Punto de referencia de fuerza de 20 pull-ups. ¡Por qué es importante y cómo llegar a eso!
Después de todos estos años entrenando el peso corporal, me di cuenta de que la capacidad de hacer 20 dominadas seguidas representa una fuerza y resistencia impresionantes en la parte superior del cuerpo. A primera vista, no hay nada inusual en hacer 20 dominadas perfectas, excepto que solo un puñado de personas pueden hacerlo.
La cantidad de trabajo y tiempo para lograr este punto de referencia de fuerza para dominadas es enorme, como descubrirás. Pero hay más sobre esto que simplemente hacer 20 dominadas perfectas.
He visto que cada atleta que puede hacerlo posee una parte superior del cuerpo bien desarrollada. Así que aquí está la importancia de aumentar tu resistencia muscular a tal grado y cómo hacerlo.
¡Es un viaje que vale la pena!
Cualquiera que sea nuevo en el fitness con peso corporal te dirá que es muy difícil hacer de 7 a 10 dominadas correctas. También he visto muchachos que no pueden levantarse correctamente más de cinco veces, incluso si se ven fuertes y levantados con consistencia en el pasado. Dominar las dominadas no se trata solo del número de repeticiones. Se trata de la calidad de cada representante individualmente.
Recuerdo que mi primer intento de una serie fallida fue de menos de diez repeticiones limpias. Para cuando pude hacer 20, en cualquier momento y en cualquier lugar, ya me veía más fuerte y más destrozado. Me tomó alrededor de un año completo.
No se trata de un solo conjunto de repeticiones máximas. La preparación física para alcanzar esta resistencia es un camino duro que te hará más fuerte que nunca.
La apariencia nos importa incluso más que la fuerza y es una pregunta frecuente entre los principiantes si las dominadas son autosuficientes para desarrollar grandes bíceps y músculos de la espalda o no. Lo son, pero si bien puede buscar la certeza de ello, también debe comprender que una vez que establece el rumbo, la fuerza es la que marcará la diferencia en la estética. Por lo tanto, alcanzar esos 20 pull-ups será de mayor importancia y la única forma de lograrlo es entrenándolos regularmente.
Es posible que necesite miles de pull-ups para alcanzar mi punto de referencia. ¡Tus músculos también se verán muy diferentes!
En lugar de establecer metas para volverse más prominente, establezca una que lo haga más eficaz (más fuerte, más soportable). El rendimiento llega más rápido y es fácilmente medible. La transformación de tu cuerpo ocurre después de un largo período en el que has trabajado muy duro para ser mejor como atleta.
El registro de entrenamiento que te preparará para esta serie fallida es muy consistente y vale la pena invertir esfuerzo y tiempo en él si lo haces a mi manera. Hay métodos más convenientes para alcanzarlo, como engrasar el surco, pero el objetivo también es ponerse en forma y atlético y no solo aumentar las repeticiones.
Para mí, significó hacer, en promedio, 2-3 sesiones de dominadas a la semana, mes tras mes. Incorporé todas las variaciones básicas de dominadas con diferentes agarres y formas.
Puedes encontrar una paleta de al menos diez variaciones para entrenar cada semana. Se asegurarán de que sus músculos estén bien entrenados desde todos los ángulos.
En términos de volumen, comencé de hacer 30-40 dominadas por entrenamiento a 100-200 en cuestión de 1-2 años. El volumen en sí mismo es significativo para aumentar la fuerza y especialmente la resistencia muscular (puedes leer sobre calistenia de alto volumen aquí).
Te pondrás a prueba en cada ocasión posible. Incluya 2-3 sesiones de dominadas cada semana y entrene solo con las variaciones más fundamentales. A través de la repetición, eventualmente obtienes más rendimiento. Si encuentra que las dominadas son una verdadera lucha, entonces haga australianas y filas corporales. Además, pon tus manos en una banda elástica y úsala para tirar verticalmente:
Un amigo mío no podía hacer dominadas en absoluto. En cuestión de tiempo, pasó de 0 a lo que puedes ver a continuación:
La mayoría de mis ganancias se produjeron después de hacer un volumen de más de 70-80 dominadas por entrenamiento. Haz los cálculos para ver cuántos reuní en un año. El resultado es un par de miles. La estética está relacionada con el volumen y una vez que puse suficiente, mi cuerpo comenzó a remodelarse mucho. Es lo mismo en todos los niveles. De no entrenar a hacer tanto como sea posible, será un cambio de juego.
Pruebe su máximo de pull-ups cada dos meses. Mientras tanto, mejore la forma, la ejecución, el rango de movimiento y concéntrese en el volumen. Si no puede hacer mucho en un entrenamiento, divídalo en varios días.
Planea hacer 30 ejercicios de dominadas a partir de ahora. Realice un seguimiento de su rendimiento en este momento y evalúese después de esos 30 entrenamientos.
Vuelve y contáctame después de esos 30 entrenamientos. Tengo curiosidad por tu viaje. Te deseo lo mejor y gracias por leer.
