¿Cómo ponerte en forma desde cualquier lugar? – Con entrenamiento de calistenia.

En este artículo vas a aprender cómo ponerte en forma en cualquier lugar entrenando únicamente con el peso de tu cuerpo, 100% eficaz.

 Muy a menudo escucho a la gente poner excusas para no hacer ejercicio, del estilo: “no tengo tiempo”, “apuntarme al gimnasio cuesta mucho dinero”, “me da pereza conducir hasta el gimnasio”. Como te imaginarás, son muy malas excusas.

Con un entrenamiento de peso corporal puedes lograr excelentes resultados desde tu propia casa y sin apenas material. Como mucho unas anillas o unas paralelas.

 

Todo lo que necesitas es voluntad para empezar a moverte. No importa donde estés, solo importa tu actitud a la hora de entrenar y que conozcas la gran variedad de ejercicios que pueden realizarse con peso corporal.

 Si estás de vacaciones y te encuentras en un hotel, ¿adivina qué? ¡No tienes excusa! Tu argumento será que no puedes hacer ejercicio porque no tienes pesas con las que entrenar, pero tu cuerpo es el único aparato que necesitas para entrenar y ponerte en forma!

¿Qué necesitas en un entrenamiento de peso corporal?

Una buena planificación de entrenamientos conlleva unos principios básicos que vemos a continuación:

1. Ejercicios compuestos o superseries

Los ejercicios compuestos son ejercicios que involucran al menos dos articulaciones a través de un rango de movimiento.

 

Un gran ejemplo de ejercicio compuesto son las dominadas supinas. Para pasar la barbilla, deben moverse tanto la articulación del codo como la articulación del hombro para completar el movimiento. Mientras que en un curl de bíceps con barra tradicional, sólo se mueve la articulación del codo.

dominada supina

 

Los ejercicios multiarticulares requieren un mayor esfuerzo muscular

La razón por la que te interesa usar estos ejercicios compuestos es porque se produce un mayor reclutamiento de fibras, pues son conocidos como ejercicios multiarticulares y por tanto requieren más esfuerzo de tus músculos.

Más músculos trabajando = más masa muscular que se puede ganar con ese movimiento.

No solo te dará mejores ganancias musculares, sino que también tendrás menor riesgo de lesiones y optimizarás mejor el tiempo que tengas para entrenar.

2. Estiramientos

skin the cat
 

El estiramiento es fundamental incluirlo en cualquier planificación de entrenamientos. La ganancia de fuerza tiene que ir acompañada de ganancia de flexibilidad y movilidad, sobre todo si queremos prevenir lesiones.

Los músculos demasiado tensos y las articulaciones faltas de movilidad son un problema recurrente dentro de la comunidad de calistenia.

La mayoría de las veces se desarrolla el conocido “síndrome cruzado superior” . ¿Qué síntomas tiene? Pectorales en contracción casi constante, además de que se desarrolla una “joroba” por la anteriorización de los hombros y esto provoca que el cuello también quede adelantado.

Esta patología no sólo es antiestética, sino que a largo plazo te provocará molestias en tus entrenamientos y limitaciones para hacer muchos ejercicios.

3. Entrenamiento cardiovascular

 

No eres una persona fitness si no cuidas la salud de tu corazón y para esto no hay nada mejor que realizar entrenamientos de resistencia cardiovascular.

Un corazón fuerte = un cuerpo fuerte y salud para toda la vida.

Es una modalidad de entrenamiento diferente que se puede realizar sin material y no a todo el mundo le gusta, pero una vez que empiezas y te acostumbras las sensaciones que provoca son increíbles. Además, si tu objetivo es perder grasa, esta modalidad de entrenamiento te interesa por el alto gasto calórico que conlleva.

El corazón bombea sangre a través del cuerpo. Esta sangre transporta los nutrientes a nuestros músculos para que se recuperen después del entrenamiento.

