¿Te duele la muñeca al acabar los entrenamientos? ¿No terminas tus series por que notas pinchazos en la muñeca? Pues déjame decirte que estás dejando de lado una de las articulaciones más importantes y útiles de nuestro cuerpo. La muñeca en sí, no es una articulación única, sino que es un conjunto de varias articulaciones pequeñas que forman una llamada “diartrosis”. La diartrosis, permite que la mano alcance un amplio rango de movimientos.
Todo este tipo de movimientos nos permite realizar ejercicios como flexiones, planchas e incluso mantener el peso de nuestro cuerpo al igual que los pies. Que la muñeca nos permita realizar este tipo de movimientos, no significa que esté diseñada para ellos. Por eso, es muy importante que mejoremos el rango de movimiento al que puede llegar. De lo contrario, podríamos acabar con diversas condiciones perjudiciales para nuestros entrenamientos.
Una gran mayoría de atletas, están acostumbrados a dejar de lado este tipo de ejercicios pensando que no tienen importancia. Pero a la larga, una buena flexibilidad en ciertas articulaciones nos puede ayudar a mejorar la estabilidad en diversos ejercicios, prevenir lesiones, mejorar la técnica y evitar descompensaciones. Dicho esto, te presentamos los 7 ejercicios de calistenia más eficaces para que mejores la flexibilidad de tu muñeca.
Nota: los ejercicios están ordenados de menor a mayor dificultad.
Nº1: estiramiento de muñeca.
Comenzamos con uno de los más fáciles de hacer. Este ejercicio te vendrá perfecto para el comienzo o el final de tus entrenamientos. Es recomendable sobre todo si tu entrenamiento se basa en empuje, ya que en este tipo de entrenos, las muñecas suelen tener un mayor grado de importancia. Además este tipo de estiramiento nos ayuda a reforzar los músculos flexores y extensores del antebrazo dependiendo de si estiramos de forma palmar o dorsal.
La explicación es sencilla, estira tu brazo hacia delante y con el brazo contrario coges la palma de tu mano para tirar hacia atrás. También se puede hacer al revés, cogiendo el dorso y estirando hacia abajo con la otra mano. De esta forma, aguantaremos unos 7-8 segundos y, al repetirlo una o dos veces, será suficiente. Es importante que el brazo esté estirado con el codo bloqueado para mantener una forma estricta y eficiente con la que consigamos buenos resultados.
El rango que alcanzaremos, inetantaremos no sobrepasar los 90º para no sobre estirar demasiado. Esto va acompañado de la forma en la que tú puedas hacerla. Siempre con cabeza y no fuerces demasiado, buscamos estirar, no romper.
Nº2: estiramiento pasivo en pared.
Con este ejercicio nos estamos adentrando más hacia una serie de movimientos con los que te puedes hacer de forma fácil una rutina de movilidad y reforzamiento de la muñeca. Es un ejercicio que abarca un mayor número de grupos musculares al estar implicado el bíceps y el serrato. Así que no solo la muñeca se beneficiará de este ejercicio, sino una gran parte de músculos del brazo.
La forma óptima para realizar este ejercicio: apoyando la palma de la mano en una superficie vertical y perpendicular al suelo con los dedos orientados hacia abajo. El brazo estará totalmente estirado con el codo bloqueado. El cuerpo tendrá que estar orientado de forma diagonal al brazo, con el pecho hacia fuera y la espalda recta. Manteniendo unos 8-10 segundos esta posición con cada brazo un número repetido de veces bastará para que sea eficiente.
Nº3: ejercicios con gomas elásticas.
Las gomas son, en la mayoría de ocasiones, un perfecto acompañante para nuestros entrenamientos. Su versatilidad nos permite usarlas de diversas formas y para distintos fines. Son perfectas para complementar calentamientos, o incluso para progresiones necesarias en mucho ejercicios. Y claro, por supuesto que podemos trabajar la flexibilidad de la muñeca de muchas formas usando gomas elásticas.
La más eficaz de las que hemos probado, por no solo implicar la muñeca como tal, son las rotaciones de muñeca con goma elástica. Con este ejercicio estamos llegando a casi todos los músculos del brazo, pasando por el bíceps hasta el hombro. Este movimiento rotatorio nos ayuda mucho en el rendimiento en ejercicios de empuje, planchas y pinos por igual.
Basta con coger una goma de grosor bajo o intermedio (no más), enredarla en un palo vertical para que no se deslice y estirar hacia atrás. El grado de separación influirá mucho en la dificultad de este movimiento, así que asegúrate de no alejarte demasiado del palo si no estás acostumbrado a movimientos que estiren demasiado. Una vez en la posición, flexionaremos el brazo con el codo a 90º y empezaremos a rotar la muñeca a un lado y a otro.
Nº4: puño de moto barra.
