Todo lo que necesita un principiante para hacer ejercicio en casa
¿Qué equipo necesitas para la calistenia?
El atractivo de entrenar calistenia es que los ejercicios de peso corporal se pueden hacer sin equipo, lo que hace que la calistenia sea excelente para quienes desean entrenar en casa y para los principiantes que recién comienzan a comprometerse con un nuevo régimen de entrenamiento.
Pero invertir en algunos equipos de calistenia puede aumentar significativamente la variedad de ejercicios que puede intentar. Esto lo ayudará a progresar mucho más rápido con sus objetivos de acondicionamiento físico, ya que descubrirá que puede mezclar sus entrenamientos más fácilmente y entrenar diferentes grupos musculares con mayor facilidad.
En esta guía, compartiré contigo el equipo de calistenia que recomendaría comprar para aprovechar al máximo tus entrenamientos de calistenia.
Equipo esencial de calistenia
Una barra de dominadas
El primer equipo que te recomiendo que compres es una barra de dominadas.
Cuando la mayoría de las personas piensan en hacer ejercicio en casa, piensan en ejercicios de tipo “empuje”, como flexiones y sentadillas, ya que estos son el tipo de ejercicios que puede completar fácilmente usando nada más que su peso corporal. Aún así, es esencial incluir también ejercicios de tipo ‘tirón’ para evitar el desequilibrio muscular que puede conducir a una mala postura.
Los ejercicios de tipo “tirar” son más difíciles de lograr solo con el peso de tu cuerpo, pero ahí es donde una barra de dominadas será útil. También puede usar una barra de dominadas para colgar otros equipos de calistenia, como bandas de resistencia y anillos de gimnasia (¡más sobre eso en breve…!).
Cuando se trata de comprar una barra de dominadas, hay varios tipos diferentes de barra disponibles. Recomiendo leer nuestra guía sobre los diferentes tipos de barra de dominadas para encontrar la barra de dominadas que mejor se adapte a usted, pero si ya sabe qué tipo de barra está buscando, pruebe una de nuestras guías de compra a continuación:
Aunque hay muchos tipos diferentes de barras de dominadas disponibles, el tipo que elija dependerá de numerosos factores, como el presupuesto, el espacio disponible y los tipos de ejercicio para los que desea usarla.
Lea nuestra Guía del comprador de barras de dominadas aquí
Un conjunto de bandas de resistencia
Cuando piensa en bandas de resistencia, puede pensar en esas bandas endebles que se usan en Pilates y Yoga para fines de estiramiento y rehabilitación; sin embargo, en esta recomendación, me refiero a las bandas de resistencia más amplias de tipo ‘lazo plano’ que se puede utilizar para ayudarle a hacer ejercicio.
Piensa en este ejemplo por un momento; si estuviera haciendo press de banca con una barra en el gimnasio, agregaría o quitaría peso a la barra hasta encontrar una resistencia con la que se sienta cómodo empujando. A medida que se vuelva más fuerte, agregaría peso a la barra para aumentar la resistencia.
Con el entrenamiento de peso corporal, no puede simplemente ajustar su peso corporal de la misma manera, sino que puede usar bandas de resistencia para ayudar a su peso corporal, usando bandas de resistencia de diferentes tamaños para cambiar la cantidad de asistencia ofrecida.
Si estaba aprendiendo a hacer dominadas, podría colgar una banda de resistencia de la barra de dominadas y enroscarla alrededor de sus pies para soportar parte de su peso y facilitar el ejercicio. A medida que mejore, cambie la banda de resistencia por una banda de resistencia más liviana y continúe haciéndolo hasta que progrese lo suficiente como para poder completar un pull-up sin necesidad de ayuda.
Hay toneladas de diferentes bandas de resistencia disponibles, así que asegúrese de evitar las bandas de resistencia más baratas que no se pueden usar para ayudar a su peso corporal.
Lea nuestra Guía del comprador de bandas de resistencia aquí
Un par de paralelos
Las paralelas son excelentes para entrenar ejercicios de empuje, fondos y sentadillas en L y, si eres un usuario más avanzado, también puedes usarlas para entrenar paradas de manos y planchas.
