Cómo obtuve mi primer Muscle-Up con el entrenamiento básico de calistenia

Los muscle-ups son geniales y, debido a su complejidad, también inspiran a las personas a comenzar a entrenar con el peso corporal como me sucedió a mí. Aunque tenía la intención de hacer calistenia principalmente para mantenerme en forma y ganar musculatura, hacer muscle-ups también era una de mis mayores aspiraciones.

Hace mucho tiempo [when I was a beginner] Vi a unos chicos haciendo muscle-ups y, motivado por ellos, me subí a una barra para ver si era capaz de hacer al menos uno. En ese entonces no sabía lo que se requería en términos de fuerza bruta o técnica. Yo era flaco, sin entrenamiento y físicamente bastante débil. Como resultado, fracasé en mi intento. Diablos, ni siquiera era capaz de hacer 15 dominadas correctas en ese momento, pero asumí que podía hacer músculo sobre la barra en su lugar.

Si tú también lo intentaste y fallaste, estarás de acuerdo conmigo en que son más resistentes de lo que parecen. Por supuesto que los atletas con años de entrenamiento dedicado harán que los muscle-ups parezcan fáciles. Esto es solo porque vemos sus resultados sin comprender el esfuerzo para lograrlo. Fue una tontería de mi parte creer que podía hacer músculo sin conocer los detalles y sin estar bien entrenado.

Sin embargo, mi fracaso pronto se llenó con la ambición de entrenar y dominar la habilidad adecuadamente. Estaba mentalmente preparado para lo que vendría y mi única esperanza era tener éxito rápido mientras trabajaba. No dominé la técnica en el lapso que quería, pero eventualmente la obtuve.

Qué hacer para tus primeros muscle-ups

En primer lugar, los muscle-ups te llegarán más rápido si eres más ligero. Sin embargo, puedes verme más musculoso al final del video a pesar de que soy un poco más corpulento. La razón es que con el tiempo y con un entrenamiento básico constante, mejoré mi fuerza y ​​rendimiento. Aumenté mi volumen de manera inteligente al mantener un bajo porcentaje de grasa corporal y al mismo tiempo mantener la movilidad general de mi cuerpo. Así que cada libra ganada significaba más potencia y fuerza funcional.

Ahora, si eres pesado porque estás gordo, eso nunca te ayudará a hacer muscle-ups a menos que seas lo suficientemente fuerte como para compensar ese excedente. En este caso, primero debe adelgazar reduciendo las grasas (lea aquí cómo puede apuntar a la pérdida de grasa rápidamente). Pero también debes hacer ejercicios de calistenia para aumentar tu fuerza básica o también para perder peso. Algunos atletas pierden peso con el entrenamiento de peso corporal, mientras que otros [like myself] hazlo incluyendo ejercicios cardiovasculares también.

Volviendo atrás, el físico del comienzo de mi video lo obtuve con un entrenamiento básico de calistenia. Sin embargo, antes de eso, también corría largas distancias, casi todos los días, para estar en forma y ligero. Estas dos actividades me permitieron alcanzar el nivel de condición física requerido para mis primeros muscle-ups de muy mala forma.

Tienes que desarrollar una fuerza básica sólida. Tienes que hacer pull-up y dip con la forma perfecta para ganar músculo. No intente hacer muscle-ups a menos que las dominadas, las flexiones y los fondos se sientan lo suficientemente fáciles.

Me tomó más de un año entero perder peso y aumentar mi nivel de condición física solo por hacer muscle-ups como ves en los primeros clips. Puede hacerlo más rápido o durante más tiempo dependiendo de muchas variables distintas y también de cuán consistente sea con su entrenamiento. Luego, me tomó entre unos meses y un año poder desarrollar músculos con una forma limpia. El rendimiento viene con el tiempo.

Mi programa de entrenamiento consistía en entrenar 5 veces por semana e incluía al menos dos sesiones de entrenamiento para flexiones, fondos y dominadas. Sin embargo, mi registro de entrenamiento no fue diseñado para hacer muscle-ups. Esencialmente planeé entrenar para la hipertrofia y la fuerza. Pero, de vez en cuando, cuando sentía que estaba bien, lo intentaba. Fallé casi cada vez que lo intenté hasta que sucedió. El problema era que solo podía hacer muscle-up en la misma barra que hice la primera vez. Requirió prueba y error continuos hasta que pude hacerlo cada vez y en cada tipo de barra.

Tienes que entender que tienes que hacerte más fuerte, pero creo que es mejor si también te doy algunos números.

En el momento en que pude hacer muscle-up con una forma decente, también pude hacer 20 pull-ups rectos y correctos, más de 50 pushups correctos y más de 30 fondos correctos en barras paralelas. [1 set, without stopping]. Toma esto solo como una referencia. Puede ser diferente para ti, lo sé.

Diría que si puede hacer más de 100 dominadas en un solo entrenamiento (menos de 20 minutos) y 100 inmersiones con más de 200 flexiones en otro entrenamiento, entonces debería tener la fuerza y ​​la resistencia necesarias para los muscle-ups.

Por tanto, estos son mis números o al menos cómo veo la fuerza convertida en algo más práctico. Obviamente, su conjunto particular de habilidades, antecedentes deportivos, régimen de entrenamiento y peso corporal son variables que pueden influir en esos números. Una cosa a tener en cuenta es que vi muchachos que podían desarrollar músculos fácilmente sin poder hacer 15 dominadas seguidas o 100 dominadas en un entrenamiento. Pero aquí debemos echar un vistazo más de cerca a algo más como el peso en las piernas, la longitud de los brazos, etc.

Para concluir, entrena para mejorar el rendimiento y entonces estarás seguro de que tienes lo que se necesita.

No necesita capacitación dedicada

Tal vez esos muchachos que pueden hacer muscle-ups sin encajar en mi receta son los que constantemente hacen un entrenamiento dedicado. No he hecho ninguno, aunque todo YouTube me recomienda hacer negativos, fondos con barra recta y diferentes técnicas para usar la inercia y el impulso a tu favor. Esos vinieron naturalmente a mí desde un punto en adelante.

Creo que podría haber logrado la habilidad más rápido si también hubiera integrado algunos ejercicios dedicados. Pero, de nuevo, también tuve que entrenar para la hipertrofia y el entrenamiento de habilidades no funciona mejor con el sistema muscular.

Es posible que no necesite un entrenamiento dedicado, pero eso no significa que no tenga que probar los muscle-ups cada vez que lo desee. La técnica es algo que tienes que descubrir a través de prueba y error. Es como tratar de cocinar la comida perfecta. Fracasarás al principio aunque tengas la receta y los ingredientes a mano.

Domina los siguientes ejercicios

Te recomiendo encarecidamente que entrenes con dominadas anchas, dominadas con aplausos, dominadas de pecho a barra o incluso dominadas con peso. Estas variaciones mejorarán su fuerza dinámica y máxima. La lista continúa y también debe incluir inmersiones, tal vez inmersiones con peso, flexiones de diamantes y trituradoras de cráneos.

El resto de su rutina de ejercicios puede incluir otras variaciones de tirar y empujar. También puedes hacer ejercicios cardiovasculares y HIIT, te ayudarán. Con el tiempo, tu rendimiento aumentará y querrás probar esos muscle-ups.

Te sugiero calentar muy bien antes de intentarlo, normalmente después de trotar 20 minutos. Normalmente me siento mucho más fuerte después de una sesión de carrera. Tampoco creo que debas usar bandas elásticas para ayudarte porque las bandas elásticas eliminan el impulso. Necesitas el impulso de ese swing en la barra para generar suficiente fuerza para tu primera repetición.

Si aumentas tu volumen, es posible que pierdas tu movilidad. Tienes que asegurarte de ganar fuerza manteniendo tu elasticidad. Para asegurarte de hacer esto bien, puedes integrar también algo de trabajo de movilidad al final de tus entrenamientos y también, cuando hagas cualquier ejercicio de peso corporal, entrenar en buena forma y con un rango completo de movimiento.

Te recuerdo que la fuerza es una habilidad, así que cuanto más entrenes, más fuerte te volverás eventualmente.