Los 5 mejores ejercicios de peso corporal para hacer crecer tus glúteos

Crear un físico fuerte y poderoso es uno de los objetivos principales en la vida de muchas personas. En particular, los glúteos son uno de los músculos más grandes de todo el cuerpo, responsables de una variedad de tareas y funciones diferentes.

Aunque, los glúteos a menudo parecen ser descuidados, ya que no son uno de los músculos que vienen a la mente cuando imaginan un físico fuerte.

Claro, los brazos grandes y los abdominales visibles ciertamente hacen que parezca que alguien es fuerte, pero no siempre es necesariamente el caso.

En este artículo, le contaremos los 5 mejores ejercicios de peso corporal que puede emplear para crecer y desarrollar sus glúteos, todo desde la seguridad de su hogar.

Por qué entrenar los glúteos es tan importante

Como mencionamos anteriormente, los glúteos son uno de los músculos más grandes de todo el cuerpo. Esto significa que al descuidar tus glúteos, estás limitando drásticamente tu fuerza y ​​potencia en general.

Incluso si no está preocupado por tener una gran fuerza, todavía hay una gran cantidad de razones diferentes por las que debe entrenar sus glúteos.

Por un lado, debido al hecho de que los glúteos tienen un enorme potencial de crecimiento, entrenar los glúteos te permitirá comer más calorías debido a los requisitos nutricionales adicionales del músculo recién formado.

Esto puede hacer que perder peso sea mucho más fácil, ya que reducir las calorías ya no será una tarea tan ardua.

No solo eso, sino que entrenar los glúteos en realidad puede conducir a aumentos de testosterona. Esto significa que al entrenar tus glúteos también te resultará más fácil ganar músculo y ganar fuerza en otras áreas de tu cuerpo.

En general, si planea saltarse el entrenamiento de cualquier parte de su cuerpo, los glúteos deberían ser los últimos en la lista.

Las desventajas de no entrenar los glúteos

Si no entrenas los glúteos, no solo estás reduciendo la fuerza de tus piernas sino de todo tu cuerpo.

Los glúteos fuertes brindan una buena base para desarrollar la fuerza. Si tienes una parte superior del cuerpo fuerte pero nunca entrenas tus glúteos, tendrás problemas reales con la falta de fuerza funcional.

Además, decidir no entrenar los glúteos te hará mucho menos capaz atléticamente, y nunca obtendrás esa sensación de fuerza y ​​estado físico que de otro modo habrías tenido.

Además de todos los puntos que mencionamos anteriormente, no entrenar los glúteos también es una de las formas más rápidas de arruinar el aspecto de tu físico. Si está tratando de construir un cuerpo estético y capaz, descuidar sus glúteos hará que su apariencia se vea afectada como un todo y trabajará en su contra.

Nuestros 5 mejores ejercicios de peso corporal dirigidos a los glúteos

Hay una amplia variedad de ejercicios que se enfocan en los glúteos, y algunos son mejores que otros.

Hay una idea errónea común de que no puedes obtener glúteos impresionantes simplemente haciendo calistenia o ejercicios de peso corporal solo, pero esto está lejos de la verdad.

Los ejercicios de peso corporal pueden proporcionar un estímulo más que suficiente para el crecimiento, con el programa adecuado y una buena nutrición.

En esta sección, le daremos nuestros 5 mejores ejercicios para glúteos que desarrollarán músculo y fuerza.

#1. sentadillas

No puedes tener una lista de los mejores ejercicios de peso corporal para glúteos sin que las sentadillas ocupen el lugar número uno.

Las sentadillas son el rey de todos los ejercicios, y se ha demostrado que proporcionan suficiente tensión para desarrollar músculos en todas las piernas, e incluso en parte de la parte superior del cuerpo.

Un error común que cometen las personas con las sentadillas es no aumentar el volumen o el peso de las sentadillas a medida que ganan fuerza. Debido a esto, lleva a las personas a pensar que se quedan estancadas cuando en realidad solo necesitan cambiar algunas variables.

Una vez que pueda hacer fácilmente 12 repeticiones de sentadillas con el peso corporal sin sudar, es hora de aumentar el volumen.

Intente realizar más sentadillas cada vez que haga ejercicio y sus glúteos comenzarán a explotar.

Aunque eventualmente llegarás a un punto en el que tendrás que hacer hasta 50 sentadillas en cada serie, lo que rápidamente puede volverse problemático y llevar mucho tiempo. Por suerte, hay una solución; aumentar la carga de peso.

Cualquier cosa, desde ponerse una mochila y llenarla con una plétora de libros pesados ​​hasta agregar bandas de resistencia para hacer que las sentadillas sean más difíciles, funcionará.

Las sentadillas son todo lo que necesitas para tener glúteos fuertes y son el mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas en general.

#2. Empujes de cadera

Los empujes de cadera son un ejercicio increíble para los glúteos. De alguna manera, los empujes de cadera pueden apuntar mejor a los glúteos porque pueden aislarlos, eliminando cualquier ayuda adicional proveniente de otros músculos.

Esto no significa que los empujes de cadera sean mejores que las sentadillas, simplemente los convierte en los ejercicios de aislamiento perfectos para combinar con las sentadillas para hacer crecer aún más los glúteos.

Aunque, si por alguna razón no estás interesado en fortalecer las piernas en general y quieres enfocarte solo en los glúteos, entonces los empujes de cadera son el ejercicio perfecto.

#3. estocadas

Las estocadas no son tan buenas para desarrollar los glúteos como cualquiera de las entradas anteriores, pero son un gran ejercicio para cuando quieres cambiar las cosas, además de ser el ejercicio perfecto de calentamiento/descenso.

Las estocadas tienden a no ejercer demasiada presión sobre los glúteos, lo que significa que tendrías que hacerlas durante un tiempo para que proporcionen suficiente estímulo o crecimiento.

Sin embargo, son perfectos para cuando has terminado un duro entrenamiento de piernas y quieres hacer un esfuerzo adicional para destruir por completo tus piernas y glúteos.

#4. Sentadillas divididas búlgaras

Las sentadillas divididas búlgaras son uno de los mejores ejercicios de construcción muscular para los glúteos, e incluso podrían reemplazar a las sentadillas como principal movimiento compuesto.

Sin embargo, las sentadillas derramadas búlgaras pueden ser bastante difíciles de realizar, y muchos principiantes tendrán dificultades para hacer algunas de ellas con buena forma.

Esto significa que para los levantadores intermedios y avanzados, las sentadillas divididas búlgaras pueden brindarles una opción alternativa a las sentadillas normales, lo que puede ser una adición bienvenida después de hacer sentadillas durante lo que parecen décadas.

#5. Sentadillas con pistola

Si está buscando un desafío o si ya es un atleta avanzado, entonces las sentadillas con pistola podrían ser el ejercicio para usted.

Este no es para principiantes, de hecho, incluso las personas que han estado entrenando calistenia o haciendo ejercicio durante años pueden no ser capaces de realizar una sentadilla de pistola.

Sin embargo, una vez que desarrolles la capacidad de realizar una sentadilla de pistola, realmente llevarán tus glúteos al siguiente nivel, y tendrás glúteos más fuertes que el 90% de la población.

Cómo crear una rutina de peso corporal para tus glúteos

Ahora que hemos visto algunos de los mejores ejercicios para glúteos, es hora de echar un vistazo a algunos ejemplos de programas que podrías usar.

Es increíblemente importante apegarse a un programa o rutina de ejercicios si espera ganar fuerza o desarrollar músculo. Si solo decides hacer algunos entrenamientos esporádicamente y sin un horario, terminarás perdiendo el tiempo y sin progresar.

En esta sección, le daremos algunos ejemplos de rutinas de ejercicios que puede probar, separadas en 3 grupos según su fuerza actual; principiante, intermedio y avanzado.

Para todos los siguientes entrenamientos, para obtener los resultados óptimos, querrá tener un descanso de 3 minutos entre cada serie y tiene al menos 48 horas de descanso entre cada entrenamiento.

Principiante;

• sentadillas; 12 repeticiones x 5 series
• Empujes de cadera; 12 repeticiones x 5 series

Intermedio;

• sentadillas; AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) x 5 series
• estocadas; AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) x 5 series

O

Avanzado;

• Pistol squats 12 repeticiones (repetir para cada pierna) x 5 series
• Empujes de cadera; 12 repeticiones x 5 series trabajando contra una banda de resistencia

¡Que estas esperando!

Ahora tiene toda la información que necesita para comenzar a desarrollar sus glúteos, ahora depende de usted.

La consistencia es clave cuando se trata de desarrollar músculo o ganar fuerza, y sin un trabajo constante, tendrá dificultades para ver cambios significativos.

Los ejemplos de ejercicios que te dimos eran extremadamente simples, pero funcionan.

No sientas que tienes que apegarte a los ejercicios de ejemplo que te dimos. Siéntase libre de hacer su propio entrenamiento de glúteos usando todos los ejercicios que mencionamos a lo largo del artículo.

Si decides seguir nuestra rutina y logras pasar el nivel avanzado, ¡felicidades! Le daremos algunas formas más de progresar después de eso, pero si ha llegado tan lejos, es muy probable que sepa lo que debería estar haciendo.

¡Buena suerte!