5 mitos nutricionales desmentidos. ¡Te han enseñado mal!
El fitness convencional está lleno de conceptos erróneos. Puede encontrar información sobre nutrición en todas partes en línea, pero aún así, muchas personas no obtienen los resultados que desean o no pueden cumplir con su plan de dieta. Esto se debe principalmente a que gran parte de la información que puede encontrar en línea es falsa. Te prepara para seguir estas dietas extremas que no son sostenibles dado nuestro estilo de vida. Nos han hecho creer que solo puedes perder grasa corporal si comes alimentos limpios, o que puedes acelerar tu metabolismo comiendo 5 comidas pequeñas durante el día. Desglosaré todos estos mitos y otros. Empecemos con el primero:
1. Solo puedes perder peso si comes sano. Falso
Comer limpio se ha convertido casi en un culto. Muchos autoproclamados expertos en acondicionamiento físico huyen de la pizza o las donas ocasionales porque, supuestamente, comer esos alimentos engorda. Su argumento es que una dona, por ejemplo, contiene calorías vacías debido a los carbohidratos simples y al azúcar que contiene. Si bien es cierto que a nivel de nutrición, una dona no se puede comparar con las batatas, las calorías que encuentras no dejan de ser calorías que tu cuerpo utiliza. Y debido a que en el tema de la pérdida de peso, lo único que importa son las calorías que entran y las que salen, puedes perder grasa corporal comiendo donas con moderación. Verá, nuestro cuerpo aplica la primera ley de la termodinámica cuando se trata de perder o ganar peso: energía que entra versus energía que sale, la energía que obtenemos de los alimentos que comemos versus la energía que quemamos a través de la actividad física.
En realidad, un profesor universitario perdió 27 libras comiendo una dieta twinkie solo para probar un punto. Puedes leer la historia de Mark Haub aquí.
Entonces, con el propósito de perder peso, no importa qué alimentos comamos, siempre que tengamos un déficit calórico, lo que significa que comemos menos energía de la que quemamos a través de la actividad física. Las elecciones de alimentos importan solo en términos de salud. Los alimentos integrales y nutritivos son mejores que las donas, los dulces, etc.
Su energía de entrada y salida no tiene que equilibrarse todos los días. Es tener una dieta balanceada a lo largo del tiempo lo que te ayudará a mantener un peso saludable a largo plazo. Los niños también necesitan equilibrar su energía, pero también están creciendo y eso también debe tenerse en cuenta. El balance de energía en los niños ocurre cuando la cantidad de ENERGÍA QUE ENTRA y FUERA apoya el crecimiento natural sin promover el aumento excesivo de peso.
Es por eso que debe echar un vistazo a la tabla de Requerimiento Calórico Estimado, para tener una idea de cuántas calorías (INGRESO DE ENERGÍA) usted y su familia necesitan diariamente.
Esta tabla de requisitos calóricos presenta las cantidades estimadas de calorías necesarias para mantener el equilibrio energético (y el peso corporal saludable) para varios grupos de edad y sexo en tres niveles diferentes de actividad física. Las estimaciones se redondean a las 200 calorías más cercanas y se determinaron mediante una ecuación del Instituto de Medicina (IOM).
| Género | Años de edad) | Nivel de actividad | ||
|---|---|---|---|---|
| Sedentario | Moderadamente activo | Activo | ||
| Niño | 2-3 | 1,000 | 1000 – 1400 | 1000 – 1400 |
| Femenino | 4 – 8 | 1200 | 1400 – 1600 | 1400 – 1800 |
| Femenino | 9-13 | 1,600 | 1.600 – 2.000 | 1.800 – 2.000 |
| Femenino | 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| Femenino | 19-30 | 2,000 | 2000 – 2200 | 2,400 |
| Femenino | 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| Femenino | 51+ | 1,600 | 1,800 | 2000 – 2200 |
| Masculino | 4-8 | 1,400 | 1400 – 1600 | 1.600 – 2.000 |
| Masculino | 9-13 | 1,800 | 1.800 – 2.200 | 2.000 – 2.600 |
| Masculino | 14-18 | 2,200 | 2400 – 2800 | 2.800 – 3.200 |
| Masculino | 19-30 | 2,400 | 2600 – 2800 | 3,000 |
| Masculino | 31-50 | 2,200 | 2400 – 2600 | 2.800 – 3.000 |
| Masculino | 51+ | 2,000 | 2200 – 2400 | 2400 – 2800 |
Fuente: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005.
- Estos niveles se basan en los requisitos de energía estimados (EER) del informe de macronutrientes de ingesta dietética de referencia de IOM, 2002, calculados por sexo, edad y nivel de actividad para individuos de tamaño de referencia. El “tamaño de referencia”, según lo determina el IOM, se basa en la altura y el peso medianos para edades de hasta 18 años y la altura y el peso medianos para esa altura para dar un IMC de 21,5 para mujeres adultas y 22,5 para hombres adultos.
- Sedentario significa un estilo de vida que incluye solo la actividad física ligera asociada con la vida cotidiana típica.
- Moderadamente activo significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar alrededor de 1.5 a 3 millas por día a 3 a 4 millas por hora, además de la actividad física ligera asociada con la vida cotidiana típica.
- Activo significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar más de 3 millas por día a 3 a 4 millas por hora, además de la actividad física ligera asociada con la vida cotidiana típica.
- Los rangos de calorías que se muestran son para adaptarse a las necesidades de las diferentes edades dentro del grupo. Para niños y adolescentes, se necesitan más calorías a edades más avanzadas. Para los adultos, se necesitan menos calorías a edades más avanzadas.
