La ciencia detrás de la respiración, el rendimiento deportivo y la longevidad.

¿Estás respirando de forma correcta? Si solo con decirte esto, has cambiado tu ritmo de respiración, déjame decirte que tu respiración en reposo no es tan buena como piensas. Los seres humanos respiramos entre 17.000 y 29.000 veces al día, unas 8 millones de veces al año. Siendo la respiración algo tan importante para vivir, ¿Cómo puede ser que lo estemos haciendo mal?

Hoy en día, esta sociedad está llena de estímulos por todas partes y de estrés producido por el ritmo de vida moderno. Todo eso provoca en nuestro organismo un efecto negativo a nivel psicológico que repercute en nuestra fisiología. Nuestro ritmo respiratorio se acelera, nuestros niveles de ansiedad suben, nos entra ese hambre de oxígeno que nos hace respirar más de la cuenta. Cuando hacemos deporte, la demanda de oxígeno aumenta y es incluso en estos casos cuando de verdad se nota que tenemos una mala respiración.

Y te preguntarás, ¿Cómo va a ser malo respirar más de la cuenta?. Nuestro organismo tiene una serie de necesidades que atendemos de forma inconsciente. En la mayoría de casos, sobre todo en esta sociedad moderna, tendemos a respirar más de lo que necesitamos, descontrolando nuestro ritmo respiratorio. Los indicadores más comunes de que estás respirando mal suelen ser: tener la boca reseca por las mañanas, bostezar mucho, tener la sensación de falta de aire, sentirse cansado, etc.

Pero no te preocupes que aquí te vamos a desvelar los secretos más impactantes sobre la respiración, qué efectos tiene en nuestro organismo y su gran influencia en el contexto deportivo. No te pierdas nada de este artículo que viene cargado de información relevante, ya que tocamos en profundidad un tema del que no se suele hablar.

Las 3 dimensiones de estudio.

La ciencia moderna lleva décadas estudiando la respiración desde diferentes perspectivas. Hay tres pilares fundamentales que debemos abarcar si queremos aprender a respirar bien. El hecho de que sepas que estás respirando mal, no va hacer que cambies de un día para otro, pero te aseguramos que después de leer este artículo, serás mas consciente de ello y te preocuparás un poco más.

Las 3 ramas más influyentes y estudiadas de nuestra respiración se basan en:

La Biomecánica: en este apartado se estudian las diferentes partes de nuestro cuerpo que están implicadas en el circuito respiratorio. Pensarás que los pulmones, la nariz y la boca son los más importantes. Pero la realidad es otra, en sí, el conjunto de órganos que he mencionado no forman ni el 30% de la biomecánica respiratoria. El otro 70% lo componen todos los músculos implicados en la respiración de forma directa e indirecta. Y sin duda el músculo más importante en todo esto es nuestro gran aliado, el Diafragma.
La psicofisiología: esta es la rama de la ciencia que estudia la reacción que tienen los diferentes tipos de respiración en nuestro organismo a nivel fisiológico y psicológico. Nos demuestra cómo es posible controlar diferentes emociones y estados de ánimo con nuestra respiración.
La bioquímica: la ciencia que estudia a nivel químico los procesos que se producen cuando respiramos y los gases implicados. Porque siempre que pensamos en gases implicados, se nos viene a la cabeza el Co2 y el oxígeno, pero hay otros que tienen más importancia de la que creemos.

Método LSD.

Este método hace referencia a una técnica de respiración Lenta, Sutil y Diafragmática. Gracias a este método podremos influir de forma considerable en la mejora de nuestra respiración automática en reposo. Dicha forma de respirar es la que más utilizamos y es difícil de cambiar, pero con un buen entrenamiento de la respiración consciente (la que realizamos de forma no automatizada), conseguiremos grandes resultados.

El término “Lenta” hace referencia a un ritmo respiratorio pausado, con inspiraciones profundas y espiraciones largas. Esta nos puede ayudar a controlar nuestras emociones, a afrontar diversas situaciones difíciles e incluso a rebajar nuestros niveles de estrés. Podemos alcanzar el objetivo de respirar de esta manera automáticamente con el entrenamiento diario de al menos unos 3 o 4 minutos seguidos practicando con algún ejercicio respiratorio. Este puede ser: 4 segundos de inspiración, 7 u 8 segundos de espiración y 1 segundo de pausa.

