Quema grasa como dice la ciencia. ¿Qué tipos de ejercicios apuntan a la pérdida de grasa?
No todos los tipos de ejercicios y metabolismos queman grasas de manera eficiente como dice la ciencia, incluso si alguna actividad física quema calorías. Hay un solo tipo de ejercicio y metabolismo que depende directamente de la grasa corporal y el oxígeno para proporcionar energía durante el entrenamiento, mientras que otras formas de ejercicio utilizan total o principalmente glucosa.
¡Veamos las diferencias entre los metabolismos en detalle y qué tipos de ejercicios apuntan a la pérdida de grasa para que puedas ponerte en forma!
Las formas de obtener energía
Nuestro cuerpo produce energía por dos vías:
- Fosforilación oxidativa, y
- glucólisis
El proceso de fosforilación oxidativa produce energía en presencia de oxígeno y depende de la grasa corporal como combustible. Por lo tanto, necesitamos un suministro significativo de oxígeno para enviar el combustible a las mitocondrias que utilizan oxígeno para oxidar el combustible.
En presencia de oxígeno, si tenemos suficiente, vamos a generar energía. Esta oxidación ocurre en las mitocondrias. Es la forma más preferida y eficiente para que el cuerpo produzca energía y más en reposo para nuestro metabolismo basal o cuando hacemos entrenamientos de intensidad baja-moderada.
Así, cada vez que entrenes a una intensidad baja-moderada, la energía provendrá de la grasa en una proporción del 85% y alrededor del 15% de la glucosa. Ambas fuentes canalizadas hacia las mitocondrias para el uso de oxígeno.
La otra alternativa para producir energía se llama glucólisis. Es cuando el azúcar se descompone y sucede cuando no tenemos oxígeno alrededor o en cantidades insuficientes. El aspecto esencial a recordar es que este proceso no ocurre en las mitocondrias sino en el citoplasma.
Diferencias entre el proceso de fosforilación oxidativa y la glucólisis
La diferencia más significativa entre generar energía con el uso de oxígeno y grasa o glucosa (azúcar) es que producimos mucha más energía al usar oxígeno. Por el contrario, tenemos una cantidad limitada de energía cuando utilizamos glucosa o glucógeno.
Por ejemplo, utilizamos la glucosa cada vez que hacemos ejercicio de forma muy intensa o cuando realizamos breves ráfagas de energía. En esta situación, no podemos ponernos al día con el consumo de oxígeno. Nos quedamos atrás. Es cuando el metabolismo cambia de alimentarse con grasa a 100% azúcares. Y luego, no importa la abundancia de oxígeno en el aire si haces una breve explosión de potencia, como una carrera de velocidad al 100 % de tu capacidad porque utilizas azúcar para alimentar el cuerpo y solo recuperas el aliento después de que te detienes y tu corazón reduce los latidos por debajo de 120 bpm.
Dicho de manera más práctica, el ejercicio aeróbico o entrenamiento cardiovascular utiliza el metabolismo aeróbico y el proceso de fosforilación oxidativa, mientras que el entrenamiento anaeróbico (HIIT, SIT -intervalos de sprints) utiliza la glucólisis.
¿Cuándo quemas más grasa?
Quemas la mayor parte de la grasa disponible cuando realizas actividades aeróbicas porque lo haces con aire, donde encuentras el oxígeno. Recuerda lo que dije al principio. Cuando haces actividad aeróbica, recortas el entrenamiento cardiovascular, vas a quemar la gran mayoría de tu combustible de la grasa corporal almacenada.
Durante el entrenamiento cardiovascular de intensidad baja-moderada, puede utilizar el 85 % de las grasas y el 15 % de la glucosa. Aún así, las proporciones pueden cambiar durante su sesión de entrenamiento a medida que aumenta o disminuye la intensidad o la velocidad.
Por lo general, está utilizando el metabolismo aeróbico y la fosforilación oxidativa cuando su frecuencia cardíaca es inferior a 120 lpm. Si aumenta lentamente los latidos del corazón hasta 140, dependiendo de la condición física, aún puede permanecer con la fosforilación oxidativa pero utiliza un poco menos de oxígeno y un poco más de glucosa. Depende de si la intensidad que haces actualmente todavía utiliza la capacidad de oxígeno y en qué medida. ¿Puedes seguir respirando o te estás quedando atrás? ¡Estas son las señales!
A partir de un punto (más de 120-130 latidos), se pasa gradualmente al metabolismo anaeróbico. Empiezas a depender de la glucólisis al descomponer los carbohidratos además de la fosforilación oxidativa. Y puedes volver a cambiar de nuevo o utilizar una mezcla dependiendo mucho del tipo de ejercicio, intensidad, velocidad, nivel de forma física y si recuperas aire de vuelta.
¿Qué tipo de ejercicio quema más calorías? ¿Cardio o HIIT?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (circuitos de calistenia de cuerpo completo) o los intervalos de sprints quemarán más calorías que el entrenamiento cardiovascular, pero ponerse en forma y quemar grasa corporal no se trata de cuántas calorías quema. Se trata de dónde quemas esas calorías, y solo quemas grasa corporal durante el umbral aeróbico.