El mito está desmentido y se ha demostrado que puedes perder grasa simplemente siguiendo el principio matemático anterior, pero aún así recomiendo que, por el bien de tu salud, pierdas grasa comiendo adecuadamente.
2. Engordas si comes por la noche. Falso
Este es un mito que está fuertemente ligado al primero. La lógica principal detrás de esto es que por la noche el cuerpo descansa, por lo que cualquier alimento que comas se almacenará como grasa porque no puedes quemar calorías mientras duermes.
El proceso de almacenamiento y quema de grasa no depende de la hora del día. Estos dos procesos ocurren todo el tiempo simultáneamente. Lo que importa es la velocidad de estos procesos. Si la tasa de almacenamiento de grasa es más alta que la tasa de quema de grasa, entonces ganará grasa. Y si la tasa de quema de grasa es más alta que la tasa de almacenamiento de grasa, perderá grasa. Todo esto durante un período de 24 horas.
La digestión, por otro lado, podría verse obstaculizada para algunos de ustedes, por lo que deben experimentar y observar las reacciones de su cuerpo.
3. Comer 5 comidas pequeñas acelera tu metabolismo. Falso
La obsesión por acelerar tu metabolismo gira en torno a perder peso. La idea de las 5 comidas al día promueve la teoría de que al digerir pequeñas cantidades de alimentos cada dos horas, el metabolismo se acelera, quema más calorías y se puede perder más grasa corporal de esta manera. Y los dos polos a los que apunta esta idea son la tasa metabólica en reposo y el efecto térmico de los alimentos.
Bueno, la verdad es que su tasa metabólica en reposo, como la cantidad de calorías que quema si se acuesta en su cama todo el día, no cambia significativamente sin importar lo que haga. Es uno de los mecanismos más estables del cuerpo humano.
Y el efecto térmico de los alimentos, ya que la cantidad de calorías que quema su cuerpo durante la digestión es aproximadamente el 10% de su ingesta calórica diaria total, independientemente de los alimentos que coma.
Por lo tanto, no puede aumentar ni la tasa metabólica en reposo con los alimentos ni el efecto térmico de los alimentos. ¡Puedes leer más sobre este tema aquí!
4. Debes hacer cardio si quieres perder grasa. Falso
Muchas personas que quieren perder grasa corporal van directamente al entrenamiento cardiovascular. Creen que ese es el camino que deben seguir. Y eso es porque están confundidos con respecto al proceso de quema de calorías. En realidad, ¡cualquier actividad física quema calorías!
No digo que el ejercicio cardiovascular no sea efectivo, pero mientras tengas un déficit calórico con tu ingesta de alimentos, quemarás grasa. Puedes concentrarte en entrenar tus músculos. Entrénalos duro, come con un déficit de calorías y de esta manera, preservarás tu masa muscular o incluso la aumentarás dependiendo de tus métodos de entrenamiento.
Mientras haces eso, también perderás grasa. Cardio es solo una herramienta en la caja de herramientas. Si te gusta, puedes usarlo para quemar algunas calorías adicionales. Pero como regla general, nunca debe ser más del 10-20% de tu rutina de entrenamiento si quieres ser musculoso. Demasiado cardio y muy poco entrenamiento de resistencia a largo plazo pueden causar pérdida de masa muscular.
5. El desayuno es la comida más importante del día. Falso
La distribución y el horario de las comidas son dos de los temas más incomprendidos en el área de la nutrición. Muchas personas son manipuladas por la industria del fitness para comer de cierta manera, incluso si no se sienten bien haciéndolo. La obsesión por el desayuno viene de la idea de que durante el sueño tu cuerpo se agota de nutrientes por lo que tienes que comer a primera hora de la mañana para conseguir la energía necesaria para empezar el día.
Desde el punto de vista evolutivo eso no tiene ningún sentido. No teníamos acceso a los alimentos tan fácilmente durante la era de las cavernas como lo tenemos ahora. Los humanos se vieron obligados a cazar y recolectar alimentos durante el día y comerlos por la noche.
Desde un punto de vista práctico, depende de cómo te sientas. Algunas personas sienten sueño después de un gran desayuno. Su productividad se ralentiza. Otros se sienten geniales y llenos de energía. De hecho, el cuerpo utiliza la grasa almacenada como energía. Es por eso que algunas personas tienen la energía necesaria para entrenar en ayunas. Y en ayunas están más alertas y productivos porque, en un sentido biológico, así es como estamos hechos para funcionar.
Es por eso que la elección de desayunar o no debe depender de las preferencias personales. Hay grandes beneficios de ayunar hasta más tarde en el día. Además, en términos de pérdida o aumento de grasa, saltarse el desayuno no tiene ningún impacto.
El régimen de entrenamiento desencadena la respuesta de hipertrofia. [muscle growth reaction] de su cuerpo y por lo tanto necesitará más nutrientes y calorías para crecer. En este caso, el desayuno es de repente muy importante.
¿Quiénes son malos candidatos para saltarse el desayuno?
- Mujeres embarazadas.
- Niños y adolescentes que aún están en crecimiento.
- Personas que sufren de alteración de la regulación de la glucosa.
- Personas que tienen hambre poco después de despertarse y quieren sentirse saciadas por la mañana.
- Personas que necesitan hacer ejercicio al máximo rendimiento por la mañana.
- Personas que deseen optimizar la ganancia o retención muscular.
- Gente a la que le gusta desayunar.
¿Quiénes son buenos candidatos para saltarse el desayuno?
- Personas que quieran prolongar su ayuno matutino como estrategia para adelgazar.
- Personas que no tienen hambre inmediatamente por la mañana.
- Personas que simplemente no tienen ganas de desayunar.
