Por qué la mayoría de las personas fracasan con sus objetivos de acondicionamiento físico de resolución de año nuevo

Es al menos extraño (por no decir completamente erróneo) cómo la mayoría de las personas manejan sus objetivos de acondicionamiento físico y entrenamiento una vez que comienza un nuevo año. Demasiados van al gimnasio con fuerza y ​​​​hacen dieta severa porque si es un nuevo año, entonces tiene que ser una nueva versión de sí mismos en algún momento. Sé que puede que no te guste la forma en que te ves y también sientas un impulso de motivación para un cambio. Pero una vez que esa motivación se desvanece, a menos que su plan esté bien pensado, renunciará y se frustrará. Hay formas de evitar eso, y quiero darle un enfoque más próspero y sostenible. No hay nada de malo en tener un plan de resolución de año nuevo y sé que es posible que hayas sido sedentario y te hayas dado un festín en exceso estas últimas semanas. Es enero, tómalo con calma, relájate, ¡tienes tiempo!

Un cambio repentino y radical de todos tus hábitos diarios es extremo, y tu cuerpo y tu mente no perciben bien esta transición tan significativa. No puedes adaptarte rápidamente a él, y eso hace que el proceso sea insostenible. Y especialmente si el ejercicio moderado regular no formaba parte de su rutina últimamente.

Tienes que construir la intensidad más progresivamente. Supongo que desea resultados sustanciales que duren más que un verano, y se necesita más de lo que suponía para lograr una nueva versión de sí mismo de larga vida. El proceso es complejo y necesita el conocimiento adecuado para mantenerse en el camino y alcanzar sus objetivos. Las cosas por excelencia que tendrás que hacer trascienden el entrenamiento y la dieta. Es desarrollo personal.

No obstante, estudiar la teoría sobre entrenamiento y dieta es fundamental para una excelente programación (aquí puedes acceder a algunos enlaces sobre entrenamiento y dieta). Entonces tienes que trabajar a tu propio ritmo y dar pasos constantes cada semana. A medida que avanza en el proceso, necesita ética de trabajo, lo que significa disciplina, consistencia y una mentalidad lista para adaptarse, superar, conquistar y aceptar el fracaso o la decepción de vez en cuando. La realidad siempre supera las expectativas; es por eso que necesita objetivos de fitness alcanzables y realistas. Sueña todo lo que quieras, pero luego haz un plan, establece metas a largo plazo y luego hábitos factibles diarios que conduzcan al resultado.

El objetivo final es ponerse en forma, musculoso, fuerte y saludable. Ya sabes que el entrenamiento, la recuperación y la nutrición son vitales. Sin embargo, alcanzar ese resultado depende de esas pequeñas acciones diarias que finalmente construyen un nuevo tú.

Lucharás diariamente para mantenerte disciplinado, consciente de ti mismo, orientado a objetivos y para aprender un poco sobre todo lo que ayuda a tu causa. Agregue gradualmente nuevos hábitos a su ritmo y permita que su mente y cuerpo se adapten. Con ligeros ajustes, podrás añadir y establecer tareas mayores como entrenar 4 veces a la semana en lugar de 3, o intentar comer un poco menos de azúcar refinada (Aquí puedes leer por qué el azúcar de mesa hace tanto daño). Estos son solo dos pequeños ejemplos que puede tomar para asegurar su resultado futuro. La repetición es clave y, con el tiempo, disfrutarás de este viaje. ¡Una vez que sucede, eres imparable!

Lo cierto es que la falta de conocimientos adecuados, una mentalidad o actitud equivocada pueden generar falsas expectativas que pueden llevar al fracaso total.

Su éxito depende del tiempo

Einstein dijo que el tiempo es relativo; por eso siempre hago hincapié en su importancia. En fitness también, es el mayor recurso que tienes. Importa cómo lo percibes en relación con tus expectativas y el trabajo que realizas. Si trabajas duro solo por un período corto, no lograrás nada glorioso, excepto decepcionarte.

Sin embargo, si continúa y se adapta continuamente, se dará cuenta de que, después de un largo período, los resultados comenzarán a verse. No establezca plazos y, en cambio, concéntrese en el rendimiento y en cómo puede comer mejor. ¡Eso es algo sobre lo que puedes tener control! Por lo tanto, tómate todo el tiempo para trabajar en la capacidad de adaptarte y ajustarte.

