Ejercicios de calistenia para abdominales y para desarrollar un núcleo fuerte
Si explora rápidamente Internet en busca de ejercicios abdominales, encontrará cientos de ellos, diferentes métodos y explicaciones, todos afirmando que es esencialmente lo mejor para desarrollar un núcleo fuerte y abdominales visibles también. En realidad, no necesita más que los cuatro ejercicios con los que debe ser constante para desarrollar sus músculos abdominales y lumbares agradables y fuertes.
Intégralos en tu rutina semanal, entrénalos duro y regularmente, y verás que tengo razón. Estos ejercicios en particular pertenecían a mi rutina de entrenamiento y los utilicé con éxito. De lo contrario, no sería factible defender esto con tanta certeza.
El tiempo es esencial para todos nosotros, y después de leer mi artículo te darás cuenta de lo ineficaces que son quizás el 90% de los ejercicios de abdominales que te imponen con regularidad. Tienes que empezar a ser lucrativo en tus entrenamientos y dejar de perder el tiempo haciendo ejercicios inútiles si lo que buscas es obtener resultados.
Sprints
Apuesto a que esto puede ser una sorpresa para ti. Se puede esperar de mí que comience con algo que involucre principalmente los abdominales. ¡Pero hey! Dije en el título que voy a ofrecer ejercicios de calistenia para el desarrollo central, y eso involucra los músculos de la espalda baja, los glúteos y todo lo demás que rodea y se relaciona con la sección media. ¡Así son los sprints!
Los sprints, ya sea que corras en llano a toda velocidad o cuesta arriba, contraen poderosamente toda la musculatura del cuerpo y, especialmente, involucran toda la sección media. Aunque los sprints pertenecen al atletismo, porque es de peso corporal, siempre los considero más bien un ejercicio de calistenia.
Los sprints queman muchas calorías y también atacan las reservas de grasa, lo cual es importante para reducir el porcentaje de grasa corporal para tener abdominales visibles.
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Tómatelo en serio y, cuando hagas sesiones de sprint, hazlo lo más difícil posible. Sin mencionar que los sprints lo ayudan a aumentar la tasa metabólica basal, lo que nuevamente ayuda a disminuir su porcentaje general de grasa corporal. Solo que, esta vez, lo haces con mayor eficacia cuando descansas.
Puedes correr en terreno llano (en pista si quieres) y en diferentes distancias, desde 50 a 200 e incluso 400 metros. Descansa en breve entre, o puedes hacer intervalos!
Los períodos de alta intensidad suelen estar en o cerca del ejercicio anaeróbico, mientras que los períodos de recuperación involucran actividades de menor intensidad como trotar. ¡Pero también puedes saltar la cuerda o hacer Jumping Jacks para hacer ejercicios aeróbicos!
El entrenamiento de intervalos apunta a las reservas de grasa mientras trotas porque requiere mucho consumo de oxígeno (que es un catalizador) para alimentar tu cuerpo con energía al quemar grasa. También usas el oxígeno para recuperarte para el próximo sprint.
Luego, por supuesto, tienes carreras de velocidad en colinas, carreras de velocidad en escaleras y terrenos accidentados. Así que encuentra un lugar como un estadio y haz tus intervalos de sprint allí. Y si también tiene senderos cercanos y ganancia de elevación, entonces lo tiene todo cubierto con elegancia. Los sprints en colinas y las carreras en terrenos irregulares, por lo general, involucran muchas contracciones centrales, lo que hace que toda tu sección media sea mucho más fuerte. Más aún, apuntan a los depósitos de grasa y desarrollan músculos en las piernas y las pantorrillas.
Dicho esto, ahora podemos pasar a uno de los ejercicios más vitales, específicamente para los abdominales.
Elevaciones en V
Piernas completamente estiradas en todo el rango de movimiento: esto solo requiere una buena elasticidad corporal y aún no estoy convencido de que pueda extender completamente las piernas como yo.
Puedes practicar estiramientos dedicados para mejorar la movilidad, que es lo que recomiendo, pero en caso de que no vayas a hacerlo, entonces dobla un poco la rodilla y concéntrate en las contracciones tanto como sea posible.
