¿Se puede ganar masa muscular solo con calistenia?

En el mundo del fitness hay un mito: para ganar músculo necesitas ir al gimnasio. Nada más lejos de la realidad. No hay una sola manera de mejorar tu masa muscular. Entrenar con tu propio peso puede dar resultados excepcionales si sabes cómo. La clave: mantener la tensión, permitir la recuperación y aumentar la intensidad con el tiempo.

Entrenar con tu propio peso puede dar resultados excepcionales si sabes cómo.

En este artículo vamos a profundizar sobre la gran cuestión ¿se puede desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal? y ¿hasta que punto son efectivos estos ejercicios para conseguirlo?

¿Puedo ganar fuerza con ejercicios de calistenia?

La fuerza y el tamaño no van siempre de la mano.

Hay personas que pueden parecer flojas pero en verdad están muy fuertes. Mira a los gimnastas: pueden ser bajos pero en las anillas hacen movimientos increíbles.

Otros están muy musculosos, mucho volumen pero poca fuerza. Comen mucho, van al gimnasio a menudo pero eso no garantiza que sean más fuertes.

La clave para la fuerza es la sobrecarga progresiva: aumenta gradualmente la intensidad para que los músculos se adapten.

La calistenia es un ejemplo perfecto: fondos y dominadas pueden ser tan efectivos como press banca y jalones, con beneficios extras como la movilidad y propiocepción.

A diferencia de deportes centrados en levantar peso, como el crossfit, la calistenia te permite aumentar la intensidad o progresar a movimientos avanzados para obtener más fuerza.

Por ejemplo, en flexiones si estás más o menos inclinado tendrás una carga mayor o menor. Luego puedes incorporar variaciones más complejas como arqueras o con palmada. Esto fortalecerá hombros, pecho, espalda y mejorará tu estética.

¿Se puede ganar músculo con ejercicios de calistenia?

La fuerza y la hipertrofia son dos caras de la misma moneda. La fuerza es la moneda en sí misma, mientras que la hipertrofia es el brillo que le da valor.

Para la fuerza, haz pocas repeticiones con mucho peso y descansos largos.
Para volumen, haz más repeticiones con menos peso y descansos más cortos. Además, asegúrate de entrenar cerca del fallo muscular.

La fuerza y la hipertrofia son dos caras de la misma moneda.

No hay razón para que el entrenamiento con peso corporal no sea efectivo para el crecimiento muscular. Solo necesitas alternar entre fases de fuerza y volumen en tu entrenamiento. Por ejemplo, haz series pesadas seguidas de series de alta repetición con menos peso. Esto garantizará un crecimiento muscular óptimo.

¿Cuáles son los inconvenientes de entrenar calistenia para ganar fuerza y músculo?

La calistenia es efectiva para desarrollar fuerza y tamaño, pero tiene sus limitaciones. Muchos atletas complementan su entrenamiento con pesas.

Progresar en la calistenia, especialmente en ejercicios estáticos, puede ser más difícil y requiere tiempo y paciencia, a diferencia de los incrementos graduales de peso en el gimnasio.
Ajustar la dificultad de los ejercicios corporales es posible, pero menos preciso que el aumento de peso en las pesas.

Además, es difícil aislar músculos específicos con calistenia, ya que los movimientos suelen involucrar varios grupos musculares a la vez. Sin embargo, las pesas pueden complementar y equilibrar el desarrollo muscular.

Aunque la calistenia no permite aislar completamente los músculos, puedes enfocarte en áreas específicas del cuerpo con técnicas particulares mientras aprovechas los beneficios de los ejercicios poliarticulares.

Beneficios de entrenar calistenia

Levantar peso  está bien pero ver a alguien hacer flexiones a pino o front lever pull ups llama mucho más la atención. Ambos métodos requieren tiempo y esfuerzo, pero la calistenia tiene un factor de espectacularidad único.

 La transición del entrenamiento con pesas a la calistenia puede ser complicada. Levantar peso en el gimnasio no garantiza tener la flexibilidad, coordinación o equilibrio necesarios para los movimientos corporales equivalentes. Sin embargo, pasar de la calistenia a las pesas es más sencillo.

Algunos atletas pro en calistenia pueden levantar en press banca más de su propio peso casi desde la primera sesión. Sin embargo, es raro que ocurra lo contrario.

Mejores ejercicios de calistenia para ganar músculo y fuerza

Entrenar calistenia sigue siendo efectivo para el cuerpo, aunque puede ser todo un reto. La clave está en elegir los ejercicios adecuados y adaptarlos a tu programa.

La clave está en elegir los ejercicios adecuados y adaptarlos a tu programa.

Para encontrar los ejercicios correctos, podemos hacer cuatro divisiones: empuje (pecho, hombros, tríceps), tracción (espalda, bíceps), piernas y core.
La mayoría de los ejercicios de calistenia ya involucran al core de forma natural, para estabilizan, por lo que no es necesario dedicar tanto tiempo a trabajar los abdominales.

Si te interesa, tenemos un mega artículo hablando de los mejores ejercicios de la calistenia. Te dejamos un resumen por aquí:

Mejores ejercicios de Empuje

• Flexiones abiertas
• Flexiones pliométricas
• Flexiones arqueras
• Flexiones de pino
• Flexiones diamante
• Plancha straddle
• Flexiones en pica
• Flexiones rusas