Cómo ganar fuerza explosiva en calistenia: métodos y ejercicios
La diferencia entre explosividad y fuerza
En el mundo de la fuerza hay diferentes tipos que debes conocer:- Fuerza dinámica: Es esa explosión de energía que necesitas para levantar algo pesado o moverlo rápidamente de un lugar a otro en poco tiempo. Piensa en levantar pesas o hacer sprints cortos y potentes.
- Fuerza máxima: La capacidad de levantar objetos muy pesados del suelo o realizar movimientos extremadamente desafiantes con tu propio peso corporal.
- Fuerza estática: Aquí hablamos de resistencia muscular, lo que implica altas repeticiones y volumen en tus entrenamientos. Sin embargo, en este artículo nos centraremos en los dos primeros tipos.
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Cómo mejorar la explosividad y la fuerza con la calistenia
Te recomendamos entrenar ejercicios compuestos que puedas hacer con la técnica perfecta al menos una o dos repeticiones. Esto desarrollará tu explosividad.
Prueba también los sprints cortos para mejorar tu explosividad, lo que requiere piernas y abdomen fuertes para una rápida aceleración inicial. También puedes trabajar en tu fuerza máxima con ejercicios que permitan de 2 a 5-6 repeticiones, ya que estas dos habilidades están interconectadas.
El sistema nervioso necesita un calentamiento previo
Después de un calentamiento adecuado, ten en cuenta que el sistema nervioso libera todo su potencial cuando el cuerpo está bien preparado y no está dolorido por sesiones de entrenamiento anteriores. Nunca empieces un entrenamiento de fuerza explosiva si no has calentado antes.
Mejora la explosividad con calistenia
Casi cualquier ejercicio pliométrico de peso corporal te ayudará a ganar fuerza y explosividad. Pero presta atención a los que te pidan más fuerza y potencia.
Por ejemplo, las dominadas explosivas con palmada son geniales para desarrollar fuerza dinámica. Si combinas esto con muchas repeticiones de dominadas aumentarás tu resistencia.
Los sprints también son clave para la potencia en las piernas y el abdomen. Prueba con distancias y terrenos diferentes. Para la parte superior del cuerpo, prueba flexiones, fondos y dominadas explosivas. Y para la parte inferior, los saltos son la clave.
Fuerza general y fuerza máxima
Hablemos de cómo desarrollar fuerza general y máxima. Necesitas más tiempo bajo tensión que con los ejercicios de fuerza regulares. Si un ejercicio es fácil y puedes hacer muchas repeticiones, modifícalo para que sea más difícil.
Las dominadas regulares están geniales, pero podrías probar también con variantes más difíciles, como dominadas a una mano o con lastre. En cuanto a la parte inferior del cuerpo, las sentadillas con una sola pierna son efectivas. Las repeticiones rápidas son útiles para aumentar la fuerza general y añaden diversión al entrenamiento.
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Consejos para aumentar la fuerza y la explosividad con la calistenia
Algunas ventajas de entrenar la explosividad en calistenia es que aumentas el volumen muscular y tu fuerza máxima. Intenta hacer al menos dos o tres series pare mejores resultados. Te dejamos unos consejos que te van a venir muy bien:
- Haz variaciones del mismo ejercicio y haz más de 4 series para cada una.
- Entrena pocas repeticiones especialmente en ejercicios difíciles.
- Descansa entre 3 y 5 minutos entre series para permitir una recuperación adecuada.
- Mantén la forma perfecta en todo momento y trabaja en un rango completo de movimiento.
- Empieza siempre con ejercicios de potencia antes de pasar a ejercicios de fuerza.
No te preocupes en tener una planificación perfecta; a veces necesitas días de descanso y variedad para evitar aburrirte.
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