Mi Gravity Fitness Pro Parallettes fue una de las primeras piezas de equipo de calistenia que compré y sigue siendo uno de los artículos que uso con más frecuencia en mis entrenamientos en casa hoy en día. Los paralelos se pueden guardar fácilmente y puedo sacarlos rápidamente; ya sea para un entrenamiento rápido en mi sala de estar o para hacer una parada de manos en el patio trasero.
Lea nuestra Guía del comprador de Parallettes aquí
Un par de anillos de gimnasia
Los anillos de gimnasia se han vuelto extremadamente populares dentro de la comunidad de calistenia y CrossFit en los últimos años, y esto se debe principalmente al hecho de que se enfocan en los músculos de una manera con la que la mayoría de los otros equipos y ejercicios no pueden competir.
Algunos de los nombres más importantes dentro de la industria del fitness incluso se han centrado exclusivamente en el entrenamiento en anillos, y algunos de los mejores programas de entrenamiento en anillos son defendidos por aquellos como Gold Medal Bodies y la leyenda de r/bodyweightfitness de Reddit, Antranik.
Hay muchos anillos de gimnasia diferentes disponibles en el mercado para elegir, pero no te preocupes; ¡Ya hemos hecho el trabajo duro investigando esto para ti!
Lea nuestra Guía del comprador de anillos de gimnasia aquí
Un chaleco lastrado (usuarios avanzados)
A medida que mejore su capacidad para realizar ejercicios de calistenia específicos, eventualmente llegará a un punto en el que su peso corporal ya no le ofrecerá suficiente resistencia para (óptimamente) desarrollar fuerza.
El aumento de la fuerza se logra mejor entrenando menos repeticiones pero con un peso más alto. Usando el pull-up, por ejemplo, si se encuentra en una etapa en la que puede realizar fácilmente una serie de 10 repeticiones, entonces se está moviendo hacia el entrenamiento de volumen.
Se puede usar un chaleco con peso para agregar resistencia adicional a sus repeticiones y mantenerlo en la zona óptima de entrenamiento de fuerza.
Lea nuestra Guía del comprador de chalecos lastrados aquí
Tiza (seca o líquida)
La tiza se usa para ayudar a mejorar su agarre, especialmente cuando sus manos comienzan a sudar. Es muy barato comprar una simple bola de escalador que cuesta menos de 5 libras esterlinas.
Mi preferencia es la bola de tiza en polvo que usan los escaladores. La tiza líquida también es popular y ensucia menos, ya que no obtendrá especificaciones de polvo de tiza en todas partes, pero creo que tiene una sensación pegajosa de la que no soy un gran admirador.
Muchas personas con las que entreno prefieren la tiza líquida y, de hecho, Liquid Chalk Shop tiene algunos buenos puntos sobre los beneficios de optar por la versión líquida. Al final del día, todo depende de las preferencias personales.
Este también es un buen momento para agregar que algunos usuarios optan por un par de guantes para ayudarlos con su agarre, pero recomendaría tratar de abstenerse de usar guantes tanto como sea posible, ya que es vital para acondicionar sus manos entrenando sin guantes siempre que sea posible. Confía en mí, ¡valdrá la pena a largo plazo!
Toma una bola de tiza de Amazon
Una botella de agua grande
Si está haciendo ejercicio fuera de casa; ya sea en el gimnasio, en el parque o en tu jardín y lejos de un grifo, te alegrará tener una botella de agua grande a tu lado.
No hay nada peor que tener que terminar un ejercicio antes de tiempo para ir a buscar agua, así que invierte en una botella de calidad y de gran capacidad.
La botella que uso es la botella Jungle Sports 2.2L, que es de excelente calidad y te durará mucho tiempo (a menos que, como yo, la dejes accidentalmente y te olvides de ella durante una carrera larga).
Compra la botella Jungle Sports 2.2L en Amazon
Artículos adicionales recomendados
Trípode de teléfono
Cuando comencé a entrenar calistenia por primera vez, me molesté con las personas que siempre se grababan a sí mismas entrenando. ¡Pensé que era solo “presumir para el ‘Gram” y solía molestarme mucho!
