Cómo reducir las grasas almacenadas y mantener la masa muscular

Ganar masa magra es el logro más difícil en el culturismo, independientemente de si está haciendo ejercicio con peso corporal o levantando pesas. Es por eso que las personas a menudo eligen aumentar el volumen y pasar después por una fase de corte. Excepto que muy pocos saben cómo ser secuestrados después.

Tener un gran tamaño y una gran fuerza es increíble. Aún así, nada se ve más impresionante y funciona mejor que un marco jacked. La movilidad corporal, la resistencia y la resistencia muscular son solo algunas de las habilidades importantes que pierdes una vez que te vuelves demasiado grande. He estado en ambas situaciones y sé exactamente los pros y los contras. Hasta ahora, ser más atlético y tener un bajo porcentaje de grasa corporal es superior y brinda más satisfacción en todas las formas posibles. Entonces, esto es lo que puede hacer para adelgazar, pero mantenga la masa muscular pura:

¡Solo debes comer las macros correctas!

En primer lugar, también almacenó grasa corporal porque no hubo un intercambio equilibrado de energía. Excedió demasiado su consumo diario de calorías en comparación con lo que quemó y, con el tiempo, el cuerpo transformó los lípidos, los carbohidratos y las proteínas en grasa corporal.

Nuestro cuerpo se remodela dependiendo de qué tan bien descansamos, el tipo de entrenamiento que hacemos y la calidad y cantidad de alimentos lo afectan principalmente. ¡Te volviste voluminoso porque descuidaste algo!

No debes incluir en tu menú productos con calorías vacías. No necesariamente necesita ciertos tipos de ejercicios para mantenerse delgado, pero todos necesitamos alimentos ricos en nutrientes que también tengan una densidad baja en calorías. Consideramos calorías vacías todos los alimentos que son pobres en su contenido nutricional. Este tipo de alimentos aportan únicamente calorías. Las calorías vacías pueden haberte traído ese exceso de calorías. Es fácil superar la cantidad requerida en un día comiendo pizza, macarrones con queso, hamburguesas, dulces, etc.

Los alimentos con calorías vacías son deficientes en fibra y esto hace que sus carbohidratos sean demasiado procesados. Comer salchichas, galletas y prácticamente todo lo altamente procesado solo puede aumentar su ingesta de calorías sin ayudar a su causa de desarrollar tejido muscular magro. En este caso, hay que metabolizar mejor o hacer suficiente cardio. De lo contrario, se depositarán en tu marco (lee aquí sobre los tipos correctos de carbohidratos).

Muchos cortan macros en su búsqueda por triturar, ¡pero es fisiológicamente incorrecto! Lo siento si sigues la dieta cetogénica, pero la ciencia es más relevante para mí. Los carbohidratos son el principal combustible de nuestro cuerpo, por lo que agotarlos resultará perjudicial a largo plazo. Además, ¡el cerebro los necesita! Deja de consumir carbohidratos simples (excepto frutas y miel) como todo lo rico en azúcar de mesa, comida rápida, etc. Reemplácelos con carbohidratos complejos de legumbres, almidones. ¡Confíe más en los alimentos integrales!

Las legumbres proporcionan no solo una buena fuente de carbohidratos complejos, sino también fibra, proteínas y micronutrientes. Es fácil mantener intacta su masa muscular pura si come suficientes alimentos adecuados.

Siga comiendo para satisfacer sus necesidades, pero haga ajustes. Reemplace el pan blanco con pan integral, el arroz blanco con arroz integral. Agregue lentejas, garbanzos, frijoles, batatas en lugar de papas fritas, etc. Deje de comer grasas de origen animal. Confíe más en los aceites vegetales, pero restrinja eso también porque proporciona muchas calorías. Es por eso que recomiendo cocinar sin aceites y usarlo en ensaladas.

Agregue guarniciones a su comida principal, como ensaladas o frutas. Sería mejor si también tuviera una variedad de micronutrientes de vegetales y frutas. Recomiendo prácticamente una dieta equilibrada. Mantenga su ingesta de proteínas normalmente. Puedo mantener una buena masa muscular comiendo tamaños regulares de carne.

Para obtener más calorías: avena, cereales integrales, plátanos, tal vez incluso un batido donde se agregan estos junto con quinua o semillas, etc. Eso también puede traer un excedente de nutrientes y calorías. Mucho mejor que confiar en una hamburguesa o macarrones con queso.

¡Come para llenarte!

Comer los alimentos correctos llena el estómago porque no tiene una alta densidad calórica como los alimentos con calorías vacías. Tus receptores de volumen te dirán que tuviste suficiente. Por ejemplo, una barra de chocolate proporciona 500 calorías y una comida adecuada proporciona un número similar, pero compare el volumen, la densidad y otros valores nutricionales.

Es casi imposible comer una comida de 1000 calorías a menos que sea comida chatarra. ¡El volumen sería enorme! Es por eso que es difícil comer en exceso en la comida correcta. Si necesita alrededor de 2400 calorías al día para mantener un físico delgado de manera óptima, entonces puede tener tres comidas ricas en calorías al día, además de refrigerios. Mientras comas bien, no veo por qué no deberías ser triturado si tienes paciencia.

¡Haz entrenamiento de fuerza!

En este punto, usted limpió su dieta, pero eso no ofrece una garantía de que mantendrá los músculos. La dieta te ayudará a eliminar la grasa extra sin siquiera entrenar. Aún así, necesita el estímulo para mantener los músculos fuertes y resistentes. No importa si levantas pesas o haces flexiones y flexiones. Ambos contraen los músculos y sostienen la musculatura.