Entreno al aire libre todo el año, y si llueve, hace mucho frío o la presión del aire es alta, entonces sé que mi estado de ánimo se ve afectado negativamente. Así es mi deseo de romper mi entrenamiento. Pero en lugar de quedarme en casa y llorar, me visto en consecuencia y hago una sesión de entrenamiento ligera. Hacer tantos entrenamientos como sea posible (no me importa si es Navidad o si tienes un mal día) es parte de la ética de trabajo que deberás respetar.

No puedes controlar el clima, ni muchas otras influencias externas. Pero usted puede tomar el control de su actitud. Encuentre soluciones para cada desafío al que se enfrente, pase lo que pase.

Cuando estaba en una búsqueda para quemar grasa corporal, no establecí plazos. Mi único objetivo era entrenar (independientemente del estado de ánimo o el clima) y cocinar lo mejor y más a menudo posible. Me importaba mucho el sueño y la recuperación, pero también hacer mis otras cosas todos los días. Me permití todo el tiempo del mundo; Solo quería lograr un nuevo cuerpo trabajando y sentirme bien al respecto también. Había días en que entrenar era imposible. En esas situaciones, me centré en otras acciones que ayudaron a mis objetivos, como cocinar una mejor comida, tomar un masaje deportivo, hacer sauna, etc.

La adaptación en el entrenamiento es, por lo tanto, una aceptación de que no eres una máquina. Tienes que saber que por lo general, no podrás entrenar a pleno rendimiento y con un excelente estado de ánimo. En condiciones normales, te verás obligado a realizar un entrenamiento moderado o ligero, con algunas excepciones cuando todo sea perfecto.

¡He aquí por qué el tiempo es esencial! Si pudiste entrenar en modo bestia tres meses seguidos, los resultados son realmente significativos. Sin embargo, si no puedes hacer eso, no significa que seas débil o sin talento. Solo necesitas más entrenamiento y un ritmo que puedas mantener. ¡Es un maratón y no un sprint! Trabaja en tu mente y proceso de pensamientos.

Nadie en este mundo puede decirle exactamente cuánto se necesita para agregar 10 libras de músculos o perder 10 libras de grasa corporal, pero definitivamente mucho. Perder peso es un proceso diferente en comparación con el crecimiento de tejido muscular magro. Aun así, puedo darte una expectativa de tiempo realista que puedes usar como referencia.

Mi objetivo para la resolución de año nuevo es eliminar 10 kilos. ¿Cuánto tiempo necesitaré?

A partir de enero, la mayoría de las personas establecen objetivos de acondicionamiento físico impracticables e inalcanzables, como perder algunas libras cada semana. Y se apresuraron y pusieron una gran cantidad de trabajo durante un par de semanas solo para descubrir que es imposible aferrarse a eso por mucho tiempo. Tengo un nivel de condición física mucho más alto que la mayoría, y comencé el 2020 entrenando mucho menos que ellos. También tengo la intención de mantenerlo así todo el mes mientras me ocupo de las necesidades de mi otro cuerpo, como la nutrición adecuada y el estudio de la fisiología corporal.

Cuando me propuse deshacerme de 10 kilos, tuve momentos en los que quemé con éxito 0,5-1 kg cada semana, y solo pude mantener mi peso como estaba en el período siguiente. El progreso no es constante ni lineal. Tampoco seguí dietas estrictas aunque, a corto plazo, funcionaran.

Hay muchos factores por los que no podía quemar grasa corporal todas las semanas, incluso si hacía casi las mismas cosas. Cosas específicas influyeron en mi capacidad para reducir el tamaño cada semana. Pero mantener no es retroceder, es parte del progreso. Esto es lo que cambió:

1. Mi capacidad para entrenar a la misma capacidad disminuyó. Necesitaba descansar para recargar pilas, y eso me obligaba a hacer ejercicio en zona verde (más lento)
2. Tiempo. Tuve días en los que las fuertes lluvias y los rayos me impidieron entrenar, o la presión del aire era demasiado fuerte para entrenar duro.
3. La ingesta de calorías. Después de un breve período de entrenamiento en la zona roja, mi cuerpo necesitaba más nutrientes y sueño para metabolizar
4. Recuperación muscular ineficaz. Necesitaba usar mucho el rodillo de espuma para liberar la tensión de mis músculos. También descansa para adaptarte al aumento de intensidad, velocidad, terreno accidentado, presión atmosférica, humedad, viento, etc. Experimentarás las mismas cosas, ¡créeme! Solo no olvides que es normal.

Una vez que superé estas fases, pude aumentar mi rendimiento una vez más. Me recuperé más rápidamente. Eso me permitió agregar más sesiones de entrenamiento y volumen. Fue el punto en el que finalmente sentí que estaba llegando a alguna parte. Me di cuenta de que necesitaba tiempo para soportar y superar todos los obstáculos. La conclusión es que debes concentrarte en la adaptación y la consistencia, en lugar de matarte solo para dejarlo en unas pocas semanas (lee aquí sobre las matemáticas de la pérdida de peso).