Otros aspectos clave para ponerte en forma

Volumen

Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, tendrás que hacer ejercicios que te permitan hacer un número medio – alto de repeticiones. Esto cambia si tu objetivo es ganar fuerza máxima, a continuación tienes una guía del número de repeticiones a ejecutar según tu objetivo de entrenamiento:

  • Fuerza: 1-5 repeticiones.
  • Hipertrofia: 8-15 repeticiones.
  • Resistencia: 15+ repeticiones.

4-5 ejercicios de 3-4 series cada uno pueden constituir un entrenamiento de la modalidad que más te guste.

Descanso

Si no escuchas a tu cuerpo y no sabes cuanto descansar seguramente perderás rendimiento entre series. A continuación tienes una guía sobre cuanto descansar según la modalidad de entrenamiento que estés realizando:

  • Descanso de fuerza: 3-5 minutos.
  • Descanso de hipertrofia: 2-3 minutos.
  • Descanso de resistencia: 1-2 minutos.

Cuanto más corto sea el descanso, más difícil será lograr tu objetivo de repeticiones en la próxima serie.

Ejercicios de tracción

Dominada prona

 

Los ejercicios de tirón trabajan fundamentalmente los músculos de la espalda, te dejamos alguna recomendación.

Si puedes encontrar un lugar para hacerlas, las dominadas pronas (pull ups) o dominadas supinas (chin ups) son ejercicios multiarticulares brutales para trabajar tu espalda. Si tienes una barra o anillas debes incluirlos sí o sí en tu programa de entrenamientos.

Sé creativo. Estos ejercicios pueden practicarse en un columpio, escalera, marco de una puerta… quizás no sea necesario que te hagas con una barra. Aunque eso sí, cuídate de como agarres para no hacerte daño.

Las superseries de dominadas pronas o dominadas supinas junto a remos australian pull ups o con banda elástica dan un estímulo brutal.
Las dominadas australianas puedes hacerlas en muchas zonas: una mesa, dos sillas… el caso es poder agarrarte tener espacio para realizar una tracción con el cuerpo en posición horizontal.

Si por casualidad no tienes la posibilidad de hacer ninguno de estos ejercicios, te recomendamos entonces el superman. Este ejercicio puedes hacerlo en suelo y con él conseguirás gran estabilidad y fuerza en core, lumbar y dorsal.

Ejercicios para tríceps

Fondos gimnásticos en anillas
 

Para este grupo muscular te recomendamos los clásicos.

Las flexiones diamante son nuestro esencial para congestionar pecho y tríceps. Si crees que dominas las flexiones estándar, una vez que pruebes estas te darás cuenta de lo exigentes que son. Tus tríceps sufrirán pero las ganancias de músculo y fuerza serán espectaculares. Puedes incluso complicarlas haciéndolas en plano declinado.

Casi todas las variantes de flexiones trabajan tus tríceps en mayor o menor medida.

Lo increíble de este ejercicio es que te hace mejorar de una forma brutal y no necesitas literalmente nada para hacerlas, sólo un suelo y ganas de entrenar.

Como segundo ejercicio te recomendamos los fondos en paralelas: otro ejercicio multiarticular brutal para estimular pecho, hombros y tríceps. Definitivamente este ejercicio no puede faltar en tu rutina, además sería raro que no pudieras hacerlo ya que con dos sillas resistentes es más que suficiente.

Según el grado de inclinación del cuerpo y apertura de las paralelas incidirás en mayor o menor medida en los distintos músculos implicados en los movimientos de empuje: pecho, hombros y tríceps.

Ejercicios para piernas

Zancada

Sin duda te recomendamos una superserie basada en sentadilla explosiva con doble zancada explosiva. Si haces esta serie al fallo te acordarás de nosotros, tus piernas explotarán casi literalmente.

Las zancadas son excelentes para abrir los flexores de la cadera. Estos están demasiado tensos en la mayoría de las personas, por lo que es una excelente opción para aquellos que quieran ganar movilidad mientras trabajan fuerza-hipertrofia.