El concepto de “Sutil o Silenciosa” se refiere a una respiración que no se escucha, no provoca ningún sonido. Por lo general, respirar por la nariz tendría que ser silencioso, pero en muchas ocasiones no es así. Además “Sutil”, también se refiere a la inspiración de una cantidad de aire menor a la que estamos acostumbrados. Nuestro cuerpo, como ya hemos mencionado, tiende a respirar más de lo que necesitamos. Si llegamos a controlar esta forma de respirar, podremos mejorar a nivel fisiológico nuestra presión arterial, nuestra frecuencia cardíaca, etc. Esto es fundamental a la hora de entrenar.

Y “Diafragmática” hace referencia al uso consciente de nuestro músculo respiratorio más importante, el diafragma. El entrenamiento específico de este músculo con consciencia nos puede beneficiar en ciertos aspectos fisiológicos y físicos, pero sobre todo a nivel deportivo.

Biomecánica y Diafragma.

Nuestro principal músculo respiratorio, el diafragma, se suele considerar como un mero órgano pero tiene más relevancia de la que pensamos. Este músculo tiene una influencia muy grande en la postura, el movimiento funcional, la salud de la pelvis, etc. Respirar de forma correcta con el diafragma nos puede proteger de futuras lesiones del Core, la columna vertebral y la pelvis.

Pero, ¿Cómo se realiza una respiración diafragmática de forma correcta? Lo primero que debes saber es que existen varios tipos de respiraciones, la abdominal, la global y diafragmática. Siendo esta última la más efectiva de todas. Esta respiración es muy parecida a la abdominal debido a que la parte inferior de nuestro Core se ensancha, pero no de la misma forma que en la abdominal. La diferencia está en el tórax, donde las costillas inferiores se expande hacia los lados en la inspiración y se relajan con la espiración.

Una buena forma de practicar este tipo de respiración es, acudiendo a un profesional que pueda darte Feedback de primera mano diciéndote lo que haces mal y lo que haces bien. También existen otras formas de saber si lo estás haciendo bien tú solo, y es colocándose las manos al rededor del abdomen por encima del ombligo haciendo que los dedos índice se toquen. Los pulgares se colocarán debajo de las axilas, tocando las costillas. En cada inspiración profunda que hagas, los dedos índice se deberán de separar unos 4 o 5cm.

En el ámbito deportivo, el diafragma, gracias al nervio Vago, puede llegar a influir bastante en nuestra rama parasimpática, tanto para activarnos, como para relajarnos. Este nervio Vago que es parte del Sistema Nervioso Autónomo, se puede estimular gracias a diferentes técnicas de respiración con el diafragma y contribuir a que nuestro cuerpo se prepare para el ejercicio que vamos a realizar.

Deporte y respiración.

Respirar es un pilar fundamental a la hora de hacer ejercicio. Una correcta respiración al hacer deporte mejorará nuestro rendimiento y nuestra energía. Antes de comenzar un entrenamiento, nuestro Sistema Nervioso tiene una serie de procesos por los que pasamos para que estemos activados y listos para la práctica deportiva. Ente ellos, está el que activa la rama simpática, gracias al nervio Vago.

El Sistema Nervioso Autónomo se encarga de los procesos involuntarios de nuestro organismo, se ocupa de mantenernos en alerta o en estado de relajación. Esto lo hace gracias a la activación de la rama parasimpática (relajación/recuperación) o la simpática (alerta/estrés). El nervio Vago, gracias a la respiración diafragmática es capaz de controlar el uso de las distintas ramas del SNA.

Para hacer que nuestro cuerpo se active más rápido y se prepare para la práctica deportiva, tendremos que realizar inspiraciones profundas y espiraciones rápidas. Para estimular la rama parasimpática, la cual es muy importante para el estado de reposo y la recuperación celular, tendremos que realizar una respiración más lenta y sutil.

En definitiva, la respiración y la práctica deportiva van de la mano. No podemos no educar a nuestra forma de respirar si queremos progresar de forma correcta en nuestro deporte. Para la calistenia, la respiración tiene un efecto aún más esencial. Hay ejercicios que directamente dependen de nuestro ritmo respiratorio para que se realicen de forma correcta, ya sea el pino, la plancha, algunos combos, etc.

Los gases que actúan en nuestra respiración.

Unos de los beneficios que obtenemos con una respiración nasal y que no conseguimos respirando por la boca, es la absorción e intercambio de gases. Se piensa que solo existen 2 gases que actúan en nuestro circuito respiratorio, pero desde las fosas nasales se forman distintos tipos de gases con funciones muy importantes para nuestro organismo. Uno de estos gases es el Óxido Nítrico, que se forma en nuestras fosas nasales.