Cuando estaba en la fase de corte, mantuve dos entrenamientos por semana para la parte superior del cuerpo, donde principalmente hacía calistenia. En ciertas semanas, tenía un tercer entrenamiento para entrenar mis piernas con sentadillas o sprints. Junto con eso, incorporé 3-4 sesiones de cardio a la semana. Se equilibraban entre sí tan elegantemente. En cuestión de meses, me volví extremadamente loco y perdí docenas de libras. Por lo tanto, haz tanto cardio como quieras. Pero come bien y haz algo de entrenamiento de fuerza (ver cómo entrenar con calistenia) en tu registro semanal, y nunca perderás masa pura.

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Me veía mejor y más en forma en el verano de 2016 en comparación con mi forma de 2018. Como humanos, muy a menudo nos enfrentamos a un momento difícil en nuestras vidas y nos desafía en todos los aspectos. Creo que cuando pasamos por momentos difíciles, aprendemos a manejar mejor las cosas, evolucionamos y maduramos. Incluso si realizo negocios relacionados con el fitness y la salud, puede ver que yo mismo no puedo mantenerme en el camino correcto siempre. La sabiduría que obtuve antes de perder mi forma fue suficiente para reiniciar y volverme mucho mejor que nunca. Si hay algo que he aprendido en esta vida por mi cuenta es que hay que pensar en macroescala. No importa si me pierdo y me alejo de mis objetivos durante 2 años porque volveré, comprometido y disciplinado, durante los próximos 10-15 años, o toda la vida. no exagero Ya he pasado por 3 transformaciones corporales, siendo la última la mejor [2019] y solo tengo 28 años. He practicado deportes y diferentes tipos de actividades físicas desde que era un niño. Tengo curiosidad por saber cómo terminaré dentro de 10 años. Soy optimista . La razón por la que digo estas palabras es porque es mi trabajo impulsar tu motivación, hacerte más consciente de ti mismo y ayudarte, si puedo y me lo permites. Para obtener mi última forma, incluso si muchos considerarían que la forma de 2018 es bastante increíble, tuve que dedicar casi 12 meses de trabajo constante, en los que usé todo mi conocimiento y experiencia. Podría hacerlo más rápido, pero lo hago todo de forma natural y no sigo dietas estrictas. Así que perdí 10 kg (22 libras), alrededor de 800 gramos al mes. Yo diría que podrías perder esos 800 gramos cada dos semanas, mucho más rápido. . Ahora quiero contarles otra cosa que aprendí de la vida, que hay que ser PACIENTES. ¿Estás orientado al corto plazo o piensas en la macroescala? Si adopta la actitud y el compromiso correctos, con el tiempo obtendrá resultados épicos. ¡HECHO! . #culturismo #culturismomotivación #oldschoolcalistenia #adorian #fitnesstransformation #fitnessmotivation #motivación #calisthenicsbody #calisthenicstraining #calisthenicstransformation #antes y después #antes y después de la pérdida de peso #cuerpo delgado #fatlosstransformation

Una publicación compartida por Adorian Moldovan (@oldschoolcalisthenic) en 11 de julio de 2019 a las 7:36 a. m. PDT

¡Es posible que necesite entrenamiento cardiovascular!

No es absolutamente necesario siempre que siga una dieta basada en alimentos integrales. El entrenamiento de fuerza puede ser suficiente y puedes equilibrar todo desde la dieta. O puede hacer entrenamiento de acondicionamiento como circuitos de calistenia de alta intensidad. Algunas personas comen bastante bien y entrenan puramente su fuerza y ​​sus músculos. Si es tu caso y aún necesitas quemar grasa, entonces es posible que necesites ejercicio cardiovascular.

Quemas grasa corporal y la utilizas como energía cuando haces ejercicio cardiovascular prolongado. ¡Es una ventaja sobre el entrenamiento de fuerza! Una o dos horas de entrenamiento cardiovascular exigente pueden quemar de 700 a 1400 calorías. Un kilo de grasa corporal tiene miles de calorías, y para deshacerte de 1 kilo, necesitas ser constante cada semana (Tres sencillos pasos para quemar grasa).

Cuando haces entrenamiento de fuerza, ¡el cuerpo depende más del azúcar! Aumenta la demanda de ingesta de carbohidratos. Es por eso que puede sentir un antojo de carbohidratos. Sacia ese hambre comiendo legumbres acompañadas de algo de carne o picando rápidamente con frutas.

¡Consejos adicionales!

1. Reducir el consumo de productos lácteos. ¡Primero metabolizas el azúcar de la leche y solo en segundo lugar, la proteína!
2. La grasa corporal está hecha de hidrógeno, oxígeno y carbono. Así que beba más agua, realice actividades que requieran una mayor actividad cardíaca y pulmonar, y entrene donde haya abundante aire fresco. Además, cuanto más oxígeno inhales, mejor.
3. Puede reemplazar el entrenamiento clásico de series y repeticiones con un circuito de calistenia. Los mismos pull-ups, dips y squats se pueden hacer al estilo de culturismo o en bucle para aumentar la demanda. Todavía estimulas los músculos, pero obtienes más beneficios debido a la mayor intensidad.
4. Extiende tus sesiones de cardio y hazlas más desafiantes. Si corres, de vez en cuando también deberías hacer sprints a intervalos.

Espero que mi experiencia ayude a tu causa, y si es así, ¡contáctame y charlemos! Comparte este artículo con tus amigos más cercanos y ayúdalos durante el proceso.