Problemas fisiológicos durante el esfuerzo físico
Recientemente leí un libro de 1974 escrito por Eugen Avramoff sobre los problemas fisiológicos que ocurren durante el estereotipo o el esfuerzo físico repetido en individuos entrenados y no entrenados. Quiero sintetizar algunas de sus ideas en este artículo. Es un libro muy bueno, y me identifico completamente con él.
Antes que nada, no imagine que si el libro es viejo, automáticamente queda desactualizado, inútil y no se puede usar como referencia. Después de todo, todos nuestros libros contemporáneos se basan en los antiguos.
Para empezar, necesitas hacer entrenamiento cíclico o repetitivo para beneficiarte de lo que ofrece el esfuerzo físico. Una vez que entrena constantemente, hay algunos «problemas» que causa el entrenamiento estereotipado, y al comprenderlos mejor, puede aumentar el rendimiento del entrenamiento o incluso competir mejor si es un atleta profesional.
No saltes pasos en tu progresión
Tu formación debe ser adecuada a tu capacidad de adaptación, especialmente si también hay estrés mental. De lo contrario, puede sobrecargar el sistema nervioso, lo que provocará un uso excesivo y quizás fatiga crónica. Por lo tanto, no te saltes las fases de adaptación.
Por ejemplo, si acaba de comenzar el entrenamiento de calistenia y siente que tiene problemas con 6 dominadas con peso corporal, no reemplace las dominadas con peso corporal por dominadas con peso para desarrollar más fuerza porque salta fases de adaptación importantes. En esta situación, siga entrenando el peso corporal durante algunas semanas o meses seguidos, incluso si debe hacer un entrenamiento de fuerza con peso adicional para obtener más fuerza. ¡No funciona así!
En segundo lugar, si tiene la intención de ir al gimnasio para levantar pesas y discos pesados, aún debe entrenar el peso corporal durante 2-3 meses antes de levantar pesas. O al menos levantar pesas de forma progresiva. El orden correcto es siempre de fácil a difícil y de simple a complejo.
Si no estás acostumbrado a correr, nunca empieces con sprints a toda velocidad, carreras rápidas o distancias muy largas. Primero, intente desarrollar resistencia y aprenda la técnica adecuada para diferentes tipos de carreras. No puedes ser un corredor rápido a menos que hayas refinado la habilidad.. Los músculos de las piernas y el sistema nervioso requieren adaptación, así que entrena gradualmente.
El esfuerzo físico provoca desequilibrios electrolíticos
El esfuerzo físico continuo disminuye los niveles de electrolitos y en consecuencia reduce la capacidad de trabajo. Esto es aún más importante durante una carrera o competencia deportiva, no solo durante una sesión de entrenamiento.
Normalmente, los músculos pierden potasio cada vez que hacemos ejercicio intensopero según un estudio de 1963, las personas más experimentadas y adaptadas al esfuerzo físico pierden más potasio intracelular que los aprendices no entrenados. Es un descubrimiento interesante, y tiene mucho sentido ya que un individuo más adaptado y entrenado siempre tendrá una mayor capacidad de trabajo y hará más volumen o entrenará a una mayor intensidad y quizás incluso con más frecuencia.
Por otro lado, las personas no adaptadas siempre perderán más sodio, especialmente a través de la sudoración, y esto puede causar calambres musculares. Si acabas de empezar a entrenar, debes dosificar progresivamente el volumen y la intensidad. De todos modos, es más probable que pierda sodio durante los esfuerzos aeróbicos. Gradualmente pierdes menos y menos sodio u otros minerales a través del entrenamiento de estereotipos.
Entonces, si tu resistencia es baja durante los esfuerzos aeróbicos, en lugar de comenzar tu entrenamiento de resistencia corriendo 10k-15k directamente, sin estar acostumbrado a estas distancias, sería mejor hacer vueltas de 800 metros a un ritmo constante con pausas de 30- 60 segundos entre. Mantenga una frecuencia cardíaca de alrededor de 130-140 lpm. Es el mejor método para que tu organismo aprenda a consumir oxígeno de manera más eficiente.
Además, su nutrición diaria debe consistir en alimentos relativamente ricos en sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Pero no hay necesidad de suplementos a menos que sea un atleta profesional o compita en una carrera.
El calcio ionizado regula la función contráctil de las fibras musculares. El calcio ionizado es la cantidad de calcio libre en la sangre que no está adherido a las proteínas. Las personas entrenadas crearán las condiciones de máximo calcio iónico durante el esfuerzo físico pero también durante los períodos de descanso. Al tener una buena cantidad de calcio en tu dieta, aumentarás la eficiencia de los músculos que trabajan y, en consecuencia, aumentarás la capacidad de contraerse con más fuerza y rapidez, lo que se traducirá en una mayor fuerza y resistencia, menos riesgos de lesiones, etc.
Tengo una dieta muy sostenible que no es restrictiva de ninguna manera, así que si tienes curiosidad por verla, entonces mira el video a continuación:
El esfuerzo físico constante aumenta el metabolismo basal durante el período de descanso
Quienes practican un esfuerzo físico constante tendrán durante el período de descanso un metabolismo basal aumentado. Eventualmente, conducirá a una mejor gestión de la energía y a quemar más calorías en reposo. Ese es un gran dato para saber si tienes sobrepeso y necesitas quemar grasa corporal.
Puede aumentar su metabolismo basal haciendo esfuerzos físicos aeróbicos en forma de entrenamiento de resistencia repetido, que se realiza a 120-140 lpm. Este esfuerzo implica estar en un movimiento continuo durante un tiempo relativamente largo, pero la velocidad influye en la intensidad y la demanda de oxígeno. El consumo de oxígeno siempre depende de la intensidad realizada por los músculos.
Por ejemplo, durante una carrera de resistencia, adopte un ritmo constante y fácil, y si tiene sobrepeso y no está entrenado, haga vueltas de 400-800 metros al mismo ritmo pero con un breve descanso entre (30-60 segundos).
Las personas no entrenadas siempre consumirán más oxígeno que las entrenadas. Más precisamente, con 20 veces más oxígeno durante el esfuerzo, mientras que los individuos entrenados aumentan 10 veces su demanda de oxígeno. Esta eficiencia en el consumo de oxígeno y el transporte de oxígeno aumenta con el entrenamiento de estereotipos.
El crecimiento de la velocidad de su metabolismo está ligado al crecimiento de las actividades fisiológicas debido al gran consumo de oxígeno. Esa es la teoría en base a la cual sabes lo importante que es el esfuerzo físico constante para tener un metabolismo que funcione eficientemente y además pueda gestionar la energía almacenada de manera mucho más eficiente. Es la mejor manera de mantenerse en forma y saludable.
El esfuerzo físico es un catalizador para los sistemas nervioso y muscular. Y debido a que estimula tan eficientemente el metabolismo nervioso celular, el sistema nervioso central determinará la excitabilidad a nivel muscular y la reflectividad, lo que provoca la aceleración de los impulsos nerviosos transmitidos. Es por eso que puedes desbloquear más fuerza a partir de un punto, incluso si no puedes notar ninguna modificación muscular o hipertrofia.
Mantenga un ritmo constante (cadencia) cuando haga ejercicio
Cuanto más complejo es un ejercicio, más rápido se fatiga el sistema nervioso central. Esto sucede porque requiere más concentración y atención sobre los movimientos complejos que tienes que hacer. Necesitas absolutamente tener un movimiento rítmico porque retrasa la fatiga.. Prácticamente necesitas actividad neuromuscular rítmica. Una cadencia y un tempo constantes y estereotipados proporcionan economía de esfuerzo y puede hacer ejercicio durante más tiempo.
Si agrega espontáneamente movimientos innecesarios a su ejercicio, se cansará más rápido. Por lo tanto, no improvise si tiene la intención de resistir por mucho tiempo. Si decides correr a un ritmo constante durante 40 minutos e incorporar ráfagas cortas de sprints mientras corres, hazlo en intervalos establecidos o distancias definidas. Pero si tiene la intención de confundir y cansar el sistema nervioso rápidamente, entonces siga adelante y rompa cualquier ritmo. Recuerda siempre que el sistema nervioso agota el organismo de glucosa.
En la práctica, utiliza más recursos cada vez que rompe el ritmo, lo que disminuye la eficiencia, lo que es de vital importancia si corre o compite como atleta profesional.
Entrenar antes de la formación de ácido láctico
Durante los esfuerzos anaeróbicos y aumentando constantemente el volumentarde o temprano, drenas los mecanismos anaeróbicos, o son bloqueados por el sistema nervioso central. O se ve obligado a interrumpir su ejercicio o reducir su intensidad en esta situación.
Por ejemplo, si usted entrenar para máxima velocidad y aceleración, correr antes del umbral de formación de ácido láctico. El ácido láctico se forma rápidamente al 90-100% de intensidad, en unos 5 y 20 segundos. Entonces, haz sprints de 40 a 100 metros.
Este tipo de entrenamiento desarrolla cualidades motoras como la resistencia, la velocidad, la fuerza y la elasticidad muscular. La recuperación también es fundamental, así que en función de lo entrenado que estés, descansa uno o dos días antes de repetir un entrenamiento de este tipo.
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Nunca te limites solo al entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia es típicamente un esfuerzo anaeróbico y es altamente efectivo, pero no limite su entrenamiento a levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza de calistenia solamente. No todo se trata de los músculos y qué tan fuerte pueden contraerse para mover un objeto pesado.
La condición física general o condición física adecuada se define en función de la capacidad de transporte de oxígeno por parte del sistema cardiorrespiratorio. Todo lo que te he recomendado entrenará tu sistema cardiovascular para rendir mejor en esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos.
El consumo de oxígeno y los latidos del corazón siempre tienden a estabilizarse. Sin embargo, durante un esfuerzo de intensidad del 80-85%, la demanda de oxígeno aumenta tanto que eventualmente tendrá un déficit. Esto sucede a los pocos minutos del comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, a 130-140 lpm, se encuentra en un estado perfectamente estable. A 170-180 lpm, se encuentra en un estado relativamente estable.
