Guía de estiramientos en calistenia: cómo mejorar tu flexibilidad

Seguro que sabes lo importante que son los estiramientos para reducir la tensión muscular acumulada. Quizá te has preguntado alguna vez cómo puedes mejorar tu flexibilidad, cuantos días estirar, mejor antes o después de entrenar, etc.

En este artículo respondemos a esas y muchas otras cuestiones sobre la flexibilidad y los estiramientos. Hemos hecho una revisión de todas las evidencias y estudios hasta la fecha para elaborar esta guía. Esperamos que te ayude a mejorar tu rendimiento y a conseguir una perspectiva adecuada sobre el tema.

Cómo optimizar tus sesiones de estiramientos

La mayoría de gente comete errores cuando estira: van con prisas, tironeando, sin controlar la respiración, etc. Si alguna vez has hecho algo de esto, vamos a darte tres tips fundamentales para que tus estiramientos sean lo más eficaces posibles y no pierdas el tiempo:

1. Inhibe el reflejo miotático

Este reflejo se produce gracias a unos sensores que perciben la tensión, llamados husos musculares. Son los encargados de proteger al músculo cuando perciben demasiada tensión o cuando hay un estiramiento excesivo. Actúan bloqueando los músculos para evitar dañarlos.
Para inhibir este reflejo y aumentar nuestro grado de estiramiento es necesario pasar de 30 a 40 segundos en una zona de estiramiento confortable. Ve poco a poco y no apliques demasiada tensión al principio. Así conseguirás una mayor relajación muscular.

2. Controla la respiración

Tus músculos se oxigenan con cada respiración. Se tensan o se relajan en función de tu control sobre esta. Es importante que inhales con calma y que aumentes el grado de estiramiento cuando estés exhalando. El músculo estará más relajado y te permitirá hacerlo mejor.

3. Vuelve a la calma de forma gradual

Si quieres que el estiramiento y la relajación muscular duren más tiempo, suelta poco a poco, cambiando de posición lentamente. Los músculos tienden a estar en tensión y los estiras para relajarlos. Si sueltas de golpe, esta relajación se irá al garete y conseguirás que el músculo se vuelva a tensionar.
Es como una goma elástica. Después de tensarla tienes que soltarla poco a poco para que no te de un latigazo.

Frecuencia de estiramientos

La flexibilidad es una capacidad que se gana con cierta facilidad. Solo hace falta un poco de constancia y algo de tiempo. Da igual la edad que tengas y que estés tieso como la mojama. Si estableces una rutina de estiramientos conseguirás mejorar.

Estira al menos dos horas por semana distribuidas en varios días.

Tampoco es mala idea estirar todos los días un poco, aunque sea media hora. Sobre todo un rato después de acabar el entreno, para darle tiempo a tus músculos a que se relajen. Si estiras justo al acabar tus ejercicios hay más probabilidad de que se produzcan desgarros y microrroturas, ya que los músculos están en su momento de máxima tensión y acortamiento.

A continuación hablaremos de los diferentes métodos de entrenamiento.

¿Cuáles son los principales métodos de estiramiento?

Estiramiento estático

Es aquel que realizamos sin ayudarnos de ningún elemento, ya sea nuestro cuerpo o un objeto externo. Por ejemplo cuando extendemos el brazo en su máximo rango. No usamos el otro brazo para asistirnos, ni tampoco una pared. Otro ejemplo, cuando extendemos una pierna y hacemos una contracción isométrica (mantenida en el tiempo).

Cuando nos ayudamos de un elemento externo, lo llamamos estiramiento estático pasivo. Esto sería cuando nos apoyamos en la pared para estirar los pectorales.

Antes de entrenar es mejor realizar un estiramiento estático activo para calentar la musculatura. Es decir con contracción muscular voluntaria de los agonistas y sin ayudarnos de un objeto externo a nosotros. El objetivo en este caso no es elongar ni producir una relajación muscular.
Después de entrenar es mejor relajar las fibras con estiramiento estático pasivo. Esto es, ayudándonos de alguna superficie para conseguir una elongación mayor.

Estiramiento dinámico

Son ejercicios de movilidad de los principales grupos articulares en diferentes planos de movimiento. Son ejercicios suaves y controlados. Por ejemplo, en calistenia se suele usar al principio del calentamiento a modo de activación. Mover los brazos hacia delante y hacia atrás, hacer círculos con las piernas, etc.

Estiramiento balístico

Es el menos recomendado en la mayoría de deportes. Implica sacudidas fuertes y tirones. También se ven implicados los tendones, por eso hay que realizarlos con más cuidado y tener un gran control. Es propio de deportes de implemento (como el fútbol, el golf, o lanzamiento de jabalina) que requieren de gestos potentes y agresivos.

Contracción, relajación y estiramiento (técnica FNP)

La FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva es una técnica avanzada dividida en tres fases y que requiere de un asistente.
En la primera fase realizamos una contracción del músculo mientras nuestro ayudante nos opone resistencia a este movimiento. Luego nos relajamos durante 2 o 3 segundos y volvemos a repetir esta contracción mientras el asistente resiste el movimiento.
Después de esto nuestro ayudante estirará la musculatura durante unos 20 segundos, tiempo suficiente para inhibir el reflejo miotático.
Acto seguido, acabamos con una contracción isométrica del músculo estirado de 7 a 15 segundos (estiramiento estático activo) .

Puede que en este momento te estés preguntado: ¿cuál es el mejor de estos estiramientos y cuál es el que debo hacer? Lo cierto es que todos ellos tienen beneficios.

¿Qué dice la ciencia sobre los estiramientos?

El estiramiento estático es el más común y sencillo para incrementar la flexibilidad del músculo. Proporciona una adaptación del tejido muscular, disminuye el dolor y el deterioro articular.

