Los mejores tipos de carbohidratos y su relación con el índice glucémico
A cada alimento que contiene carbohidratos se le asigna un valor de índice glucémico (IG). El índice glucémico (o IG) es una clasificación de carbohidratos en una escala de 0 a 100 según la medida en que elevan los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) después de comer.
Los carbohidratos con un valor de IG bajo se digieren, absorben y metabolizan más lentamente y provocan un aumento menor y más lento de la glucosa en sangre y, por lo tanto, de los niveles de insulina. Alimentos con:
- Los IG altos son aquellos que se digieren, absorben y metabolizan rápidamente y provocan marcadas fluctuaciones en los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre;
- Los carbohidratos con IG bajo son los que producen fluctuaciones más pequeñas en la glucosa en sangre y los niveles de insulina son uno de los secretos de la salud a largo plazo, ya que reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas
El IG se puede considerar como una medida de la calidad de los carbohidratos disponibles en el alimento. El IG no se puede aplicar a alimentos que contengan carbohidratos disponibles (es decir, no tiene sentido decir, por ejemplo, que el tocino tiene un IG de 0).
Los valores de IG se pueden interpretar de la siguiente manera:
- Bajo: 55 o menos
- Medio: 56 – 69
- Alto: 70 – 100
Si observa más de cerca los alimentos ricos en almidón que se venden en el supermercado, es posible que note algo interesante. El precio del producto dicta la calidad, por lo tanto, cuanto más barato es, más pobre es la composición nutricional y, por lo tanto, el IG es más alto. Lo noto casi cada vez que voy al supermercado a comprar arroz o pasta.
Presentando la teoría de una manera más práctica, básicamente, te recomiendo que elijas alimentos que no estén demasiado procesados. La misma empresa puede tener dos productos diferentes a la venta: arroz integral y arroz blanco. Su precio sería diferente. El marrón sería más caro y cualitativo.
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La mejor comida nutricional que puedes comer después de las 9 p. m., después de hacer ejercicio o en el almuerzo y aun así ponerte en forma. La reducción de personal no se trata de morir de hambre. Tienes que alimentar tu cuerpo con las calorías y los nutrientes esenciales todo el tiempo. El déficit calórico debe provenir principalmente del entrenamiento. Y luego come los tipos correctos de alimentos y la cantidad de calorías para mantener las actividades físicas y metabólicas. Comer menos solo enfriará tu metabolismo. Un metabolismo más frío y lento no puede metabolizar el azúcar y la grasa de manera eficiente y, por lo tanto, almacena la energía como grasa corporal. Salmón, boniatos y mix de verduras con arroz. Un poco caro, pero lleno de nutrientes. Pero tener una sola comida adecuada al día no es sostenible. No puede sentarse en su silla y consumir lo que aparezca y pensar que obtendrá la ventaja una vez que llegue a casa. Tienes que comer 2,3 comidas calientes y ricas en nutrientes al día, cocinadas con los métodos que aseguren tu objetivo. Además, ¿meriendas de frutas? . #eatright #nutritiontips #weightlossmotivation #gettingfit #obesetobeast #obese #fit #fatlosstips
Sin embargo, la diferencia entre ellos radica en su valor de IG y cierto contenido adicional de fibra, micronutrientes y proteínas. La forma más fácil de encontrar opciones completas de alimentos saludables es buscar el símbolo GI.
Sin embargo, si el símbolo GI no se muestra en el paquete, revise la etiqueta de ingredientes y observe que el arroz integral tiene más fibra, proteínas y un poco menos de calorías. Por lo tanto, definitivamente afectará su valor de IG ya que la guarnición con mejores y más nutrientes siempre tendrá un IG más bajo.
Tomemos otro buen ejemplo: frijoles. Creo que no es necesario que diga que debe comprar frijoles crudos en lugar de frijoles enlatados, incluso si ambos son carbohidratos complejos.
En otras palabras, amigos, les recomiendo elegir alimentos con una mejor composición nutricional porque el proceso al que se someten al ser empacados para la venta puede comprometer su calidad.