El consumo de oxígeno es lo que marca la línea. No olvides también que el 86% de tu grasa quemada sale al exhalar, en la masa de CO2 y el resto del 14% sale como agua. ¿Tiene sentido? La grasa tiene masa, y eso no se convierte en nada. Es por eso que una vez que se quema, tiene que salir de alguna manera. Obtenga más información sobre el tema: ¿A dónde va la grasa cuando la perdemos? Matemáticas de la pérdida de peso.
Hay muchas más reservas de grasa que glucosa o glucógeno disponibles. Tienes glucógeno almacenado en los músculos para uso directo de los músculos, y lo utilizarán dependiendo del ejercicio que hagas. Pero el glucógeno no puede salir del músculo, volver a entrar en la circulación o en el hígado para convertirse en azúcar en la sangre.
A medida que participa más y más en la actividad anaeróbica y confía en la vía de la glucólisis, no son solo los músculos los que comienzan a usar glucosa, sino que todo el cuerpo crea un estado de emergencia y comienza a utilizar azúcar de todos los lugares posibles. Entonces, aparte de los músculos, utilizará las reservas disponibles en el hígado. El hígado solo puede almacenar alrededor de 400 calorías de glucógeno, y eso es alrededor de 100 gramos de azúcar que puede utilizar si realiza un entrenamiento de alta intensidad o intervalos de carrera a máxima capacidad.
Sin embargo, el cuerpo no quiere gastar por completo ese recurso de carbohidratos. Comenzará a encontrar formas de convertir lo que pueda en azúcar disponible. Luego, el cortisol (la hormona del estrés) le indicará al hígado que convierta todo lo que pueda en glucosa, y eso significa que convertirá los aminoácidos en azúcar. En este punto, el cuerpo comienza a llevar glucosa al torrente sanguíneo, y la insulina comenzará a aumentar y devolverá la glucosa de la sangre a las células donde se necesita. No olvide que cada vez que tenga azúcar en la sangre, la insulina se activará.
Entonces, si haces intervalos de sprint o cualquier otro ejercicio a máxima potencia, como circuitos de calistenia con un tiempo de descanso corto, el cuerpo inducirá un estado de emergencia y estará estresado para encontrar formas de mantener la actividad. Eso quemará calorías, pero no de tus reservas de grasa. Por lo tanto, concéntrate más en el entrenamiento cardiovascular si lo que quieres es quemar grasa cuando haces ejercicio.
El entrenamiento cardiovascular es menos estresante y no creará antojos de azúcar ni te dará tanta hambre después. Si sigues una dieta baja en carbohidratos y baja en calorías (que, por cierto, no la recomiendo en la mayoría de las situaciones), entonces será mucho más cómodo sostener el esfuerzo.
https://www.youtube.com/watch?v=jdI34oWSXCE
¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa corporal?
Dije que tenemos muchas más reservas de grasa. Bueno, un kilogramo (que son aproximadamente 2 libras) de grasa corporal almacena 7500 calorías. Si hago los cálculos, una libra de grasa corporal puede aportar alrededor de 3500 calorías. Tu hígado almacena 400 calorías en forma de glucógeno. ¿Tiene sentido por qué hacer un entrenamiento extremadamente intensivo te quita la energía en solo minutos? Y, sin embargo, 1 libra de grasa corporal puede sostener su ejercicio aeróbico durante horas si su cuerpo no colapsa más rápido.
Una hora de jogging puede quemar entre 500 y 700 calorías, o tal vez más, dependiendo de qué tan en forma estés. Además, piense cuántos en una búsqueda para quemar grasa realmente hacen las cosas correctas para el propósito, como recomienda la ciencia. Queman calorías y entrenan duro, pero se preguntan por qué pierden peso con tanta fuerza. Bueno, si aumentan continuamente cientos de calorías del azúcar en su entrenamiento pero comen una gran cantidad de carbohidratos inmediatamente después, entonces el cuerpo tendrá dificultades para perder peso. Más aún si comen alimentos procesados, azúcares sobrerefinados con un índice glucémico alto. En esta situación, debes cargar con carbohidratos, pero solo con los correctos.
El entrenamiento de alta intensidad induce el antojo de carbohidratos, y poco después de comerlos, y especialmente si consumió más de lo necesario, es más probable que almacene esos carbohidratos como grasa. La insulina tiene esta capacidad de convertir los carbohidratos en grasa. Es por eso que la insulina es una hormona que almacena grasa.
Por lo tanto, es importante cómo entrena para enfocarse en la pérdida de grasa de manera efectiva y también para comer una variedad de alimentos orgánicos y saludables. Pero come con moderación. Esto es más crucial que la ley termodinámica, calorías que entran versus calorías que salen.
Eso no significa que no puedas quemar grasa haciendo exclusivamente entrenamiento anaeróbico, y hablaré de eso en el futuro, así que mantente al tanto de las publicaciones de mi blog y, mientras tanto, aquí tienes un excelente ejercicio para quemar calorías:
