Entrenamiento de peso corporal para desarrollar bíceps y músculos de la espalda
A lo largo de los últimos años, he realizado con éxito docenas de diferentes ejercicios de peso corporal para hacer crecer los bíceps y los músculos de la espalda. Aún así, todo basado en ejercicios esenciales y fundamentales porque, en mi opinión, después de años de entrenamiento con el peso corporal, no necesitas ejercicios ni rutinas sofisticadas para volverte más fuerte o musculoso. La simplicidad fue y sigue siendo la clave para desarrollar músculos y fuerza con el peso corporal, pero requiere una enorme cantidad de trabajo, paciencia y tiempo.
¡Así que decidí darte un entrenamiento progresivo de dominadas con peso corporal para ayudarte a desarrollar brazos, músculos de la espalda y una enorme fuerza al mismo tiempo! No puedo hablar sobre el crecimiento de grandes bíceps y músculos de la espalda sin referirme a las dominadas, porque son ejercicios de tracción los que necesitas para reclutar estos músculos.
El entrenamiento de dominadas con peso corporal es:
- Dominadas Regulares: 2 series x 5 repeticiones
- Alza la barbilla: 2 series x 5 repeticiones
- Levantamiento de toallass: 4 series x 5 repeticiones (cada brazo)
- Dominadas irregulares: 4 series x 5 repeticiones (cada brazo)
- Varios dominadass: 10 series x 5 repeticiones (a continuación se muestra todo el entrenamiento registrado).
Duración del entrenamiento: 50 minutos si respetas la pausa y el intervalo de series y repeticiones.
Volumen total de trabajo: 142 dominadas si no te ajustas a tu forma física.
Entrenamiento después del efecto: Tengo dolor extremo en mis bíceps, antebrazos, dorsales, deltoides traseros y abdominales también.
Agregué dos variaciones de dominadas muy difíciles además de las fundamentales porque reclutan las fibras musculares más grandes asociadas con la fuerza y el crecimiento muscular. Las dominadas con toalla y desiguales generan mucha tensión en los músculos, y la fuerza cae rápidamente en solo un par de series. Aunque brindan un buen impulso y fatigan los músculos hasta cierto punto, también necesita variaciones ligeras de dominadas para acumular el volumen total de trabajo y drenarlos por completo.
Dominadas y dominadas regulares
Debe considerar principalmente estas primeras 20 repeticiones totales como un calentamiento para las siguientes variaciones difíciles de pull-up, pero aún así se suman a su volumen de trabajo total al final. Descansa 30-45 segundos de una serie a otra y precisamente 2 minutos antes de empezar,
Dominadas con Toalla
Se realizó una serie completa después de haber entrenado ambos brazos en el mismo número de repeticiones. Descanse brevemente antes de cambiar al segundo brazo porque, de lo contrario, su capacidad para igualar la misma cantidad de repeticiones puede ser incierta.
El tiempo de descanso de un set a otro es de entre 90 segundos y 2 minutos.
Tire explosivamente de la parte concéntrica y muévase más despacio en la parte negativa para obtener todos los beneficios. Las dominadas con toalla son útiles para entrenar los bíceps, los deltoides posteriores y los dorsales.
¡Apagar las luces!
Si su pausa es relativamente pequeña y si el ejercicio se siente extremadamente intenso al mismo tiempo, entonces su frecuencia cardíaca podría volverse loca, más allá de 140 lpm. Te recomiendo que disminuyas un poco la velocidad, te concentres más en la respiración, te pongas al día con el consumo de oxígeno. Es posible que en algún momento deba extender la pausa para lograrlo. ¡Así que hazlo!
El propósito de este entrenamiento de pull-up de calistenia es estimular el crecimiento muscular y ganar más fuerza. Si su frecuencia cardíaca supera los 140 lpm, comenzará a sentir el entrenamiento más como un entrenamiento de alta intensidad. Eso no está nada mal si su propósito es mejorar también esta capacidad. Sin embargo, el enfoque de mi entrenamiento es contraer y apretar los músculos lo más fuerte posible con movimientos compuestos y nada más. Por lo tanto, presta atención a este micro detalle y mantén una frecuencia cardíaca por debajo de 120-130 lpm. ¡Te sentirás con más energía y más fuerte!
Entrenar los músculos mientras su frecuencia cardíaca supera los 140-150 lpm solo estresa al cuerpo más de lo necesario para su objetivo. Este estrés inducido obligará al cuerpo a utilizar más reservas de glucosa y glucógeno para satisfacer la necesidad de ese metabolismo anaeróbico. Mi consejo para ti es que te mantengas en un estado aeróbico tanto como sea posible. Es el consumo de oxígeno lo que marca la línea, ¡así que no se quede atrás!
Dominadas irregulares
Descansa 3 minutos antes de comenzar esta difícil variación de dominadas con peso corporal y utiliza un tiempo de descanso de 2 minutos de una serie a otra.
Las dominadas irregulares quemarán por completo tus antebrazos y bíceps. Le resultará difícil mantener el peso de su cuerpo en una sola mano porque requiere una gran fuerza de agarre. También debe apretar la barra con fuerza para eliminar el impulso y el balanceo.
Luego, descansa otros 3 minutos después de terminar las dominadas desiguales y continúa el entrenamiento con,
Varias dominadas básicas y más ligeras
- Dominadas anchas
- Commando Pull-Ups (agarre neutral)
- Alza la barbilla
- Dominadas Regulares
- Dominadas horizontales también
- cerrar dominadas
Alterna estas variaciones durante 10 series de al menos 5 repeticiones. El tiempo de descanso entre series va desde los 30 segundos hasta un máximo de 1 minuto. Usé una pausa de 45 segundos. Elija cualquier variación y agarre de la lista anterior, como desee. Vaya despacio en todo el rango de movimiento y preste atención a la forma en todo momento. ¡En esta etapa, lo que importa es quemar los músculos!
¡Consejos para estimular los bíceps para que crezcan!
- Necesita tanto dominadas con peso corporal duro como dominadas con peso corporal ligero (Lea más sobre esto aquí: Cómo ponerse en forma con calistenia. ¿Sobrecarga progresiva o volumen?).
- Necesitas volumen para desafiar y fatigar los músculos. Después de las dominadas desiguales, te sentirás bastante agotado, pero te quedará mucha energía. Simplemente disminuya la dificultad y podrá aumentar muchas más repeticiones. De hecho, estas 50 repeticiones al final me quemaron la espalda, los antebrazos y los bíceps por completo.
- Ajusta las repeticiones y las series. Si solo puede hacer 3 repeticiones, agregue más de 4-5 series.
- Para principiantes, descanse brevemente (5-10 segundos) después de cada repetición y haga tantas como pueda, pero mantenga una forma correcta y respete un rango completo de movimiento. Tire con fuerza y vaya despacio en la parte excéntrica para aumentar el tiempo bajo tensión. O puedes hacer dominadas con una goma elástica para reducir un poco la resistencia.
También grabé este entrenamiento íntegramente en mi canal de YouTube. Te recomiendo que lo veas si quieres ver cómo se hace correctamente. Un bono de entrenamiento a continuación:
