Comida fácil y rápida después del entrenamiento: espaguetis a la boloñesa

En este artículo quiero mostrar una comida rápida para después del entrenamiento, fácil de preparar y cocinar en casa. Un plato muy sostenible porque aporta buenas calorías y un macro ratio bien equilibrado pero también otros nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento y recuperación.

El plato es espaguetis a la boloñesa y es mi receta. Es la primera vez que cocino esta comida y ni siquiera revisé una receta antes de prepararla, pero salió extremadamente sabrosa. Bueno, en realidad no soy nuevo en la cocina, ya que normalmente preparo mi comida y mis comidas en casa.

Me gusta y tengo la intención no solo de maximizar mis ganancias de condición física, sino que cocinar en casa donde puedo controlar todos los ingredientes y proporciones (sin contar) funciona mejor para la salud y la sostenibilidad primero.

Antes de mostrarles la lista de ingredientes y hablarles del método de cocción y todo lo relacionado, les quiero informar que también publiqué la receta en mi canal de YouTube:

Los ingredientes necesarios para los espaguetis a la boloñesa

1. Espaguetis
2. Carne picada. Elegí pollo picado
3. Champiñones (secos si es posible)
4. Jugo de tomate y alguna salsa de tomate específica (baja en calorías) que funcione para los espaguetis en general
5. Queso o Parmigiano
6. Perejil, aceite de oliva virgen extra, sal rosa, pimienta
7. Una olla y una sartén.

No mencioné cantidades porque depende de si quieres empacarlo para más tarde y los días posteriores también o no. O tal vez quieras invitar a tu persona más cercana.

Elija los mejores productos e ingredientes

La principal razón por la que me gusta cocinar y preparar mis comidas y platos en casa es que puedo controlar los ingredientes y productos que compro. Cuanto mejores son los productos, más calidad y más nutrientes obtienes, lo que tiene un buen impacto en tu cuerpo a largo plazo si lo haces continuamente.

Yo recomiendo:

• Espaguetis de trigo integral (si el gluten no es un problema para usted), o
• Espaguetis/pasta de arroz y maíz (sin gluten). Pero aun así,
• Elija el producto con la mayor cantidad de fibra. Determina la calidad del carbohidrato complejo y cómo se procesa. Cuanta más fibra tenga, menor será el índice glucémico, lo cual es especialmente importante si eres algo resistente a la insulina. Estoy adaptado a los carbohidratos y me encanta comer carbohidratos como mi forma de alimentar el cuerpo. Entonces, para mí, es un nutriente esencial en cada plato que cocino. Es por eso que evito el trigo procesado como la pasta blanca y elijo alimentos integrales en su lugar.

También sé qué marca ofrece la mejor carne del mercado y, cada vez, trato de obtener solo de esa compañía. Los champiñones se secan porque es más fácil y rápido cocinarlos junto con el pollo picado.

Luego tiene el queso de su elección, que agrega encima de los espaguetis después de terminar de cocinarlos.

El jugo de tomate contiene 98% tomates, y el resto es agua y sal. Incluso la salsa es baja en calorías y proporciona ingredientes orgánicos y de alta calidad. Es la misma razón por la que uso sal rosa y aceite de oliva (para un buen contenido de grasa) y vitaminas.

Receta de espaguetis a la boloñesa: paso a paso

El primer paso es agregar agua en una olla y dejar que hierva. Añadir en ella dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal. ¡Después de que hierva, echa los espaguetis! Tendrás que probarlos y ver cuando están listos. Manténgase cerca de él porque no toma más de 20-25 minutos prepararlo.

Luego, mientras dejas que la olla hierva el agua, prepara una sartén con aceite de oliva y deja que suba antes de agregar la carne picada.

Echar allí la carne y cocerla en un poco de aceite durante unos minutos. Acto seguido, añade los champiñones por encima y mézclalos en el mismo aceite. Revuélvelos bien, presta atención porque fácilmente puedes tostarlos demasiado. Quieres freírlos un poco y luego agregar el jugo de tomate. Puede agregar suficiente jugo de tomate para cubrir casi todo el contenido dentro de la sartén porque el agua hervirá y madurará la carne picada y los champiñones al mismo tiempo.

En este momento, agregue sal y pimienta para darle un gusto. Tal vez te tome 15 minutos, dependiendo de la cantidad de contenido que cocines, pero ten la salsa de tomate cerca porque pronto tendrás que agregarla también. Solo necesitas un poco para dar más y mejor sabor a la comida.

Es posible que también deba agregar un vaso de agua, en caso de que no haya agregado suficiente jugo de tomate. ¡Aunque no lo necesitaba!

En algún lugar hacia el final, agregue el perejil en la sartén (también el ajo si lo desea y tiene disponible). Luego déjalo cocinar por unos minutos más.

Después de que prepares el plato y esté listo, puedes esparcir el queso por encima.

Las proporciones macro

Si está más adaptado a las proteínas y las grasas, entonces coma menos pasta y más carne picada y también mucho más queso. En esta situación, las proporciones quizás deberían ser:

• 20-30% de carbohidratos (espaguetis)
• 40% grasa (queso y aceite de oliva)
• 30-40% de proteínas (carne picada, queso, champiñones).

Si eres como yo, adaptado a los carbohidratos, entonces las proporciones son:

• 50-60% carbohidratos
• 30-40% de proteína
• 20-10% de grasa.

Para obtener más minerales y vitaminas, puede asociar una guarnición con ensalada verde o lo que le guste comer, pero tiene que ser vegetales fibrosos y frescos.

Las calorías no importan

Este plato es muy saludable, nutritivo y bajo en calorías porque es un alimento de baja densidad calórica en comparación con alimentos vacíos de alta densidad calórica como el chocolate. ¡Esta comida no proporciona azúcares refinados en absoluto!

Su volumen es bastante alto, y debido a que se cocina adecuadamente, tiene beneficios para la salud y favorece la pérdida de grasa y la ganancia muscular (dependiendo de los tamaños). Debido al alto volumen, ocupa el estómago por completo e indica saciedad con bastante rapidez.

Mire el video a continuación y descubra más sobre qué es una dieta saludable y también lea mi artículo con las comidas que suelo comer que me ayudaron mucho en mi viaje de acondicionamiento físico: La dieta y las comidas que me ayudan a mantenerme delgado y entrenar