Pelican Push-Ups – Ejercicio de calistenia [Technique Tutorial]

Dificultad: Fácil/Media

Las flexiones Pelican o «Pelicans», como se les conoce, son un tipo de flexiones que se realizan en anillos de gimnasia que requieren gran fuerza y ​​flexibilidad en los hombros.

El término «pelícano» proviene de la forma de los hombros y los brazos en la parte más baja del ejercicio, ya que el cuerpo desciende por debajo de los anillos que contraen los hombros detrás de la espalda de forma similar a las alas de un pelícano durante el vuelo.

Estiramientos y progresiones para Pelican Push-Ups

Debido a la flexibilidad requerida, el estiramiento es más importante que nunca en esta técnica, especialmente si desea obtener un push-up profundo. Alterne entre estirar los brazos detrás de usted y al frente como se muestra a continuación:

Para realmente aflojar los hombros, intente despellejar-los-gatos antemano.

La técnica de la flexión del pelícano

Baje los anillos para que estén aproximadamente a un pie del suelo. Querrá tenerlos lo suficientemente altos para que el piso no le impida profundizar lo más posible, sin embargo, si son demasiado altos, es posible que tenga dificultades para medir su altura en esta técnica. Personalmente, prefiero una altura en la que puedas tocar el suelo con la punta de la nariz en tu punto más bajo, así que elige una altura en la que esto sea desafiante pero alcanzable. Si te esfuerzas durante este ejercicio, lo más probable es que también te caigas, así que asegúrate de que sea una superficie más blanda si es posible.

Encuentre un objeto que tenga la misma altura que los anillos (como un escalón, una silla o, en mi ejemplo, ¡un saco de boxeo!) y colóquelo en el suelo de modo que los anillos y el objeto estén a la misma distancia que sus manos y los pies estarían en un flexiones regulares – hazlo bien ya que esta es la posición inicial.

El objetivo es completar un push up para que tu cuerpo quede más bajo que los anillos, levantando los brazos hacia atrás y detrás de ti lo más que puedas. Es importante mantener una buena forma de hacer flexiones para que su cuerpo esté recto y rígido desde los pies hasta la cabeza. En cuanto al agarre, querrás comenzar con los anillos paralelos entre sí, pero a medida que tus brazos caigan detrás de ti, terminarás girando los anillos hacia afuera para que queden perpendiculares a tu cuerpo.

Encontrar tu límite

La parte de descenso de la técnica debe ser tranquila, sin embargo, empujarse hacia arriba cuando sus brazos están estirados hacia atrás será muy desafiante. Cuando aprendas esta técnica, debes tomarla con calma y encontrar tu límite con pequeñas progresiones. Si no te caes de bruces en algún momento, significa que no te estás esforzando lo suficiente, pero de nuevo, ¡asegúrate de encontrar una superficie cómoda para practicar cuando esto suceda!

Progresiones de flexiones Pelican

Si tiene problemas con la fuerza de los hombros, pruebe un par de las siguientes progresiones de flexiones Pelican para desarrollar su fuerza y ​​estar lista para las flexiones Pelican completas:

1. Flexiones simples en anillas: baja hasta que tus hombros y brazos estén a la misma altura que las anillas. Apunta a 8 – 10 repeticiones con una forma perfecta, asegurando te empujas completamente hacia atrás para que tus brazos estén completamente extendidos al final de cada repetición.

2. plancha flexiones: comience con las manos un poco más abajo hacia el estómago para que esté en una plancha posición. Sostenga los anillos con las palmas de las manos mirando hacia adelante y mantenga los codos cerca del cuerpo para acostumbrarse a que los brazos se levanten muy alto detrás de usted. Esto debería sentirse más difícil que las flexiones normales y fortalecerá otras partes de los hombros que no Trabaja tan duro en una flexión normal.

Una vez más, recuerda seguir trabajando en la flexibilidad de tus hombros para que puedas lograr flexiones profundas con aspecto de «pelícano». Aquí hay algunas tomas de flexiones Pelican desde un ángulo frontal:

¿Buscas llevar tus Pelican Push Ups al siguiente nivel? Cuando sienta que ha perfeccionado la técnica, puede probar Pelican Push-Ups en lo alto de los anillos con un amigo como apoyo.

Para hacer esto, coloque los anillos mucho más altos y realice una anillo musculoso para levantarte del suelo. Desde esta posición, pídale a un amigo que lo observe tomándolo de los tobillos, y desde aquí intente hacer flexiones Pelican en lo alto para que esté aproximadamente 5 pies del suelo en el pico horizontal de la técnica.

Esta técnica avanzada ciertamente debe intentarse con precaución, ¡pero debería ayudarlo a concentrarse más en la forma perfecta sin tratar de ir demasiado lejos más allá de su punto de ruptura!