Cómo desarrollar hombros grandes y fuertes con flexiones de manos

En términos generales, en calistenia, solo un puñado de ejercicios compuestos son realmente efectivos para hacer crecer los hombros y esos son definitivamente las flexiones de manos. La mayoría de los ejercicios de peso corporal generan baja resistencia y tensión y por eso son más efectivos para la resistencia muscular. El mejor ejemplo de ejercicios ligeros serían las flexiones. Son más fáciles que las dominadas o las flexiones de manos, y debido a esto, necesitamos acumular volúmenes cada vez más altos para compensar.

No me malinterpretes, es posible desarrollar músculos incluso con ejercicios ligeros, ya que la alimentación y la recuperación también juegan un papel muy importante. Pero con los hombros, las cosas son un poco diferentes ya que responden de manera diferente. Tienes que integrar ejercicios de mayor intensidad como flexiones de manos para asegurarte de que tu entrenamiento hace que los hombros crezcan de tamaño.

¿En qué se diferencian las flexiones de manos (contra una pared) de las flexiones normales? Bueno, intenta hacer la misma cantidad de repeticiones para las flexiones de manos y observa qué sucede. Los considero de igual intensidad que los pull-ups, si no más duros. Como consecuencia, desencadenan la hipertrofia y hacen que los hombros crezcan aún más de lo que lo harían si estuvieras entrenando solo con flexiones y fondos regulares.

Predico mucho sobre los beneficios del entrenamiento de alto volumen para el crecimiento muscular. La gente generalmente entiende que un volumen alto significa solo ejercicios ligeros porque, de lo contrario, no podrías hacer cientos de repeticiones. ¡Esto es falso! No necesitas definiciones para saber cuándo hiciste lo suficiente.

En mi opinión, hacer tantas flexiones de manos como sea posible en un entrenamiento también se considera “de alto volumen”. Puedes hacer un entrenamiento de flexiones de manos de alto volumen. ¡Eso cuenta para la hipertrofia! Pero afirmar que necesita variaciones más duras para hacer que los músculos crezcan no significa que pueda eliminar los demás por completo. Más bien necesitas una combinación de eso, sobrecarga progresiva y volumen.

Por ejemplo, cuando entrenas con un método piramidal, puedes comenzar con las variaciones más duras y, una vez que te canses, continuar con ejercicios de baja intensidad que ataquen los mismos grupos musculares. No puedes alcanzar el máximo potencial haciendo solo variaciones difíciles o fáciles.

Volviendo a nuestro tema, es lo mismo con los hombros. Muchos atletas continúan preguntándome cómo aumentar el tamaño en ellos. En mi opinión, no puedes hacer que tus hombros crezcan mucho solo con flexiones, fondos y dominadas. Es cierto que los hombros reciben mucho trabajo de ellos, pero si necesitas más masa, las flexiones de manos son esenciales.

¡Haces crecer los hombros con las flexiones de mano!

Lo que hace que las flexiones de manos sean tan efectivas es la posición vertical. Casi todo el peso del cuerpo recae sobre los hombros y los tríceps. Se transferirá un poco de resistencia a la parte inferior de la espalda, los músculos de la columna, los dorsales y los trapecios.

Las piernas están suspendidas en el aire con un poco de apoyo contra una pared y eso hace que la parte superior del cuerpo soporte todo el peso:

https://www.youtube.com/watch?v=bdbeSXPTwGs

Hay varias formas de hacer flexiones de manos. Yo personalmente prefiero tener la espalda contra la pared. Tener la cara contra la pared enfatizará mucho más los músculos de la columna y de la parte baja de la espalda. Esto podría ser dañino si tiene algún problema en esa área. Sin embargo, puedes observar en el video cómo se activan los hombros y los tríceps. La verdad es que incluso los abdominales también se trabajan mucho.

Recuerdo muchas sesiones de flexiones de manos que me dejaron dolor muscular en los dorsales, abdominales, trapecios, tríceps y cuello. Es un ejercicio compuesto y necesita ejercicios compuestos para hacer crecer los músculos y desarrollar la fuerza funcional.

Consejos:

La superficie debe ser brillante y resbaladiza. Si apoyas las piernas como hago yo en el vídeo, no podrás hacer tantas repeticiones como quieras.
Es posible que no pueda hacer un rango completo de movimiento. Haz la mitad del movimiento y si te sientes fuerte, ve aún más profundo
Con el tiempo te volverás más fuerte, pero si no puedes hacer ninguna repetición o media repetición, entonces concéntrate en las flexiones de diamante y las flexiones de pica.
Las intensidades se sienten diferentes de un individuo a otro. Para mí, las flexiones regulares se sienten fáciles, mientras que para otros no. Las flexiones de manos deben agregarse en el entrenamiento una vez que pueda dominar algunas repeticiones
Apoye su mano sobre una superficie estable. No quieres resbalar y dislocar los hombros.
Intente hacer flexiones de brazos solo al comienzo de su entrenamiento. Una vez los hice después de entrenar con fondos, flexiones y dominadas. Debido a que mis hombros estaban demasiado hinchados, perdí mi movilidad y me disloqué el hombro izquierdo.

¿Cómo construí mis hombros?

Las flexiones de manos eran mi arma. Pero para obtener resultados, tenía que entrenar específicamente y por eso me enfoqué en perfeccionar la forma y el posicionamiento. El método de entrenamiento también importa. Así que estos son los ejercicios que acompañan a las flexiones de manos:

Pike Pushups, Diamond Pushups, Dips

Trituradoras de cráneo

Dominadas anchas

Mi rutina básica era:

Flexiones de manos asistidas por la pared (5-10 series de repeticiones máximas)

Inmersiones (5 juegos)

Diamantes (4-5 juegos)

Dominadas anchas (5-10 series)

También hice los otros ejercicios en días diferentes. Mi objetivo principal era hacer esa rutina en particular dos veces por semana. Eso aseguró el hecho de que hice un entrenamiento de alto volumen para mis hombros.

Después de un período corto, me encontré haciendo flexiones de brazos 3 veces a la semana. Por supuesto, luego mi volumen bajó de un entrenamiento a otro:

Volumen total para el primer entrenamiento = 60-100 repeticiones

Para el segundo entrenamiento = 40 – 50 repeticiones

Tercer entrenamiento = 30 – 40 repeticiones

Mantuve esta programación durante varios meses y mis hombros se hicieron mucho más grandes y fuertes. Empecé haciendo series de 3-4 repeticiones y terminé haciendo series de 10-15. También necesita calentar extremadamente bien, de lo contrario, no tendrá fuerzas para empujar. Puedes trotar de 10 a 15 minutos para asegurarte de eso.

Tener hombros más grandes te hace lucir mejor con la ropa. Una chaqueta o una camisa te quedarán mucho mejor que antes. Además, tiene que ver con las proporciones de tu cuerpo. Los hombros grandes también hacen que la sección media se vea mejor y eso le da aspecto a toda la línea del cuerpo. Y encima de todo está la fuerza bruta. El único aspecto negativo es que puedes perder un poco de elasticidad, eso también depende de si haces flexiones de manos libres y si también incluyes entrenamiento de movilidad de forma regular.