Desde entonces me he dado cuenta de lo importante que es grabarte a ti mismo con regularidad, ya que no hay mejor manera de mejorar tu forma que ver una grabación de ti mismo. Después de todo, a menudo se siente como si hubiera dominado una habilidad de calistenia, solo para descubrir que estaba muy equivocado al mirar el video. ¡Este problema es especialmente cierto para los pinos y las palancas delanteras y traseras!
Una de mis compras favoritas recientemente ha sido un trípode para teléfono con cámara flexible Mpow, ya que puedo usarlo para montar mi iPhone sin tener que intentar sostenerlo con un zapato o una botella de agua. Aún mejor, el trípode usa patas flexibles que le permiten montarlo en cualquier cosa, por lo que también lo sujeté a los brazos de una plataforma de calistenia para capturar imágenes a la altura de los ojos.
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Muñequeras
No diría que estos son necesarios para la mayoría de las personas, pero si está invirtiendo mucho tiempo entrenando paradas de manos, planchas o cualquier otro ejercicio que ejerza mucha presión sobre la muñeca, entonces puede encontrar un par de muñequeras. servicial.
Pullup & Dip me envió un par para que probara (puede leer mi reseña completa aquí), y descubrí que eran geniales para agregar soporte para la muñeca.
Una cosa a tener en cuenta al comprar muñequeras es que la mayoría de las muñequeras disponibles en el mercado son las que usan los levantadores de pesas, que no son las mismas que se muestran aquí. Las muñequeras para levantadores de pesas están diseñadas para enrollarse alrededor de las mancuernas para ayudar a agarrar peso adicional, mientras que estos tipos de muñequeras están diseñadas para brindar soporte adicional a las muñecas y al mismo tiempo mantener una gran movilidad.
Compre un par de muñequeras Pullup & Dip en Amazon
Equipo cardiovascular
Por mucho que odie decirlo, no debes descuidar el entrenamiento cardiovascular después de un entrenamiento de calistenia.
La forma más fácil de entrenar cardio en la comodidad de tu hogar es usar una caminadora o saltar la cuerda (¿o por qué no ambas?).
Mis recomendaciones para estos son la cinta de correr Reebok Zr8 y la cuerda de saltar Beast Gear. ¡Use una combinación de correr y saltar para obtener la mayor cantidad de mejoras cardiovasculares!
Gordo Gripz
Anteriormente discutí los beneficios de Fat Gripz en el artículo ‘Cómo mejorar su suspensión y aumentar su fuerza de agarre’ y recomendé invertir en un par para ayudar a trabajar en la fuerza de su antebrazo.
Fat Gripz envuelve cualquier barra de dominadas para aumentar el grosor de la barra, lo que es muy beneficioso para desarrollar la fuerza de agarre.
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Recuperación de los entrenamientos de Calistenia
Un gran entrenamiento de peso corporal a menudo puede hacer que tus músculos se sientan adoloridos o tensos, especialmente si estás probando nuevas habilidades que tu cuerpo no está acostumbrado a hacer regularmente.
Me compré un rodillo de masaje de espuma y una pelota de masaje de lacrosse, que me han salvado la vida para masajear los nudos o aliviar los músculos tensos. ¡Recomiendo encarecidamente estos!
La razón para comprar estos dos artículos es simple; use el rodillo de espuma para músculos más grandes donde puede aplicar mucho peso y presión (como la espalda y las piernas), y use la bola de masaje de lacrosse para los puntos de presión donde el rodillo de espuma no puede apuntar tan bien. He encontrado que los mejores músculos para usar el masaje de lacrosse son el cuello, el pecho y los antebrazos.
Ambos artículos cuestan menos de £ 10 y no hay una gran diferencia en los productos disponibles. Los artículos que poseo son el rodillo de espuma Maximo Fitness y la pelota de masaje Protone Lacrosse.
Nutrición y Suplementos
Aunque técnicamente no es un equipo, es comprensible que algunos lectores quieran saber acerca de los suplementos recomendados para la calistenia.
Para obtener más información sobre nutrición y suplementos, consulte nuestra publicación sobre suplementos para ejercicios de calistenia.
Fundador de www.calisthenics-101.co.uk. Entrenando calistenia desde 2012.
Actualmente trabajando en: parada de manos con un brazo de 30 segundos, muscle-up 360, straddle planche.
