¿Se puede ganar masa muscular solo con calistenia?

Uno de los mitos más comunes en la industria del fitness es que tienes que seguir una rutina típica de culturismo para ganar masa muscular.  Si hablas con cualquiera del gimnasio te dirá que para desarrollar músculo necesitas levantar pesas, y eso es cierto. Sin embargo, lo que  ignoran es que el peso no siempre tienen que ser barras o mancuernas, también podría ser tu propio peso corporal.

La realidad es que no hay un solo modus operandi para conseguirlo.  Puedes llegar al mismo objetivo de diversas formas. Si haces las cosas bien hechas, cualquier método de entrenamiento de fuerza podría ser válido para aumentar masa muscular. Tan sólo hay que aplicar tensión mecánica constante, recuperarse y aplicar una mayor tensión de forma  progresiva. El descanso y una buena alimentación harán el resto.

En este artículo vamos a profundizar sobre la gran cuestión ¿se puede desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal? y ¿hasta que punto son efectivos estos ejercicios para conseguirlo?

¿Puedo desarrollar fuerza con ejercicios de peso corporal?

La fuerza y el tamaño son dos cosas muy diferentes.

A veces, las personas pueden parecer débiles cuando en realidad son increíblemente fuertes. Por ejemplo, echa un vistazo a las gimnastas. Con ropa normal es posible que apenas destaquen por su altura o volumen corporal, pero dales unas anillas y te mostrarán algunas capacidades físicas sobrehumanas.

Del mismo modo, algunas personas parecen que están muy grandes, pero sólo se concentran en bombear el músculo y en subir de peso. Algunos pueden crecer bastante con poco conocimiento tan sólo comiendo mucho y yendo al gimnasio con regularidad. Pero esto no quiere decir que estén ganando más fuerza necesariamente.

La fuerza se basa en una aplicación constante de la sobrecarga progresiva. Esta consiste en aumentar poco a poco el estímulo aplicado a tus músculos, para obligarlos a adaptarse de forma continua a una carga mayor. Si te mantienes con el mismo peso y el mismo volumen, entonces no hay razón para que tu cuerpo se vuelva más grande o más fuerte. La sobrecarga progresiva no se limita solo a los pesos. Puedes también variar los agarres, la apertura y aumentar la intensidad con progresiones más demandantes.

Conozco muchos ejemplos de chavales que consiguieron resultados similares a nivel físico entrenando fondos y dominadas, que haciendo press banca y jalones. La diferencia radica en que con la calistenia además de la fuerza mejorarás también tu movilidad, flexibilidad y control corporal.

Deportes como crossfit, street lifting y powerlifting se centran mucho más en el levantamiento de kilos por lo que es un trabajo más enfocado al aumento de la fuerza que en el desarrollo de otras capacidades. Para progresar en estos deportes es necesario ir aumentando los kilos en los ejercicios o la intensidad con la que se levanta.

En calistenia es parecido, podemos aumentar la intensidad del ejercicio (haciéndolo más explosivo) o subir una progresión, que a efectos prácticos sería como mover más kilos o mover tus mismo kilos en un ejercicio más avanzado, por lo que generarás mayor tensión mecánica.

Pongamos el ejemplo de las flexiones. Un buen punto de partida es hacer flexiones de rodillas y luego progresar sobre los dedos de los pies. Más tarde podrás hacer flexiones arqueras, con palmada, rusas, etc. Incluso hacer flexiones a pino libres que sería una progresión avanzada.

Al mejorar en este movimiento y conseguir todas sus progresiones, podremos aumentar la carga de forma progresiva y obtener mayores ganancias de fuerza en hombros, pecho, espalda, etc. Además de conseguir mejores resultados a nivel estético.

¿Se puede aumentar el tamaño con ejercicios de peso corporal?

Si bien la fuerza y la hipertrofia son dos cosas diferentes, ambos se retroalimentan el uno del otro.

Piensa en el músculo como un vaso y la fuerza como agua. Imagina una mesa con dos vasos, uno grande y otro pequeño. Ahora viertes 200 ml en ambos. En ese momento, tanto el vaso pequeño como el vaso grande contienen la misma cantidad de agua. Sin embargo, si sigo vertiendo más agua, llegará un punto en el que el vaso pequeño no aguantará más mientras que el vaso grande todavía tiene espacio para llenarse.

Un músculo pequeño y un músculo grande podrían tener la misma cantidad de fuerza, pero  el músculo más grande tiene más potencial para volverse más fuerte. Por lo tanto, en la búsqueda de la fuerza también debes incluir alguna etapa enfocada en hipertrofia, para ello debes aumentar el volumen de entrenamiento (mayor número de reps a una intensidad media 60-70 % y con descansos un poco más cortos). De esta forma podremos incidir más en el desarrollo y refuerzo de nuestra musculatura antes de una nueva etapa de fuerza. Esto nos ayudará a progresar de forma más óptima.

Para desarrollar fuerza, debes enfocarte en períodos de descanso más largos, menor volumen de repeticiones y ejercicios más intensos o con más kilos. Es recomendable trabajar en rangos de 1-4 repeticiones, con una intensidad del 85-90%. Los descansos deberán ser de 3 a 5 minutos.

Sin embargo, para entrenar el tamaño, el enfoque debe estar en mover de 6-20 repeticiones y con descansos de 2 minutos. Es mucho más fácil desarrollar músculo con cargas más bajas y repeticiones más altas. De hecho se ha demostrado que cualquier ejercicio ya sea de peso libre o corporal, entre 6 y 20 repeticiones, aumenta el tamaño siempre que entrenemos cerca del fallo y nos exijamos a tope.

Ahora bien, para aumentar el tamaño de forma infalible mueve muchos kilos a repeticiones altas, también puedes hacer repeticiones altas de ejercicios avanzados en caso de la calistenia. Cuanto mayores sean las cargas que puedas usar en tus entrenamiento y mayores sean las repeticiones, más volumen de entreno podrás completar, por lo que la respuesta de tu cuerpo será mayor.

Si entrenas flexiones de pino o dominadas de front lever pero siempre haces de 2 a 4 repeticiones, siempre estarás enfocado en el trabajo de fuerza y el desarrollo neural. Para hacer que el músculo experimente un mayor crecimiento deberías ser capaz de hacer al menos 7 u 8 repeticiones de esos ejercicios avanzados. En caso contrario regresiona a las pull ups en advanced y haz 8 tocando barra. Cuando lleves 3 series, ya sumarán 24 repeticiones a una intensidad medio-alta.  Practicar esto durante un tiempo será un buen refuerzo para tus músculos, pasadas unas semanas tu número de pull ups en front subirá de forma automática.

Por lo tanto, no hay ninguna razón por la que el entrenamiento con peso corporal no se pueda usar para desarrollar tamaño. Si deseas centrarse en el tamaño, todo lo que necesitas hacer es una primera parte del entrenamiento (breve) enfocada a la fuerza. Luego utilizamos el resto del entreno (3/4) para enfocarnos en regresiones que nos permitan aumentar el volumen de reps.

Puedes comenzar con 3 series de 1-3 repeticiones y luego terminar con 3 series de 12 repeticiones con una carga más baja o con una regresión. En las series centradas en la fuerza, descansa de 3 a 5 minutos entre series y con un RIR 2 (Repeticiones en reserva, es decir, cuántas repeticiones te quedan en el tanque). Para trabajo de hipertrofia, descansaría 2 minutos con un RIR 1, es decir más cerca del fallo.

¿Cuáles son los inconvenientes del entrenamiento con peso corporal para la fuerza y el tamaño?

Aunque puedes desarrollar fuerza y tamaño solo con el entrenamiento de peso corporal, eso no necesariamente lo convierte en la panacea. Hay desventajas que el entrenamiento con pesas no tiene, por lo que muchos atletas de calistenia pasan algún tiempo en el gimnasio para compensarlo.

Uno de los mayores inconvenientes es que la progresión suele ser cada vez más difícil de manejar, sobre todo en los estáticos. Para llegar a un nivel avanzado en calistenia hace falta  tiempo y paciencia. Pasar de una plancha straddle a una full planche es mucho más difícil que pasar de un press de banca de 80 kg a a 100 kg. Entrenando pesas puedes hacer pequeños incrementos de carga más seguidos en el tiempo. Esto puede proporcionar algunas personas más motivación para seguir aumentando los kilos. Aunque en realidad también tiene una parte negativa, ya que es más monótono que la calistenia.

Es posible ajustar la dificultad de un ejercicio de peso corporal, aunque requiere de un mayor autocontrol. Puedes usar un chaleco lastrado o un cinturón de lastre para hacerlo más difícil o subir una progresión en el estático. Aunque estos métodos son más difíciles de cuantificar que las pesas del gimnasio, donde simplemente puedes pasar de hacer bíceps con 8 kg a hacerlo con 10kg.

