.

Nuestros 5 mejores ejercicios de peso corporal para cuádriceps

Hay un sinfín de ejercicios que se pueden realizar para fortalecer y hacer crecer sus cuádriceps, muchos de los cuales se pueden realizar dentro de las paredes de su propia casa.

Contrariamente a la creencia popular, puede lograr la misma fuerza y ​​tamaño haciendo solo ejercicios de peso corporal en comparación con ir al gimnasio.

En esta sección, presentaremos nuestras 5 recomendaciones principales para los mejores ejercicios de peso corporal para cuádriceps.

#1. El muro sentado

El wall sit es un gran ejercicio para desarrollar la resistencia de tus cuádriceps; te permiten sacar más energía por más tiempo.

Este ejercicio es conocido por ser difícil de hacer, y es posible que al principio solo puedas realizar este ejercicio durante unos segundos. Aunque, con el tiempo, poco a poco podrás ir aumentando el tiempo que eres capaz de permanecer en esta posición, lo que será de enorme beneficio para tus cuádriceps.

El wall sit no es el mejor ejercicio para el crecimiento muscular puro, pero para la fuerza y ​​la resistencia, es genial.

Por lo tanto, es mejor usar esto como un complemento al final de un entrenamiento, en lugar de convertirlo en uno de sus ejercicios principales.

#2. sentadillas

Si está buscando construir piernas más grandes, no busque más. Cuando se trata de construir piernas grandes y fuertes, no hay mejor ejercicio que las sentadillas.

Las sentadillas te permitirán construir unos cuádriceps realmente impresionantes, así como también trabajar todas las otras partes de tu pierna.

Podría arreglárselas con las sentadillas como su único ejercicio para las piernas, pero agregar ejercicios adicionales después fortalecerá aún más sus cuádriceps.

En general, no hay mejor ejercicio para las piernas que la sentadilla.

#3. Saltos de caja

Los saltos de caja te permiten entrenar la explosividad y la potencia de tus piernas, y son uno de los mejores ejercicios para quads que existen.

Los saltos de caja se volverán problemáticos rápidamente cuando comiences a hacerlos, pero el esfuerzo valdrá la pena.

Este ejercicio es excelente para desarrollar potencia y fuerza en general, y puede brindarle una explosividad que ningún otro ejercicio puede lograr.

La clave que debe saber con los saltos de caja es que siempre necesita aumentar el tamaño de la caja del volumen de saltos eventualmente para seguir progresando.

#4. La sentadilla marica

La sentadilla sissy es uno de los ejercicios más desafiantes para realizar en nuestra lista.

No dejes que el nombre te engañe, las sentadillas sissy son extremadamente difíciles, y cualquiera que pueda realizar algunas de estas fácilmente ciertamente está lejos de ser un sissy.

Además, las sentadillas sissy son excelentes para aislar los cuádriceps. De hecho, son probablemente los mejores ejercicios de peso corporal de aislamiento que existen.

Es mejor mantenerse alejado de este hasta que haya tenido algunos años de entrenamiento en su haber. Aunque, para aquellos de ustedes que pueden realizar este ejercicio, disfruten de uno de los mejores ejercicios cuádruples para desarrollar músculos y fuerza que existen.

#5. Escalones

Los step-ups son un ejercicio increíble para quads y también son extremadamente escalables.

Este ejercicio le permite enfocarse en los cuádriceps más que en el resto de los músculos de las piernas, lo que ejerce más presión sobre los cuádriceps, lo que genera más masa muscular y fuerza.

No solo eso, sino que también son excelentes para generar poder explosivo (especialmente una vez que comienzas a golpear plataformas más altas).

Aunque es similar a la sentadilla en la pared, es mejor usar los step-ups después de un ejercicio compuesto como las sentadillas, para causar la mayor tensión posible en los cuádriceps.

Un ejemplo de un entrenamiento para quads

Para lograr un progreso real y constante hacia la construcción de sus cuádriceps, deberá adherirse a un programa o rutina de ejercicios.

Esto implica hacer uno o más de los ejercicios que mencionamos anteriormente de forma regular para forzar el crecimiento de los cuádriceps.

Si solo hace algunos de los ejercicios que mencionamos anteriormente sin un plan o programa, detendrá de manera significativa o absoluta cualquier progreso que de otro modo habría logrado.

En esta sección, veremos algunos ejemplos básicos de rutinas de ejercicios que puede seguir para atletas principiantes, intermedios y avanzados.

Es importante tener en cuenta que para todas las rutinas que mencionamos a continuación, debe tener 3 minutos de descanso entre cada serieasí como al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos. Tener una dieta rica en proteínas y con suficientes calorías también es esencial cuando se trata de desarrollar músculo y fortalecerse.

Entonces, profundicemos en las rutinas.

Principiante;

• sentadillas; 12 repeticiones x 5 series
• Saltos de caja; 12 repeticiones x 5 series

Intermedio;

• sentadillas; 12 repeticiones x 5 series usando un chaleco lastrado
• Escalones; 12 repeticiones x 5 series
• Saltos de caja; 12 repeticiones x 5 series (usando una plataforma más alta)
• sentarse en la pared; mientras sea posible

Avanzado;

• sentadillas mariquita; 12 repeticiones x 5 series
• Escalones; 12 repeticiones x 5 series
• Saltos de caja; 12 repeticiones x 5 series (usando una plataforma más alta)
• sentarse en la pared; mientras sea posible

Es hora de que comiences tu viaje.

Fortalecer y desarrollar sus cuádriceps será una de las mejores decisiones que tomará en su viaje de acondicionamiento físico.

Ahora que tienes toda la información necesaria, no hay nada que te detenga.

Siéntase libre de seguir una rutina diferente o cambie las rutinas de ejemplo que le habíamos dado. Después de todo, tienes que hacer lo mejor para ti.

Diviértete construyendo tus quads, no te arrepentirás.