Lesiones Comunes en Calistenia: Cómo Evitarlas y Qué Hacer Si Ya Las Tienes
¿Por qué te lesionas entrenando calistenia?
¿Has sentido dolor en el hombro al hacer dominadas? ¿Te ha crujido el codo en una sesión intensa de planchas? ¿O terminas con la espalda cargada tras tus entrenamientos de tirón?
La calistenia es un entrenamiento brutalmente efectivo, pero no está exenta de riesgos. En este artículo vamos a analizar las lesiones más frecuentes en calistenia, por qué ocurren y, sobre todo, cómo prevenirlas con inteligencia, técnica y sentido común.
Porque entrenar duro está bien. Pero entrenar bien es lo que te hace avanzar a largo plazo.
1. Dolor de hombro en dominadas y flexiones: la lesión estrella
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo… y también una de las más lesionadas. Dominadas mal hechas, flexiones con mala alineación, muscle-ups con kipping sin control. ¿Te suena?
❌ Errores comunes:
Exceso de rotación interna en dominadas pronas amplias.
Codos abiertos en flexiones (posición en “T” en vez de “flecha”).
Falta de activación escapular.
✅ Soluciones prácticas:
Cambia a agarre neutro o supino si tienes molestias (menos rotación).
Haz dominadas con retracción escapular al inicio del movimiento.
Refuerza con ejercicios de activación y movilidad con banda elástica.
👉 Recomendado: 3 ejercicios con banda elástica para fortalecer los hombros 💪
2. Codo sobrecargado o doloroso: epicondilitis y mal agarre
Ese dolor en la parte externa del codo al tirar o empujar no es solo cansancio: puede ser el inicio de una epicondilitis. Es más común de lo que piensas en calistenia, especialmente si:
Aprietas demasiado la barra.
Usas calleras mal ajustadas.
Haces dominadas lastreadas sin progresión previa.
💡 Consejo Ignittion:
Usa bandas de resistencia para descargar en progresiones.
Alterna ejercicios de tirón vertical y horizontal.
Estira y moviliza muñecas y antebrazos con frecuencia.
🧠 Lee también: ¿Qué tipo de agarre escoger en dominadas?
3. Contracturas en la espalda alta, romboides o trapecios
Una de las molestias más incómodas. Esa sensación de “pinchazo” o sobrecarga entre los omóplatos suele venir de una mala activación escapular o exceso de tensión estática (planche, front lever, L-sit…).
🔥 Causas típicas:
No calentar correctamente antes de sesiones intensas.
Abusar de movimientos isométricos sin progresión.
Falta de movilidad torácica.
🧩 ¿Qué hacer?
Añade ejercicios de retracción escapular dinámica en tu calentamiento.
Trabaja movilidad torácica con rotaciones de columna.
Alterna cargas de tracción con días de empuje ligero o movilidad.
🎥 Complementa tu plan con: 20 variaciones de dominadas de principiante a avanzado
4. Lesiones en muñecas y antebrazos: el enemigo silencioso
¿Te duelen las muñecas al hacer flexiones, L-sit o pino? O peor, ¿notas una tensión constante en los antebrazos después de usar las anillas o barras gruesas?
No lo ignores. Las lesiones por sobreuso en muñeca y antebrazo pueden convertirse en un problema crónico si no se detectan a tiempo.
🛠️ Prevención:
Usa paralelas para flexiones si tienes dolor (alinea mejor la muñeca).
Evita el agarre continuo con barra gruesa sin progresión.
Fortalece el antebrazo con movimientos específicos y agarres variados.
💪 Aquí tienes una guía: Ejercicios para antebrazo en calistenia
-
¡Oferta!
Ignittion Parallettes – Paralelas Calistenia
El precio original era: 65,95 €.49,95 €El precio actual es: 49,95 €.
5. Lesiones en calistenia estática: cuando la progresión es mal planificada
Movimientos como la planche, front lever, maltesa o hefesto son impresionantes… pero también son minas si no respetas su curva de aprendizaje.
Errores clásicos:
Intentar aguantar posiciones sin fuerza base.
Usar mala técnica solo por “aguantar más”.
Saltarte progresiones y sobrecargar sin sentido.
📌 Nuestra recomendación:
Aplica el principio de distribución ondulante de cargas.
Alterna días de estáticos con básicos + movilidad.
Usa lastre, pero con cabeza.
📘 Te puede interesar: ¿Se puede ganar masa muscular solo con calistenia?
Conclusión: Escucha a tu cuerpo o él te obligará a parar
La calistenia bien hecha es una fuente de salud, estética y fuerza funcional. Pero mal aplicada puede ser una trampa para tu cuerpo.
No se trata de entrenar hasta romperte. Se trata de entrenar para durar.
Así que la próxima vez que vayas a hacer dominadas con dolor de hombro, muscle-ups sin calentar o planche sin progresión… recuerda esto:
👉 “El dolor es información. Y quien no escucha al cuerpo, acaba obligado a parar.”
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Es normal sentir dolor en los hombros después de dominadas?
No debería serlo. Si aparece de forma frecuente, revisa tu agarre y técnica. El agarre prono amplio suele ser el más lesivo.
¿Qué ejercicios ayudan a evitar lesiones en calistenia?
Activaciones escapulares, movilidad con bandas elásticas, y calentamientos específicos para cada patrón de movimiento.
¿Cuánto tiempo debo descansar si me lesioné entrenando?
Depende del tipo de lesión, pero lo recomendable es parar 3-7 días y volver con baja intensidad, movilidad y estiramientos suaves.
¿Qué tipo de agarre es menos lesivo en dominadas?
El agarre neutro o supino a la anchura de los hombros. Reduce la rotación y la carga en el hombro.
¿Debo usar bandas o calleras para evitar lesiones?
Sí. Las bandas ayudan en progresiones seguras. Las calleras protegen las manos pero no deben usarse para ocultar mala técnica.
Recomendados por Ignittion
Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios y decirnos si has tenido alguna lesión últimamente
Para seguir aprendiendo síguenos en Youtube: Ignittion Calisthenics.
Síguenos en @ignittion para seguir aprendiendo calistenia
Gracias por tu atención 🙂
