Descansos mejores con estos 5 típs.

No mides tus descansos de una forma correcta, por eso, tu rendimiento se ve afectado. Como atletas de calistenia, nos machacamos y entrenamos durísimo. Pero, si no le damos importancia… luego vienen los parones.

Junto a estos parones, siempre solemos encontrarnos con la necesidad de ir al fisioterapeuta, el miedo a seguir entrenando duro o la desmotivación general. Créeme, esto tiene una solución eficaz: optimización de tus descansos.

Sé que suena tedioso y te preguntarás, ¿Cómo pueden ayudarme los descansos en mi rendimiento, si cuando los hago no entreno? Mira, para empezar, hay distintos tipos de descansos, pero eso no es lo importante. Los descansos son una parte imprescindible del entrenamiento.

Llegados a este punto, surgirán algunas preguntas como: ¿Cuántos días tengo que descansar a la semana? ¿Cuándo debo meter un descanso en el mesociclo? ¿Qué hay de las semanas de descarga?

Pues bien, a continuación te facilitaré los típs que necesitas para optimizar tus descansos y como consecuencia, mejorar tu rendimiento. Quédate hasta el final, ya que pondré algunos ejemplos útiles que seguro que te ayudarán en tu planificación.

#1. Ciclos.

Es común que en las planificaciones de nuestro entrenamiento en base a nuestros objetivos se organicen en ciclos. Pueden ser mesociclos, microciclos, etc. Pero, algo que nos solemos saltar, es la cantidad y calidad idónea de nuestros descansos.

No sabes la importancia que reside en la recuperación de nuestro organismo después del estrés producido durante estos periodos de entrenamiento. Tampoco te estamos diciendo que pares de entrenar durante 5 días, pero hay maneras muy eficaces de organizar nuestros descansos.

Pongamos el ejemplo del mesociclo, este es un periodo de entrenamiento que suele durar de 4 a 6 semanas. En este periodo se establecen objetivos tales como la mejora de la fuerza, sacarnos algún truco, progresar en ciertos ejercicios, etc.

Lo ideal, sabiendo esto, es que programemos un periodo de descanso después de cada sesión de entrenamiento. Porque lo que no puede ser es que entrenemos 5 días seguidos y que necesitemos 4 o 5 de descanso debido al sobreesfuerzo que hemos generado.

Entonces, ¿Cuál es el periodo óptimo que debo programar para no perjudicar mi progreso? Pues la respuesta está en la ciencia. El periodo adecuado para que el organismo recupere va de 2 a 3 días, lo que significa que, dependiendo de la intensidad de cada sesión, tus descansos tendrían que rondar esa cifra de días.

Es obvio que no siempre va a ser así para cada persona, no tienes que seguir a rajatabla todo. Es muy importante que escuches a tu cuerpo y poco a poco consigas una rutina de sesión/descanso acorde a tus características.

#2. Tipos de descansos.

Esto es algo que se suele olvidar. El hecho de que existen varios tipos de descansos, no solo el de quedarse en casa a lo “panza”. Los días de descanso se pueden aprovechar de diferentes formas para que les saques el máximo partido.

No se debe malinterpretar, el descanso pasivo es necesario para recuperarse de una sesión normal de entrenamiento de vez en cuando. Pero no es el único que se puede hacer. Si por cada 2 pasivos, hicieses uno de los que te voy a decir, tu rendimiento aumentaría de una forma brutal.

Aquí te dejo algunos ejemplos Top para que tus descansos se conviertan en progreso:

Estiramiento y flexibilidad: esto es vital, no puede ser que, entre tus sesiones intensas de entrenamiento, no incluyas la mejora de la flexibilidad. El beneficio de esta mejora, significa evitar lesiones, dolor y rigidez muscular.
Descanso activo: de esta forma podremos aprovechar los días de parón como un plus para incidir con una baja intensidad en ciertos aspectos que queramos mejorar. Pero sobre todo supone un beneficio gracias a que ayuda a eliminar ácido láctico sobrante de músculos y estimulan el flujo sanguíneo.
Masajes: es un método por el que liberaremos muchas tensiones perjudiciales en el tejido miofascial. Lo podemos hacer con aceite corporal o mediante el foam roller. Así acelerarás tu recuperación muscular.
Meditación: no olvidemos que el estrés a nivel psicológico también es un factor que nos puede afectar en nuestra recuperación. Basta con buscar algún vídeo de YouTube con el que te sientas cómodo y creas que te pueda ayudar.

#3. Individualización.