Sin embargo, mantener una alineación perfecta es mucho más complicado y contrae los abdominales mucho más que tener los pies arqueados. Entonces, si planea agregar este ejercicio, escuche mi sugerencia y concéntrese en cómo mejorar la forma y la ejecución porque será de gran ayuda.
Tienes dos opciones para hacer V-Raises. Uno colgado de una barra de dominadas, este me gusta porque me trabaja los antebrazos, haciendo que los tendones se fortalezcan, y otro en una estación de Dip.
El primer método genera balanceo, y tendrás que equilibrarlo apretando más fuerte el agarre y también la parte inferior de la espalda; el segundo ataca más los abdominales, y también siento que los músculos de la parte inferior de la espalda trabajan más.
Amo y practico ambas variaciones. Por lo tanto, eres libre de probar y ver lo que quieres o funciona mejor.
Aclaremos algo aquí. Todos estos ejercicios desarrollan tu abdomen y especialmente tus abdominales, pero nunca verás la superficie de los abdominales a menos que tengas un vientre plano. Esos abdominales fuertes y bien desarrollados existirán debajo de la grasa subcutánea. Por lo tanto, es crucial saber sobre nutrición, dietas y lo que funciona mejor para tener un estómago plano (Cómo comer para tener un estómago plano).
Cubrí todos los aspectos de nutrición y dieta, además de las rutinas de ejercicios en mi nuevo programa de trituración vinculado a continuación. También tendrás entrenamientos basados en los ejercicios de los que hablo en este artículo:
Elevaciones de piernas de 90 grados
Aplique todo lo que dije sobre V-Raises a esta variación también. Entre V-Raises y Regular Leg Raises, este funcionará más predominantemente porque es más fácil de ejecutar y acumula más repeticiones con él.
Nunca te apresures en el movimiento excéntrico como lo haces ferozmente en la parte concéntrica. Aumentará el tiempo bajo presión y ayudará a eliminar el balanceo si tiene el control total. En caso de que tenga problemas para mantener una buena forma y ejecución, puede cambiar a Elevaciones de rodilla.
Cualquier persona puede hacer elevaciones de rodilla, independientemente de quién sea. Levante las rodillas lo más alto posible y más cerca del pecho para tener más tensión. Combine estos ejercicios con V-Raises si lo desea, ¡y obtendrá un excelente entrenamiento de calistenia para abdominales!
sentadillas
¿Te sorprende este ejercicio? Porque, sinceramente, las sentadillas con el peso corporal de muchas repeticiones pueden fatigar e inducir un dolor intenso en la parte inferior de la espalda y los abdominales también.
Haz al menos una vez, como reto, entre 500 y 1000 sentadillas con tu peso corporal, y verás cuánto te quemará la zona lumbar. Y aunque los entrenas principalmente para desarrollar las piernas, también mejoras la sección media como subproducto.
Aun así, esto no significa que solo te concentres en las sentadillas regulares. Podrías hacerlo, pero sería de gran ayuda si también hicieras saltos de rana y otras variaciones. Siéntase libre de agregarle pesos. Sin embargo, para quemar la parte inferior de la espalda correctamente con sentadillas con peso corporal, debe hacer buenas repeticiones. Me refiero a series de más de 40 repeticiones.
Otros ejercicios de abdominales también funcionan, pero no tan efectivos como le han dicho. Junto con estos 4, si haces dominadas, fondos, flexiones, burpees, etc. entonces no necesitas otros ejercicios de abdominales. ¡Te lo prometo! No es que las planchas o los abdominales sean ineficaces, pero estos de los que hablé son superiores en cualquier aspecto y vale la pena invertir más tiempo.
¡Menos es más! Me concentré mucho más en la simplicidad que en incluir todos los ejercicios que teóricamente atacan los músculos desde todos los ángulos. De alguna manera, mis abdominales están bien desarrollados incluso sin tanta variedad.
Básicamente, todos los ejercicios compuestos de peso corporal involucrarán los abdominales, más o menos, dependiendo de cada uno. Inclúyalos en su entrenamiento semanal y verá cómo las piezas comienzan a caer en el lugar correcto como un rompecabezas.