Por otro lado, la FNP es una técnica que favorece el sistema neuromuscular, mediante la estimulación de los propioceptores (terminaciones nerviosas alrededor de las articulaciones). Utilizamos este método para ganar fuerza, flexibilizar las articulaciones y coordinar el sistema neuromuscular.

Unos estudios científicos

En cuanto a mejora de flexibilidad no hay diferencia entre la FNP y el estiramiento estático, según un estudio de [Hill et al, (2017)]
El estiramiento estático es preferible porque requiere menos gasto energético y produce menos dolor al realizarlo [Vries (2000)].

En un estudio realizado a tenistas se midió la potencia de salto vertical tras unos estiramientos estáticos pasivos. Comprobaron que la altura de salto tendía a disminuir ligeramente. Por ello concluyeron que en los deportes de fuerza o potencia, no es recomendable hacer antes estiramientos estáticos pasivos.[Carvalho et al, (2009) ]

¿Y si estoy lesionado? Métodos a elegir según el tipo de lesión

Antes de nada, si estás lesionado acude a un especialista. Estas son notas informativas y no sustituyen el trabajo de un profesional.

Lesión muscular

Tras una lesión muscular, es recomendable realizar la FNP en la primera fase de recuperación para devolver al músculo la coordinación neuronal. En readaptación haz estiramientos dinámicos y balísticos que tengan transferencia a tu deporte. En calistenia por ejemplo, si te has lesionado el hombro, sería realizar elevaciones de hombro controladas.

Para prevenir lesiones musculares practica estiramientos dinámicos y estáticos, tanto activos como asistidos.

Lesión tendinosa

En las lesiones tendinosas realizaremos estiramientos estáticos activos y pasivos para mejorar la rigidez. Nos servirá para prevención y readaptación.
En estos casos evita la FNP porque la tensión del tendón aumenta demasiado con ángulo de articulación muy grandes. Podría ser contraproducente.

Lesión ligamentosa o capsular

En la primera fase de recuperación haz estiramientos dinámicos y balísticos, con cuidado, para aumentar la rigidez del ligamento en el movimiento articular. Más tarde, en en readaptación y recuperación, realizaremos estiramientos estáticos pasivos para aumentar la rigidez del ligamento.
La técnica FNP te ayudará tanto en readaptación como en prevención.

¿De qué factores depende el desarrollo de la flexibilidad?

¿Por qué unas personas son más flexibles que otras? El desarrollo de la flexibilidad depende de varios factores, tanto internos como externos. Vamos a verlos.

Factores internos 

• La estructura ósea: Un codo o una muñeca que se haya fracturado por la articulación puede limitar la amplitud de movimiento.
• La cantidad de grasa: La grasa puede actuar como una cuña entre dos brazos de palanca, limitando la amplitud completa de movimiento.
• Los músculos y sus tendones: Suelen ser los principales causantes de limitación del movimiento. No es lo mismo el tendón de un chaval de 18 años que el de un hombre de más de 30.
• El tejido conectivo: como los ligamentos de la cápsula articular, pueden estar sujetos a adherencias y acortamientos patológicos.
• Sistema nervioso: es necesario estar en una completa relajación voluntaria para que el sistema nervioso te permita una mayor elongación de las fibras musculares.

Factores externos 

• Edad: La flexibilidad alcanza su máximo desarrollo en la adolescencia, entre los 14 y los 17 años.
• Sexo: Las mujeres suelen ser mas flexibles que los hombres, por las diferencias hormonales que presentan.
• Calentamiento previo: el aumento de la temperatura mejora la contracción del músculo y su capacidad de elongación.
• Temperatura ambiental: Con una temperatura alta, se favorece el desarrollo de la flexibilidad más que con una baja.
• Cansancio: la fatiga muscular produce una reducción de la sensibilidad en los sensores musculares de elongación.
• Hábitos: los hábitos posturales, la actividad deportiva a la que estamos acostumbrados, el trabajo, etc. Todo esto condiciona el aumento o la disminución de la flexibilidad.
• Estado emocional: el miedo, el estrés, la ansiedad y el dolor pueden aumentar el tono muscular y dificultar su relajación.
• Hora del día: la mayoría de personas suelen ser más flexibles a lo largo de la tarde que por la mañana. 

Conclusiones 

La flexibilidad es una capacidad básica para tener una buena condición física. En calistenia es muy importante para poder hacer los movimientos correctamente y prevenir lesiones. Estirar de forma correcta te ayudará a rendir mejor en los entrenamientos y a recuperarte antes. ¡Son todo ventajas!

Bibliografía

• Miyahara Y, N. H. (2013). Efectos del estiramiento facilitador neuromuscular propioceptivo y el estiramiento estático sobre la contracción voluntaria máxima
• Lempke L, W. R. (2018). La efectividad del PNF frente al estiramiento estático para aumentar el rango de movimiento de flexión de la cadera. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28182516
• Leal, P. C. (2013). Efectos agudos del estiramiento estático. Obtenido de /www.fpjournal.org.br/painel/arquivos/18524_Alongamento_estatico_em_tenist
• Hill K., R. K. (2017). Efectos inmediatos de los programas de estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva en comparación con los programas de estiramiento pasivo para la flexibilidad de los isquiotibiales: un tema evaluado de manera crítica. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27632820
• Ayala F, S. (2008). Efecto de la duración y técnica de estiramiento. Obtenido de https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284
• Díaz, P. E. (2006). Flexibilidad: Evidencia Científica y Metodología del Entrenamiento. Obtenido de https://g-se.com/flexibilidad-evidencia-cientifica-y-metodologiadel-entrenamiento-789-sa-S57cfb27185532

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