Por último, con el entrenamiento de calistenia es más difícil aislar los músculos con tanta eficacia. Por ejemplo, no puedes hacer un día sólo de brazos ya que todos los movimientos de peso corporal que entrenan tus brazos también entrenan tu pecho, hombros y espalda. Debido a esto, se puede desarrollar algún músculo más que otro, pero eso no es problema teniendo las pesas como complemento.

En calistenia hay formas de hacer más énfasis en ciertas partes del cuerpo, pero sin aislarlas por completo, ya que es un entrenamiento poliarticular (empleamos varios grupos articulares y musculares en cada ejercicio).

¿Cuáles son algunos de los beneficios de usar el peso corporal para entrenar la fuerza y el tamaño?

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de calistenia suele ser mucho más impresionante. Ser capaz de levantar una gran carga por encima de la cabeza está bien, pero ver a alguien haciendo flexiones a pino o front lever pull ups llama mucho más la atención. Ambos métodos toman tiempo y esfuerzo, ambos muestran una gran cantidad de fuerza, pero la calistenia es más espectacular.

Por otro lado la transición del entrenamiento con pesas libres al entrenamiento con peso corporal no siempre es fácil. El hecho de que puedas mover una cantidad de peso en el gimnasio no significa que tengas la flexibilidad, la coordinación o el equilibrio para realizar movimientos de peso corporal equivalentes. Sin embargo, pasar del entrenamiento con peso corporal al entrenamiento con peso libre es relativamente mucho más fácil.

Hay ejemplos de personas expertas en fondos, flexiones y dominadas que comienzan a entrenar con pesas y levantan en press banca más de su propio peso en la primera sesión. Pero rara vez escucharás lo contrario.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de peso corporal para fuerza y tamaño?

El hecho de que algo sea más difícil no significa que sea imposible, y el entrenamiento de calistenia sigue siendo una forma efectiva de entrenar todo el cuerpo. Todo se reduce a elegir los ejercicios correctos y averiguar cómo encajarlos en tu programa.

Para encontrar los ejercicios correctos, aislaremos su cuerpo en 4 áreas: los músculos que empujan, los músculos que tiran, las piernas y el core. Los músculos que empujan serán el pecho, los hombros y los tríceps, los músculos que tiran serán la espalda y los bíceps.

El abdomen es un extra, porque la mayoría de los ejercicios de peso corporal ya implican esta musculatura de forma natural. Una flexión estricta requiere mucha más estabilización por parte del core que un press de banca, por lo que no necesitarás hacer tanto trabajo abdominal específico.

Empuje:

• Flexiones pliométricas
• Flexiones con un brazo
• Flexiones arqueras
• Flexiones de pino
• flexiones diamante
• Plancha straddle
• Flexiones en pica
• Flexiones Rusas

Tirón:

• Dominadas
• Dominadas explosivas
• Remos invertidos
• Muscle up
• Front lever

Piernas:

• Sentadillas con peso corporal
• Zancadas
• Sentadillas Pistol
• Saltos explosivos
• Hip thrust
• Curl femoral

Abs y espalda baja:

• Dragon flag
• Knees raises colgado
• Knees raises en fondos
• Leg Raises.
• Crunch de abdomen
• Limpiaparabrisas
• burpees
• Twist rusos

¿Cómo debo entrenar para fuerza y tamaño?

Gran parte de los consejos para el entrenamiento de musculación podemos tomarlos para la calistenia.

Hay dos formas de planificar tu entrenamiento:

1. Cuerpo completo
2. Dividir por grupos

El entrenamiento de Cuerpo completo requiere menos sesiones de entrenamiento, pero en cada sesión de entrenamiento te aseguras de entrenar al menos un movimiento de empuje, otro de tracción y algo pierna.

Con el entrenamiento por grupos tendrás que entrenar con más frecuencia, pero puedes trabajar cada área (empuje o tirón) con más intensidad. La primera opción se adapta mejor a aquellos que tienen una agenda ocupada y no pueden entrenar tanto. Puedes progresar con ambos, por lo que todo se reduce a cuál es el que mejor se adapta a tu estilo de vida.

Conclusiones

Al final todo se reduce a tus preferencias personales. Depende de ti sopesar los pros y los contras de cada método y tomar una decisión sobre qué es lo mejor para ti.

El caso es que ya sea que entrenes con pesas o calistenia, no dejes de desafiarte de forma continua, así cualquier cosa será posible.