¬ŅEs la creatina el mejor suplemento deportivo en calistenia?

julio 08, 2020

Creatina en calistenia

La creatina es un suplemento muy popular en el mundo del deporte. Es conocida por ayudar a mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y explosivos, como calistenia o fitness. Pero esta sustancia también comporta riesgos que vamos a detallar a continuación.

1. ¬ŅQu√© es la creatina?

La creatina es una sustancia producida naturalmente en ri√Īones, p√°ncreas e h√≠gado, y es un derivado de los amino√°cidos.¬†Nuestro cuerpo convierte parte de esta creatina en fosfocreatina, una sustancia que juega un papel fundamental en el suministro de energ√≠a a las c√©lulas musculares.

La creatina es el suplemento alimentario que muchos atletas consumen, especialmente culturistas y deportistas de alto rendimiento que necesitan un gran desempe√Īo de fuerza explosiva.¬†
Este suplemento ayuda a ganar masa magra, aumenta el di√°metro de la fibra muscular y mejora el desempe√Īo f√≠sico. Tambi√©n ayuda en la prevenci√≥n de lesiones y la recuperaci√≥n muscular.

Uno de sus efectos inmediatos es el aumento de masa muscular, que lleva a muchos j√≥venes a consumir el suplemento. Se suele producir una ganancia de peso media de 2,5 kg, de la cual la mitad se gana en forma de agua retenida en las c√©lulas del m√ļsculo.

2. ¬ŅEs perjudicial tomar creatina?

En una persona sin patolog√≠as, tomar creatina en las dosis y durante el per√≠odo recomendado no hace da√Īo al organismo. La forma m√°s segura de tomar el suplemento es mediante el acompa√Īamiento de un m√©dico o nutricionista, ya que es importante respetar las dosis recomendadas y evaluar peri√≥dicamente sus efectos en el cuerpo.

Si ya llevas una alimentaci√≥n correcta, ¬Ņes necesario saturar nuestro organismo?

Entre deportistas de élite es razonable recurrir a la creatina para mejorar los resultados deportivos (las autoridades deportivas no la consideran dopante).
En aficionados no proporciona ning√ļn beneficio significativo.

En ning√ļn caso es recomendable en menores de 18 a√Īos, entre otras razones porque no se ha estudiado su uso en este grupo de poblaci√≥n.

3. Falsos mitos sobre la creatina

Creatina en calistenia. Victorian en barra

‚ĚĆ Hay que tomarla antes del entrenamiento

Puedes tomar creatina en cualquier momento del d√≠a, ya que tiene un efecto acumulativo en el cuerpo y no inmediato. Por tanto el mito de ‚Äúme lo tomo 30 minutos antes de entrenar‚ÄĚ es falso. Es m√°s, haciendo eso probablemente termines de entrenar y aun no surta efecto en tu organismo.

‚ĚĆ Sirve para adelgazar

Otra falsa creencia es que se usa para perder peso. Este aspecto es importante que lo tengamos en cuenta, ya que la creatina se asimila en el cuerpo reteniendo líquidos (agua) en las fibras musculares. 
La creatina tomada en exceso lleva a un aumento del peso corporal por esta retención de líquidos.

‚ĚĆ Se gana m√ļsculo limpio

La creatina nos ayuda a aumentar el volumen muscular.¬†Aumenta el volumen¬†pero no necesariamente el n√ļmero de fibras. Estamos m√°s ‚Äúgrandes‚ÄĚ, s√≠, pero la mitad del peso ganado corresponde como dec√≠amos antes a retenci√≥n intracelular de agua. La ganancia de fibra muscular suele rondar el 50% de ese peso ganado.

4. Precauciones sobre la creatina

Es muy importante prestar atención a la reacción de este suplemento en nuestro organismo, especialmente si tenemos patologías previas o tomamos medicación. Subrayamos una vez más la necesidad de asesorarnos por un especialista antes de empezar a tomar creatina.

Tomar altas dosis de creatina o tomarla con ciertos medicamentos podr√≠a aumentar el da√Īo renal.

⚠ Cuidado con las patologías previas

Debe usarse con precauci√≥n si tenemos algunas de estas patolog√≠as. No es una lista exhaustiva, solo se√Īalamos las m√°s representativas:

  • Enfermedades relacionadas con az√ļcar en sangre
  • Enfermedades relacionadas con la tensi√≥n
  • Enfermedades card√≠acas
  • Enfermedades renales
  • Enfermedades hep√°ticas
  • Enfermedades gastrointestinales
  • Deshidrataci√≥n
  • Trastorno bipolar
  • Migra√Īas

 ⚠ Evita mezclar con estos medicamentos

Debe evitarse en combinación con: 

  • Cafe√≠na y medicamentos que la contengan
  • Diur√©ticos
  • Agentes reductores del colesterol
  • Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (por ej. ibuprofeno)
  • Quimioterapia
  • Efedrina

Una vez m√°s se trata de una lista orientativa. Debemos de consultar siempre con nuestro especialista.

5. Conclusión

La creatina es un complemento más que en periodos de entrenamientos puntuales de alta carga, como una competición, está demostrado que nos ayuda.
Pero hay que ser consciente y preguntarnos si de verdad lo necesitamos en este momento.

Con una dieta específica y un programa de entrenamiento adecuado se puede conseguir mucho y dejar la suplementación para cuando de verdad nos haga falta.

6. Bibliografía

Vega y Huidobro (2019) Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos. Rev. méd. Chile vol.147 no.5 Santiago. Mayo 2019

Dr. Carlos Mu√Īoz Retana (2019) ¬ŅQu√© es la creatina? Dosis, efectos secundarios.
https://www.geosalud.com/nutricion/creatina.html

Tatiana Zanin (2020) Creatina: Qué es, para qué sirve y cómo tomarla. https://www.tuasaude.com/es/tomar-creatina/

Javier Pe√Īa, Osteocarthago

Javier Pe√Īa Rubert
Osteópata D.O.
@osteocarthago

 

Si te ha gustado este artículo te recomendamos los de nuestros amigos de Onlyclean que tratan en profundidad temas como nutrición, suplementación y entrenamiento.
Por ejemplo este sobre nutrición básica en calistenia y este otro sobre las bebidas energéticas en calistenia.





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