A veces de la creatividad, nace la excelencia, y este movimiento bebe de las dos. No solo por que mejore la flexibilidad de la muñeca, si no por sus componentes de mejora de los músculos del antebrazo y agarre. Es un ejercicio sencillo y muy completo que cualquiera podría realizar, en definitiva, debes añadirlo a tu rutina.
Para realizar este movimiento nos posicionaremos en una espaldera o paralela alta agarrándola de manera prona. Con las manos juntas en la barra empezaremos a retorcerla como si hubiese un rodillo. Para una mejor eficiencia debemos llegar a un rango de giro óptimo para que de vedad haya un estiramiento. Lo repetiremos unas cuantas veces hasta para obtener un buen resultado.
Una variante que le puede dar un grado mayor de dificultad y eficacia puede ser la variante colgada. Esta se puede hacer en una barra alta, con la misma posición mencionada con anterioridad y empezar a hacer el movimiento de retorcer pero ahora estando colgado en la barra. Recomendamos realizar este ejercicio habiendo calentado con anterioridad ya que tiene un mayor impacto en la articulación que los anteriores.
Nº5: movilidad circular en suelo.
¿Alguna vez has girado una válvula? Si es así, el movimiento es bastante parecido, si no, nosotros te lo describimos en un momento. Lo primero que debes saber es que necesitarás una superficie plana y lisa para evitar un rozamiento excesivo. Esto se debe a que la palma estará en contacto con el suelo en todo momento. El movimiento tendrá que ser lento y preciso para que surja efecto.
La práctica en sí, es sencilla, tenemos que posicionarnos en cuadrupedia y mientras apoyamos un brazo, el otro girará. La mano tendrá que estar abierta y giraremos hacia los dos lados varias veces acompañando el giro siempre con el brazo entero. Lo mejor será que gire el brazo únicamente, haciendo que el tronco se quede inmóvil para que la técnica sea correcta.
Este ejercicio nos beneficiará bastante sobre todo en la muñeca y el hombro. Al permitir que el giro sea para un lado y hacia otro, actuamos sobre el bíceps y el tríceps del brazo por igual. Un ejercicio perfecto para calentar e incluir a una rutina de movilidad y flexibilidad.
Nº6: estiramiento pasivo en suelo.
Eh colega, no te levantes todavía de la posición de cuadrupedia, que este ejercicio viene fuerte. En la misma posición que el ejercicio anterior apoyaremos los brazos en el suelo con una posición supina de manos. Una vez en esta posición nos inclinaremos un poco hacia delante y estiraremos de esta forma la muñeca, el antebrazo y la cabeza larga del bíceps. Podremos hacerlo durante unos cuantos segundos y varias veces para optimizar el movimiento.
Cuando dominemos el movimiento, podremos realizar una variante. Lo que haremos es, en la misma posición de manos supina, subir haciendo fuerza con la yema de los dedos y bajar con las dos manos a la vez. Esta variante puede hacerse o bien, de manera lenta y pausada acentuando en la técnica o haciendo el movimiento rápido con ritmo. Con este movimiento estaremos mejorando nuestra fuerza en los antebrazos.
Y ya, como última variante, tenemos un conjunto de movimientos. Lo que tendremos que hacer, es partir de la posición supina de cuadrupedia, adelantar el cuerpo hacia delante. Una vez ahí, repetiremos la primera variante de subir y bajar con las yemas de los dedos. De esta forma tendremos un ejercicio de lo más completo.
Nº7: back mudra.
Llegamos al último ejercicio, es de los más completos y el más complejo debido al grado de flexibilidad que conlleva. Es posible que al principio no llegues a hacerlo, pero con las progresiones y variantes que te vamos a facilitar, lo sacarás seguro. El movimiento viene del Mudra de la oración, muy utilizado en yoga. Su importancia viene de la gran capacidad para mejorar la flexibilidad de muñecas, hombros, pecho y brazos. Además ayuda a combatir problemas de espalda como la hipercifosis.
Lo primero que tendremos que hacer es juntar las palmas de las manos una con otra como si rezáramos. Si podemos hacerlo por delante del cuerpo, ya es un paso. Ahora, lo tendríamos que intentar otra vez, pero en la parte baja de nuestra espalda. Al principio es normal que no se junten del todo las palmas o que no lleguemos del todo a la posición que buscamos.
Si ves que no puedes llegar a esa posición de primeras, tenemos algunas alternativas para que puedas llegar poco a poco. Empezando por tocarnos las yemas de los dedos por la espalda. Siguiendo este movimiento entrelazando los dedos hasta agarrarnos por completo las dos manos. Una vez en esa posición intentaremos juntar las palmas poco a poco. Cuando hagamos eso repetidas veces, ganaremos la suficiente flexibilidad para realizar este movimiento de forma correcta.
Escrito por Eduardo Perín García, estudiante de ciencias del deporte y futuro graduado.
Para seguir aprendiendo síguenos en Youtube: Ignittion Calisthenics.
Échale un ojo a nuestras paralelas, anillas y tacos inestables.
Síguenos en @ignittion para seguir aprendiendo calistenia