Trate de leer siempre la etiqueta de ingredientes antes de comprar.
Dejando de lado las teorías por un momento, quiero decirte que muchos alimentos saludables que vamos a comer tienen un IG alto. Por ejemplo, las zanahorias pueden tener un IG alto, pero contienen muy pocos carbohidratos, por lo que no afectan mucho la glucosa en sangre.
- Los carbohidratos simples a menudo provocan un aumento más rápido del azúcar en la sangre y la secreción de insulina del páncreas, lo que puede tener efectos negativos para la salud.
- Muchos alimentos con carbohidratos complejos contienen fibra, vitaminas y minerales, y tardan más en digerirse, lo que significa que tienen menos impacto inmediato en el azúcar en la sangre, lo que hace que aumente más lentamente. Pero otros alimentos llamados carbohidratos complejos, como el pan blanco y las papas blancas, contienen principalmente almidón pero poca fibra u otros nutrientes beneficiosos. La comida chatarra como las hamburguesas, los perritos calientes o incluso la pasta blanca tienen un IG alto.
El GI tiene varias aplicaciones prácticas, no solo para los entusiastas del ejercicio que buscan beneficios en el rendimiento, sino también para aquellos que buscan mejorar el control de la glucosa. Actualmente, la investigación no respalda la alimentación con IG bajo como una fórmula mágica para perder peso. Se trata de comer menos, ser más activo y consumir una dieta saludable que contenga muchos granos integrales y otros alimentos que contengan fibra (p. ej., frutas y verduras). Sin embargo, otros sostienen que las dietas con IG bajo tienen un impacto en la pérdida de peso, haciéndola más sostenible en el tiempo. Mi recomendación para usted será concentrarse más en una dieta con IG bajo y dejar que las fuentes de IG alto provengan solo de frutas y miel orgánica. Evite los dulces de cualquier tipo.
Los carbohidratos simples son la fuente de energía más rápida, por lo tanto, si quiero aumentar un poco mi energía para el próximo entrenamiento, lo más probable es que tome un poco de sandía, plátano o incluso miel en lugar de comer almidones. Los alimentos ricos en almidón requerirán demasiado tiempo hasta que me sienta lo suficientemente enérgico como para funcionar correctamente.
¿Ayuda el IG bajo?
Venciendo el hambre: Los alimentos con IG bajo tardan más en digerirse y lo ayudan a sentirse satisfecho al activar los supresores naturales del apetito. Por el contrario, los alimentos con un IG alto provocan la liberación de hormonas del estrés, que pueden estimular el apetito.
Acelera la quema de grasa: Los alimentos con un IG alto provocan un fuerte aumento de la glucosa en la sangre que provoca que el cuerpo libere una oleada de la hormona insulina. Una gran oleada de insulina te hará sentir cansado, hambriento, deseando más azúcar y también reduce la velocidad a la que el cuerpo quema grasa. Comer alimentos con hidratos de carbono con un IG bajo provoca un aumento constante de la glucosa en sangre, lo que solo produce un aumento pequeño y suave de la insulina. Pequeños aumentos en la insulina lo mantienen lleno, con energía durante horas y estimulan al cuerpo a quemar grasa.
¡Bajar el IG es fácil! Se trata de tomar las decisiones correctas:
- Cambia los alimentos con IG alto por alimentos con IG bajo. Os dejo aquí dos tablas (GlycemicIndex.com y Tunnelthrough.com) y donde podéis consultar el IG asociado a cada alimento que contiene carbohidratos.
- Coma al menos una porción de carbohidratos con un IG bajo en cada comida y elija refrigerios con un IG bajo.
- Esté atento a los tamaños de las porciones. Comer demasiado, incluso si es una opción saludable, no es bueno para ti.
La mayoría de las personas no comen demasiados carbohidratos, simplemente comen el tipo equivocado. El IG es una forma científicamente probada de clasificar los carbohidratos en los alimentos para ayudarlo a comer solo carbohidratos de alta calidad.