Además, las sentadillas con peso corporal son excelentes para desarrollar una flexibilidad adecuada en los tobillos. Muchas personas tienen dificultades para ponerse en cuclillas con los talones en el suelo. Esta es una señal de que tienes los tobillos acortados y necesitas trabajar la movilidad. Para esto las sentadillas son tu ejercicio, si no puedes hacerlas muy profundas trabaja en rangos parciales y poco a poco irás notando mejoría de movilidad.

¿Cómo agrupo todos estos principios para crear mi entrenamiento de peso corporal?

Ejercicios Series Repeticiones
Calentamiento 1 10 minutos de rotaciones articulares
Dominadas 3 8-12 reps
Burpees 1 1 minuto
Flexiones de diamante declinadas 3 8-12 reps
Comba o jumping jacks 1 1 minuto
Zancadas + sentadillas 3 8-15 reps
Rutina de estiramiento (vuelta a la calma) 1 30 segundos – 1 minuto cada estiramiento

Esta es solo una rutina de ejemplo. Puedes modificar series, repeticiones y ejercicios según tu nivel y necesidades de entrenamiento.

Los burpees son ejercicios de alta intensidad y deben adaptarse a tu nivel de condición física. Ten cuidado si vas justo de movilidad y reduce el impacto de este ejercicio evitando saltar y haciendo las transiciones de una posición a otra más lentamente.

Por último, el estiramiento y el calentamiento. Tu calentamiento debe comprender rotaciones articulares de cuello, muñecas, codos, hombros, rodillas y tobillos, además de activación cardiovascular con un pequeño trote en el sitio o skipping, unos jumping jacks, escaladores… el caso es activar el cuerpo para mejorar nuestro rendimiento en el entrenamiento.

En cuanto a los estiramientos, realiza movilidad activa y algún estiramiento pasivo suave de los músculos que hayas trabajado de forma que estos no queden muy rígidos.

Soluciones alternativas

En ocasiones hay personas que por su situación vital o imprevistos que surgen, no pueden entrenar… o eso creen ellos. Aquí te traemos algunas soluciones a los posibles imprevistos que te puedan surgir.

No tengo tiempo para entrenar

Reducir el volumen del entrenamiento te ayudará a cumplir con tu planificación sin ocupar mucho tiempo de tu día. Tan sencillo como esto.

Como recomendación alternativa, es interesante que priorices el entrenamiento por superseries y en ejercicios compuestos. Con estos involucrarás más masa muscular y no tendrás que hacer tantos ejercicios para cumplir con tu entrenamiento. También si reduces descansos entre series (método resistencia) tardarás menos tiempo en terminar la rutina.

Me duele al entrenar

No hay ejercicios mágicos que sí o sí tengas que hacer para progresar. Si algún ejercicio te duele… ¡cámbialo! o simplemente haz este mismo pero modificando la técnica.

Flexiones en paralelas calistenia

Ejemplo: si te duelen las muñecas a la hora de hacer flexiones prueba a ponerte en una superficie más acolchada en vez del suelo. Utiliza paralelas o pon las muñecas en posición neutra para que reciban menos impacto.

 

Siempre hay alternativas, y si las molestias son muy grandes acude a un profesional lo antes posible.

No tengo espacio adecuado para entrenar

Siempre hay espacio para hacer, mínimo, una rutina de flexiones, abdominales y piernas. Adapta tu plan de entrenamientos a tu contexto y al material del que dispongas. Esto te evitará estrés por calentarte demasiado la cabeza con qué entrenamiento hacer.

Como dijimos antes, no existen ejercicios mágicos, simplemente muévete y entrena adaptándote a tus circunstancias.

Esperamos que este artículo te ayude a motivarte para comenzar a entrenar con tu peso corporal.

Recuerda: tu salud está en tus manos. Asume la responsabilidad y entrena.

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