Llevamos a la Dragon-Flag a los tribunales, ¿es recomendable para todos?

¿Te cuesta mucho hacer la Dragon-flag? ¿Te sueles hacer daño intentándola o no terminas de pillar su técnica? Estás en buenas manos. En este artículo vamos a analizar los pros y contras de este ejercicio. Entraremos en la explicación técnica de forma detallada y acabaremos con algunos consejos clave para que puedas mejorar en tus entrenos.

Hay ejercicios en la calistenia que suelen parecer fáciles, los intentamos sin la información sobre la técnica necesaria y nos hacemos daño. Es normal, a todos nos puede pasar alguna vez. Hay movimientos que no son para todo el mundo, por eso hay que ser precavido y analizar bien lo que vamos a hacer.

La Dragon-flag tiene una técnica que no es fácil de pillar y muchas pautas que hay que seguir para no hacernos daño. No hay que olvidar que se trata de un movimiento de palanca e implica mucha tensión en los músculos implicados. Hay que estar preparado para soportar tal ejercicio sin dar lugar a una lesión.

¿Qué es una Dragon-flag?

La Drago-flag es un movimiento de categoría avanzada de calistenia, es parte de los ejercicios complejos de tensión. Este movimiento se hizo popular gracias al famoso actor y artista marcial Bruce-Lee, este lo utilizó como parte de sus asombrosos entrenamientos.

El ejercicio se realiza posicionando tu cuerpo boca arriba sobre un banco o superficie plana y agarrando el borde del banco o espaldera de manera prona (las palmas miran al frente). Con tu cuerpo recto, espalda apoyada en el suelo o banco y las pernas estiradas, empezaríamos a subir. Las piernas se mantienen rectas y se elevan como si fuera una barrera de parking, hasta quedarte de forma vertical hecho una pica. Cuando lleguemos arriba con las piernas, el objetivo será bajar lento sin tocar el suelo para volver a subir, siempre con el cuerpo recto hecho una tabla.

La Dragon-flag (bandera del dragón) precisa una cantidad considerable de fuerza abdominal, estabilidad en el Core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna) Tiene una alta transferencia con algunos movimientos estáticos. Nos ayudará mucho a adaptar nuestros músculos para el front lever o la bandera.

La técnica de la Dragon-flag.

Para comprender mejor su técnica debemos analizar el movimiento. Lo primero que debemos tener en cuenta, son los músculos implicados, dentro de estos se encuentran: el recto abdominal, los oblicuos, glúteos y Core. Luego tenemos los músculos que ejercen la fuerza de aguante abajo: bíceps, tríceps, trapecios, dorsales, etc. Además, dentro del movimiento, se encuentran algunos músculos estabilizadores: como el romboides y el serrato.

Teniendo más claro los músculos implicados, busquemos una superficie cómoda para colocarnos. Es muy importante que el cuello esté apoyado en una zona acolchada para evitar un exceso de roce y presión. La barra a la que nos agarremos tendrá que estar un poco por encima de la cabeza. También es importante observar nuestro alrededor para hacer la Dragon-flag sin interrupción u obstáculos.

A continuación, te presentamos las fases de la Dragon-flag:

Colocación: en esta fase debemos colocarnos bien en la posición, a un palmo de separación con la barra o palos del banco, las manos colocadas un poco por encima de la cabeza. En función del nivel, nos costará más cuanto más lejos estén ya que aumentará el brazo de palanca.

Elevación: Comienza el movimiento separando las piernas del suelo, las únicas superficies de contacto serán el agarre y la parte de la “chepa” de la espalda. Mantén el torso recto formando una línea con las piernas apretando los abdominales y los glúteos. Si eres principiante con subir un poco bastará para ir ganando fuerza de forma progresiva sin molestias.

Rango completo: Para aquellos que tengan buen nivel es posible llevar la dragon desde la horizontal hasta la máxima verticalidad posible.

Negativa: Cuando las piernas se vayan acercando al suelo, frenarás el movimiento e intentarás repetir el proceso, elevando las piernas a la posición inicial de pica, así sería una repetición completa.

Pros y contras de la Dragon-flag.

Este ejercicio de calistenia puede tener varios beneficios que te pueden ayudar a progresar en tus entrenamientos o a lograr algunos ejercicios más avanzados. A pesar de estos beneficios, también tiene algunos inconvenientes a tener en cuenta para decidir si este ejercicio es para ti.

Pros:

Es un ejercicio muy bueno en el fortalecimiento de la zona abdominal, sin duda, uno de los más exigentes. Haciendo este ejercicio podrá mejorar tu fuerza y tu definición muscular.
Es muy beneficiosa para el equilibrio y control corporal. Te ayudará a mejorar tu estabilidad en otros ejercicios, así como el control de diversas partes corporales como la activación de la cadera.
Su transferencia a otros ejercicios de calistenia como el front o la bandera (por la activación de músculos similares) hace que este ejercicio tenga una importancia mayor.

Contras:

Puede tener repercusiones en los músculos bastante serias en personas con patologías. Esto se debe a la cantidad de tensión a la que están expuestos los músculos implicados. Para una persona con problemas de cuello, cervicalgias o hernias es un ejercicio descartado.
No podemos hacerlo en cualquier lado. Se necesita una superficie cómoda como caucho o una esterilla, de lo contrario, el cuello y los hombros adquieren un grado de tensión y rozamiento perjudiciales.
Requiere un nivel bastante avanzado de básicos y de fuerza general para poder hacerlo con buena técnica. En caso de que queramos practicar este movimiento sin la fuerza necesaria, tendríamos que practicar antes algunas progresiones para lograr hacerlo.

Progresiones de la bandera del dragón.

Es prioridad mantener una base y tener la fuerza muscular necesaria para poder realizar este ejercicio. Hay que entrenar e interiorizar la técnica para su correcta realización. Aquí te mostraremos una cuantas progresiones que podrás añadir a tus entrenamientos.

Para empezar podrás realizar las progresiones anteriores a la Dragon-flag, estas bajan de forma considerable su dificultad. Puedes probar al principio con la Tuck. Esta variante se realiza subiendo con las rodillas cerca del pecho y bajamos de la misma forma.
Luego tenemos algunas que son más avanzadas, pero con la misma esencia que la anterior (Tuck), estas son la “advanced” y la “half”. La primera sería con las rodillas flexionadas a la altura de la cadera y la bandera en half se realizaría con las rodillas flexionadas teniendo la cadera extendida (muslos rectos y rodillas flexionadas).
Por último, teniendo en cuenta que ya hemos conseguido las progresiones anteriores, nos podemos ayudar de las gomas elásticas para bajar la dificultad de la Dragon-flag en su forma final. También podemos tener la asistencia de un compañero.

¿Te parece demasiado fácil?

Si ya llevas un tiempo haciendo este movimiento y puedes hacer las repeticiones hasta durmiendo, puedes buscar ciertas alternativas que pueden añadir dificultad y motivación a la hora de hacerlo.

Una opción viable es añadir peso en los tobillos, de esta forma estarás fortaleciendo aún más los músculos implicados.
Abrir las piernas, sabemos que esto facilita ciertos movimientos y ejercicios de tensión, pero en este caso hará que tus músculos del Core trabajen el doble.
Hacer repeticiones enfatizando las fases excéntricas con algunas pausas, o la fase concéntrica, haciendo que dure más y que el estímulo sea mayor para tu cuerpo.

Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios y decirnos qué piensas de la calistenia.

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