100 dominadas en menos de 20 minutos: entrenamiento piramidal de peso corporal
Hacer 100 dominadas siempre es un buen número para mí, especialmente cuando planeo hacerlo lo más rápido posible. También ahorra tiempo, por lo que encaja bien en una agenda apretada y, sinceramente, 100 dominadas definitivamente pueden quemar los músculos si la pausa es lo más corta posible.
Siempre que mi objetivo es entrenar los músculos de tracción en el menor tiempo posible pero también efectivo, elijo entre el método de entrenamiento en circuito y el método piramidal. El método de entrenamiento piramidal aumenta la intensidad de forma más gradual. Así que en este artículo, quiero darte un entrenamiento piramidal de dominadas que consta de 100 repeticiones.
Entrenamiento piramidal de dominadas rápidas: 100 repeticiones
| Ejercicio | representantes | Volumen |
|---|---|---|
| dominadas | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 | 50 repeticiones |
| Alza la barbilla | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 | 50 repeticiones |
El tiempo de descanso entre las repeticiones es breve, lo suficiente como para recuperar aire y fuerza nuevamente para el siguiente nivel más difícil. Como dije, planeé hacer estos 100 pull-ups en un máximo de 20 minutos, así que obviamente la pausa fue breve.
No obstante, entre las dos series de 50, puede hacer un tiempo de descanso prolongado.
El entrenamiento comienza con 2 repeticiones, luego pasa a 4 repeticiones y así sucesivamente. Puede alternar agarres y hacer otras variantes además de dominadas y dominadas normales.
Sin embargo, el entrenamiento se divide en dos series de 50 repeticiones. Si es inalcanzable, entonces adáptalo y un volumen más bajo.
También grabé esta rutina sin cortes y la publiqué en el canal de YouTube. Si tienes curiosidad por saber cómo realicé y ejecuté exactamente todo el rango de movimiento y cómo me detuve, échale un vistazo a continuación:
Beneficios de los entrenamientos de pirámide de peso corporal
Quiero destacar algunos de los aspectos más beneficiosos de hacer ejercicios piramidales:
- Eficaz para el acondicionamiento y la resistencia de fuerza. Tu resistencia mejorará para que puedas soportar repeticiones más altas de manera más efectiva.
- Fatiga y quema los músculos hasta el fallo. Tiene un buen impacto en la hipertrofia muscular.
- Tiempo eficiente. Siempre ahorrarás tiempo con los entrenamientos piramidales, y no se requieren más de 25 minutos para hacer una buena rutina basada en la fuerza. También hay que tener en cuenta el calentamiento, por supuesto. Si está buscando un buen calentamiento extenso, consulte el mío: Calentamiento total del cuerpo.