En esta sección quiero que aprendas a escuchar mejor a tu propio cuerpo y a que no te dejes llevar por lo que te dice Pablito del parque. Porque Pablito está muy fuerte y tiene un gran nivel, pero lo que le ha servido a él, puede que no te sirva a ti.

La individualización hace referencia a la estrategia de recuperación que diseñes, adaptada a tus características y capacidades personales. Por eso es tan importante, porque es para ti y para nadie más, la individualización es necesaria para el progreso.

Escucha a tu cuerpo, es crucial que después de cada sesión hagas una pequeña autoevaluación intrínseca y de sensaciones. Para esto, lo mejor sería que tuvieses una libreta a mano o el móvil para que puedas distribuir distintas categorías como: nivel de agotamiento, dolor muscular 1-10, anotaciones, etc.

Siguiendo este método serás capaz de organizar mejor tus descansos y llevar un registro coherente de la calidad de los mismos.

#4. Fatiga y condición física.

Estas son las variables que más influyen en tu rendimiento, además del volumen de entrenamiento. Por cada sesión que hacemos, mejora nuestra condición física y al mismo tiempo, se genera fatiga.

Lo común es que metamos en nuestra programación una sobrecarga progresiva para alcanzar niveles más avanzados de condición física. Al hacer esto, lo que nos suele pasar es que acumulamos fatiga residual.

Cuando empieza a aparecer esa fatiga residual es el momento en el que nuestro rendimiento empieza a bajar y toca reducir el volumen de entrenamiento. Pero aquí es donde entra el descanso, es el periodo de tiempo en el que nuestro cuerpo tiene la oportunidad de deshacerse de la fatiga residual y comienza la recuperación.

El truco está en el timing, muy relacionado con el punto anterior, registrando nuestras sesiones de forma correcta. Así podemos ver de forma aproximada o planear la fatiga residual acumulada que llevaremos según el volumen de entrenamiento y nuestra condición física.

#5. Sobreentrenamiento.

El cuerpo necesita una sobrecarga de forma puntual para que se acostumbre a nuevos niveles de intensidad. Por ejemplo, cuando queremos dominada a una mano, necesitamos ir progresando poco a poco con sobrecargas unilaterales, no podemos tirarla de primeras porque nos romperíamos.

Nosotros tenemos definidas dos situaciones de sobre entrenamiento diferentes para alcanzar un objetivo propuesto en las sesiones de entrenamiento:

Sobre entrenamiento funcional: aquí aplicamos de forma inteligente una semana o dos de descarga para gestionar la fatiga que hemos mencionado antes a tiempo. Esto lo tendremos que hacer debido al nuevo estrés generado por el entrenamiento.

De esta forma podremos recuperarnos y mejorar nuestro rendimiento, solo así
nos adaptaremos de forma correcta al nuevo ejercicio.

Sobre entrenamiento perjudicial: este se da cuando tratas de conseguir tu objetivo de cualquier forma y llevas tu cuerpo al límite. Aumentas la intensidad y el volumen de entrenamiento en tus sesiones descuidando tus descansos. Como consecuencias, a la larga tienes molestias o incluso puedes llegar a lesionarte.

Ejemplos.

Ahora te facilitaremos un ejemplo malo y un ejemplo bueno. Uno te servirá como ejemplo de qué no hacer, otro te servirá de guía hacia una calidad de sesiones Top.

El sobre entrenamiento del toro: de cabeza y sin frenos. Tu condición física y tú fatiga aquí empiezan a aumentar hasta niveles peligrosos. El rendimiento te va a bajar un montón debido a la fatiga residual acumulada que no te dejará recuperarte bien.

Este es el punto en el que te entran molestias recurrentes y te cuesta recuperarte más tiempo de lo normal. Este sobre entrenamiento es el que hay que evitar. Céntrate, cebarse a entrenar muchos días seguidos sin descansar te pasará factura.

Ejemplo de Pepito: Pepito se encuentra en un mesociclo de ajuste en el que esta perfeccionando el pino por lanzada y el front normal. El ya vas más suelto en estos movimientos y de momento no le apetece entrenar más duro porque también trabaja los fines de semana y quiere gestionar mejor su energía.

Pepito entrena 4 o 5 días a la semana y recupera bien con uno o dos días de descanso. No le cuesta hacerse sus pinitos normales y sus front a lo largo de la semana. El ya tiene acostumbrado su cuerpo a esos movimientos y realiza el periodo de descarga al mes y medio, es decir, a las seis semanas. Así se hace Pepito!

Así que bueno, después de los ejemplos que he comentado, creo que habrás llegado a tu propia conclusión sobre qué hacer. Espero que en un futuro tú seas parte de los ejemplos buenos!

Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios y decirnos qué piensas de la calistenia.

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