Este gas tiene distintas funciones vitales para nuestro día a día. Es un gas que aumenta la cavidad nasal, es decir, es areodilatador y vasodilatador. Además, tiene un agente bactericida, cuando nos dicen que no respiremos por la boca que por la nariz se filtra el aire, tienen razón. Gracias al Óxido Nítrico el aire que pasa a nuestros pulmones queda libre de la mayoría de bacteria y virus que hay en el aire.

En cuanto al agente vasodilatador y expansor de vías aéreas, es una función crucial para el ejercicio físico. En nuestro sistema nervioso activa la rama simpática, que hacen que nuestro cuerpo se prepare para la práctica deportiva. Como hemos dicho antes, el diafragma tienen una función esencial, pero también lo tiene el Óxido Nítrico. Al empezar la práctica deportiva obteniendo más cantidad de este gas, abrimos más nuestras vías aéreas, obteniendo más oxígeno y permitiendo la salida de Co2.

Perjuicios de una mala respiración.

Una mala respiración hablando a nivel fisiológico, es la que hacemos a través de la boca o cuando hiperventilamos, llegando a respirar mucho más de lo que de verdad se necesita. También tenemos costumbres que nos llegan a afectar como el sedentarismo y la famosa enfermedad del siglo XXI, el estrés. Todos estos factores nos provocan una respiración deficiente a la que nos acostumbramos y nos acaba perjudicando con el tiempo.

Entre las diferentes consecuencias de llevar una mala respiración encontramos:

Bruxismo: esta afección comúnmente provocada por el estrés, nos hace apretar mucho los dientes a la hora de dormir o en situaciones de nerviosismo. Pero lo que más influye es respirar por la boca, que es provocada debido a la costumbre involuntaria de dormir con la boca abierta. Esto nos acaba provocando un dolor muy molesto en la mandíbula que cuesta mucho tratar.
Fatiga: suele pasar, que una mala respiración provoque esa falta de aire y nos llegue a producir cansancio durante el día. Esto ocurre sobre todo al despertarnos, cuando nos encontramos mucho más cansados de lo que deberíamos. Esto se debe a que respiramos mal en la noche y por la boca. Esto puede llegar a influir en los niveles de cortisol por la mañana (que es la hormona encargada de activarnos al comienzo del día).
Estrés: una mala respiración, nos puede provocar un efecto contrario a lo anterior, demasiada agitación por la mañana. Notaríamos síntomas de falta de aire, poca capacidad de analizar situaciones difíciles, agobio, etc.
Bostezos frecuentes: esto ocurre debido a que perdemos mucho Co2 y nuestro cuerpo intenta recuperarlo en grandes cantidades. Suele deberse a la respiración agitada o hiperventilación, que hace que respiremos más de la cuenta.

Beneficios de una buena respiración.

Con todo lo visto en los apartados anteriores, quedará claro que respirar por la boca o la hiperventilación nos puede mermar de muchas formas. Pero, ¿Qué es lo que podemos ganar si empezamos a respirar de una forma correcta?

Bien, pues aquí os presentamos los beneficios que se obtienen al respirar de forma correcta:

Control de las emociones: esto es algo que de verdad se ha demostrado. Gracias a la respiración, podemos llegar a tranquilizarnos más rápido o a afrontar mejor nuestro día a día. Esto se debe a, como ya hemos explicado, la gran influencia del diafragma en nuestro sistema nervioso autónomo.
Buenos hábitos= Buena condición: nuestro cuerpo y su estética está, de forma directa, relacionada con nuestro estilo de vida y hábitos. Con una correcta respiración podemos llegar a arreglar ciertos conductos atrofiados en nuestras fosas o en la garganta, dando la forma que de verdad tendría que tener nuestro rostro, mejorando nuestra belleza facial.
Estado fisiológico: podemos evitar enfermedades cardio-respiratorias, influir en el funcionamiento correcto de nuestra digestión, en los problemas de estrés, etc. Hay que recordar que el estrés produce inflamación, y esa inflamación produce enfermedades. Respirar bien nos ayudará a corregir la postura y prevenir problemas de espalda.
Mayor rendimiento y recuperación: como ya hemos dicho, respirar puede influir de manera notable en nuestros entrenamientos, haciendo que activemos el cuerpo más rápido, manteniéndolo en el tiempo. Además, gracias a la rama parasimpática del SNA lograremos que, después de cada entreno, se acelere la recuperación celular, algo que es crucial para el rendimiento deportivo y nuestra condición física.

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