Aquí lo que más importa:

La grasa corporal está compuesta de carbono, hidrógeno y oxígeno. Dependiendo de su peso, edad, sexo, para quemar 1 kg de grasa corporal, es posible que necesite inhalar alrededor de 2,9 kg de oxígeno y eliminar 2,8 kg de CO2 y aproximadamente 1 litro de agua. Por eso necesitas sesiones de entrenamiento prolongadas que aumenten la frecuencia cardíaca y la actividad pulmonar. Cuanto más entrenes, menos resistirás.

La grasa corporal es energía. Más precisamente, 1 kilogramo almacena 7500 calorías. Un entrenamiento de una hora completa no puede quemar miles de calorías. En promedio, puedes quemar de 500 a 1200 calorías, dependiendo de docenas de factores. Por eso necesitas decenas de entrenamientos de intensidad baja-media. Necesitas un entrenamiento que requiera consumo de oxígeno como el cardio.

La comida también juega un papel crucial, comer demasiado o muy poco te arruina por completo. Los tipos incorrectos de alimentos también pueden afectar su digestión y ralentizar el metabolismo. Al entrenar y comer en consecuencia, puede aumentar la eficiencia de todos estos. Siendo realistas, puedes quemar entre 0,5 y 1 kg casi todas las semanas si no haces una dieta y entrenas correctamente. ¡Establezca metas de perder 2-5 kilos por semana, y estará condenado al fracaso!

Ni siquiera toqué la superficie de lo complicado que es este proceso, y apuesto a que ya entendiste por qué entrenar como un maníaco de enero a febrero no tiene sentido. Déjame darte un ejemplo de qué hábitos u objetivos diarios debes establecer:

1. Aumentar la ingesta de agua
2. Haga un tipo de entrenamiento que le permita entrenar durante una hora completa y que también mantenga un ritmo cardíaco bastante elevado.
3. Cuando haga ejercicio, concéntrese en la respiración y haga ejercicios que dependan del consumo de oxígeno.
4. Aprende a relajarte y recuperarte para que puedas agregar un cuarto o quinto entrenamiento
5. Aprenda nutrición (aquí hay algunos artículos excelentes) para que pueda evitar ciertos alimentos con calorías vacías, etc.

Planeo ganar 10 libras de músculos este año. ¿Cuándo lograré eso?

La hipertrofia está relacionada con muchos factores. Además de los tipos de alimentos, las calorías también juegan un papel. Además, dependiendo de la persona, es posible que necesite una dosis diferente de proteínas, carbohidratos y grasas. Entonces necesitas dormir, menos alcohol, menos fiestas y salidas nocturnas, etc. Además, es posible que también necesites masajes de tejido profundo, terapias, etc.

Por experiencia, descubrí cuán estrictamente relacionados están los músculos con el rendimiento. Muy a menudo recomiendo a mis seguidores que se concentren en mejorar sus entrenamientos y no se pregunten si los músculos crecen o no. Después de crear un buen plan de entrenamiento mensual, todo lo que importa es seguirlo e intentar mejorar. Uno con la capacidad de mejorar el rendimiento se beneficiará más incluso si el plan de entrenamiento no es tan bueno.

Centrarse demasiado en la teoría y en qué ejercicio es mejor es una pérdida total de su valioso tiempo. En su lugar, golpee esos músculos con fuerza con todo lo posible. Aprenda a aumentar el volumen, la intensidad, fortalecerse, etc. (Lea aquí sobre las ventajas de la calistenia de alto volumen). Los músculos vendrán como consecuencia de tu perseverancia. La experiencia te enseñará cuántas variaciones necesitas para agotar los músculos hasta el fallo.

En mi esfuerzo por volverme musculoso, me importaba hacer más flexiones y flexiones que preguntarme si eran efectivos o no. A otros, en cambio, les gusta debatir mucho sobre el volumen, la intensidad, los ejercicios, la programación perfecta, etc. ¡Mientras tanto, trabajé duro hasta el éxito! Ser demasiado crítico no te ayudará. Mi receta funcionó y pude agregar músculos de forma natural.

Siga los mismos principios con el culturismo también. No hagas todas las repeticiones posibles a menos que tengas experiencia. Debe evitar lesionarse, y entrenar con más frecuencia es mejor que impulsar tres entrenamientos duros a la semana. A través de prueba y error, comprenderá cómo mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular gradualmente.