Calistenia fuerza explosiva

Cómo ganar fuerza explosiva en calistenia: métodos y ejercicios

Para ganar fuerza y explosividad en calistenia, hay dos enfoques: entrenar el sistema muscular con volumen para desarrollar fuerza poco a poco, o enfocarse en estimular el sistema nervioso y las conexiones neuro-musculares para resultados más rápidos. Descubre cómo activar tu sistema nervioso para aumentar tu fuerza y explosividad.

La diferencia entre explosividad y fuerza

En el mundo de la fuerza hay diferentes tipos que debes conocer:
  • Fuerza dinámica: Es esa explosión de energía que necesitas para levantar algo pesado o moverlo rápidamente de un lugar a otro en poco tiempo. Piensa en levantar pesas o hacer sprints cortos y potentes.
  • Fuerza máxima: La capacidad de levantar objetos muy pesados del suelo o realizar movimientos extremadamente desafiantes con tu propio peso corporal.
  • Fuerza estática: Aquí hablamos de resistencia muscular, lo que implica altas repeticiones y volumen en tus entrenamientos. Sin embargo, en este artículo nos centraremos en los dos primeros tipos.
Conforme progresas en calistenia, hacer repeticiones más enérgicas se vuelve más difícil. Sin embargo, existen ejercicios específicos diseñados para mejorar tu fuerza y explosividad, especialmente útiles si estás en tus primeras etapas de entrenamiento.
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Cómo mejorar la explosividad y la fuerza con la calistenia

Te recomendamos entrenar ejercicios compuestos que puedas hacer con la técnica perfecta al menos una o dos repeticiones. Esto desarrollará tu explosividad.
Prueba también los sprints cortos para mejorar tu explosividad, lo que requiere piernas y abdomen fuertes para una rápida aceleración inicial. También puedes trabajar en tu fuerza máxima con ejercicios que permitan de 2 a 5-6 repeticiones, ya que estas dos habilidades están interconectadas.

El sistema nervioso necesita un calentamiento previo

Después de un calentamiento adecuado, ten en cuenta que el sistema nervioso libera todo su potencial cuando el cuerpo está bien preparado y no está dolorido por sesiones de entrenamiento anteriores. Nunca empieces un entrenamiento de fuerza explosiva si no has calentado antes.

Mejora la explosividad con calistenia

Casi cualquier ejercicio pliométrico de peso corporal te ayudará a ganar fuerza y explosividad. Pero presta atención a los que te pidan más fuerza y potencia.
Por ejemplo, las dominadas explosivas con palmada son geniales para desarrollar fuerza dinámica. Si combinas esto con muchas repeticiones de  dominadas aumentarás tu resistencia.
Los sprints también son clave para la potencia en las piernas y el abdomen. Prueba con distancias y terrenos diferentes. Para la parte superior del cuerpo, prueba flexiones, fondos y dominadas explosivas. Y para la parte inferior, los saltos son la clave.

Fuerza general y fuerza máxima

Hablemos de cómo desarrollar fuerza general y máxima. Necesitas más tiempo bajo tensión que con los ejercicios de fuerza regulares. Si un ejercicio es fácil y puedes hacer muchas repeticiones, modifícalo para que sea más difícil.
Las dominadas regulares están geniales, pero podrías probar también con variantes más difíciles, como dominadas a una manocon lastre. En cuanto a la parte inferior del cuerpo, las sentadillas con una sola pierna son efectivas. Las repeticiones rápidas son útiles para aumentar la fuerza general y añaden diversión al entrenamiento.

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Consejos para aumentar la fuerza y la explosividad con la calistenia

Algunas ventajas de entrenar la explosividad en calistenia es que aumentas el volumen muscular y tu fuerza máxima. Intenta hacer al menos dos o tres series pare mejores resultados. Te dejamos unos consejos que te van a venir muy bien:

  • Haz variaciones del mismo ejercicio y haz más de 4 series para cada una.
  • Entrena pocas repeticiones especialmente en ejercicios difíciles.
  • Descansa entre 3 y 5 minutos entre series para permitir una recuperación adecuada.
  • Mantén la forma perfecta en todo momento y trabaja en un rango completo de movimiento.
  • Empieza siempre con ejercicios de potencia antes de pasar a ejercicios de fuerza.

No te preocupes en tener una planificación perfecta; a veces necesitas días de descanso y variedad para evitar aburrirte.

 

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