Flexiones para principiantes – Ejercicio de calistenia [Technique Tutorial]

Muchas técnicas publicadas en Calisthenics 101 asumen que ya tiene un marco sólido y ha perfeccionado la forma básica para muchos de los ejercicios más simples, pero recientemente he visto tantas formas terribles de flexiones que quería dedicar una página únicamente a la flexión básica.

Lo mejor de las flexiones es que son muy utilizadas en rutinas de calentamiento en todo tipo de deportes y entrenamientos, pero al mismo tiempo ese es su mayor vicio; porque en una clase de calistenia alguien se apresuraría a ayudar a corregir la mala forma, pero desafortunadamente en muchas otras clases la forma parece dar un paso atrás.

3 consejos para principiantes para completar flexiones

Antes de entrar en detalles, lo primero que debe hacer es asegurarse de seguir estos 3 simples consejos:

1. Mantenga siempre las piernas y los pies juntos con el peso equilibrado sobre los dedos de los pies (al menos para las flexiones básicas).
2. Tu cuerpo desde la cabeza hasta el torso y los pies debe permanecer completamente recto durante todo el ejercicio si buscas una forma perfecta. ¡No dobles las piernas, no encorves la espalda y, desde luego, no levantes el trasero por los aires!
3. Una sola repetición debe comenzar con los brazos rectos, descender hasta que los brazos y los codos estén en un ángulo de 90 grados y luego volver a los brazos rectos. No te engañes haciendo repeticiones parciales; un número menor de repeticiones completas es mucho mejor que un número mayor de repeticiones parciales.

Variaciones y progresiones de flexiones para ayudar a mejorar sus flexiones

Hay algunas cosas pequeñas que puede hacer para ayudar a aquellos que están luchando o que quieren mezclar un poco las cosas.

Si está buscando algo mucho más difícil, hay otra publicación para eso, pero mientras tanto intente mezclar las cosas con lo siguiente:

Use sus rodillas para ayudarse si tiene dificultades

No debería sorprender que, como cualquier otro ejercicio, habrá muchas personas que lucharán por hacerlo como un pez en el agua. Sin embargo, no se preocupe, puede dar un paso atrás con este y trabajar en flexiones asistidas equilibrando su peso sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

La idea aquí es que la ‘distancia de pivote’ es mucho menor entre las manos y las rodillas que entre las manos y los dedos de los pies, por lo que el peso de su cuerpo debe reducirse.

Aunque esto hace que las flexiones sean más fáciles, también es mucho más común ver a las personas romper la forma con esta técnica, ¡así que recuerda tratar de mantener la espalda, el trasero y los muslos lo más rectos posible!

Si encuentra que puede completar fácilmente un conjunto de 10 repeticiones, entonces debería estar listo para pasar a un push-up regular.

Cambia la posición de tu mano para hacer flexiones

Por lo general, las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y justo debajo de los hombros, aunque ajustar las manos puede ser una manera fácil de mover la intensidad del ejercicio entre los tríceps y el pecho.

Si usted junta tus manos entonces sus codos necesitarán empujar ligeramente hacia atrás, lo que pondrá más enfoque en tus tríceps y alivia la presión en tu pecho.

Si usted separe más las manos entonces reducirás el enfoque en tus tríceps y pondrás una mayor intensidad en tu pecho.

Levante las manos o los pies para que la flexión sea más difícil o más fácil.

En lugar de usar un piso nivelado, puede hacer que la técnica sea más difícil o más fácil apoyando las manos o los pies sobre un objeto como una silla, una pelota de ejercicios, un escalón o cualquier cosa estable que esté a su alcance.

Piense en su cuerpo como un pivote aquí; si levantas los pies, tus manos estarán más bajas y notarás que la flexión se vuelve más difícil. Por el contrario, si levanta las manos, encontrará que la flexión se vuelve más fácil.

Intenta jugar con objetos de diferentes tamaños para encontrar el mejor desafío para ti aquí.

Si puede realizar fácilmente una serie de 10 repeticiones, ¡entonces debería estar buscando el próximo desafío! ¿Por qué no pruebas estas 10 desafiantes variaciones de flexiones?