Entrenamiento de calistenia para principiantes (¡eso es fácil de seguir!)

Si estás buscando un entrenamiento de calistenia para principiantes que te ayude a poner en marcha tu entrenamiento de calistenia, entonces no busques más. En este artículo, voy a cubrir un entrenamiento de calistenia para principiantes fácil de seguir pero extremadamente efectivo que ayudará a cualquier novato a ver una rápida progresión en el rendimiento y la fuerza muscular.

Errores de principiante a evitar

Los principiantes son propensos a cometer algunos errores críticos y, por supuesto, se debe a que carecen del conocimiento y la experiencia necesarios que se obtienen con la capacitación durante años o incluso décadas.

Afortunadamente, puedo ayudar a arrojar luz sobre algunos de los errores más grandes que es probable que cometan los principiantes, para que pueda mantenerse alejado de ellos mientras continúa su viaje de calistenia.

Es crucial que cubramos esto primero antes de entrar en el entrenamiento, ya que muchos de estos errores tienen el potencial de anular los beneficios que puede obtener de un plan de entrenamiento sólido.

No llevar un diario de entrenamiento

El primer error que es probable que cometan los principiantes es no llevar un diario de entrenamiento.

¿Por qué es importante llevar un diario de entrenamiento?

En pocas palabras, no importa cuál sea su objetivo de calistenia, la progresión jugará el papel más importante para ayudarlo a alcanzarlo.

Esto se aplica a todos los objetivos comunes, incluidos:

• Construyendo músculo
• Volviéndose mas fuerte
• aumenta tu rendimiento atlético
• Mejorando en los movimientos de calistenia.

En este contexto, lo que quiero decir con progresión es la capacidad de aprovechar tus entrenamientos anteriores de alguna manera o forma, para asegurarte de que los entrenamientos continúen desafiándote a medida que creces.

La progresión se puede aplicar a un entrenamiento de varias maneras, pero estas son algunas de las más comunes:

Nota: definitivamente debería aplicar las progresiones anteriores a su entrenamiento de calistenia para principiantes.

¿Qué papel juega el diario?

Un diario de entrenamiento realiza la tarea muy simple de registrar lo que hiciste en tus entrenamientos, principalmente los ejercicios, series, repeticiones, etc.

Esto le permite saber lo que hizo en su entrenamiento anterior y le brinda algo sólido que puede recordar y desarrollar para el próximo entrenamiento.

Claro, las personas pueden progresar en sus entrenamientos sin usar un diario, pero si quiere asegurarse de que está haciendo un progreso constante de forma regular y recibir comentarios directos sobre su desempeño, entonces escribir lo que hace es óptimo.

también es muy motivador ver que esos números aumentan a medida que pasa el tiempo, lo cual es perfecto para el principiante que quiere saber si lo que está haciendo está funcionando.

No prestar atención a la dieta

La dieta juega un papel muy importante para ayudar a su cuerpo a rendir en los entrenamientos.

Todo lo que comas contribuirá a tus entrenamientos, para bien o para mal.

Por ejemplo:

Si come en exceso y gana grasa relativamente rápido, entonces notará que la calistenia, en general, se volverá mucho más difícil, ya que tiene mucho más peso corporal para moverse.

Por el contrario, si come poco y no le da a su cuerpo suficientes carbohidratos y proteínas para ayudar a construir y mantener los músculos, entonces encontrará que…

• No estás progresando tan rápido como podrías
• Tus entrenamientos se estancan
• En realidad te estás debilitando

Claramente, la dieta es algo de lo que todo entrenador debe ser consciente.

Personalmente, soy de la opinión de que las cosas deberían ser muy simples para el principiante, ya que demasiada información puede ser abrumadora.

Por lo tanto, he creado una hoja de trucos de dieta para principiantes concisa, pero efectiva, para que ustedes la sigan:

• Si tiene sobrepeso y mucha grasa, entonces haga dieta para perder peso, esto ayudará enormemente a su calistenia. Concéntrese en reducir la cantidad total de alimentos que come y trate de concentrarse en incluir más verduras, frutas y carnes magras en su dieta.
• Si eres delgado, entonces tu enfoque debe ser comer para que puedas ganar músculo. Coma un poco más de lo que está acostumbrado, mientras se enfoca en comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.

No entender la importancia de la consistencia

Dado que los principiantes no tienen un largo historial de entrenamiento, todavía tienen que ver las tendencias que surgen del entrenamiento regular.

Para todos los principiantes, deben saber cuán importante es el entrenamiento constante.

Aquí hay un gran ejemplo de cómo la consistencia afecta los resultados:

Digamos que su programa de entrenamiento lo tiene entrenando 2-3 veces por semana.

Cada semana se basa en la semana anterior, si entrenas durante 10 semanas seguidas, sin perder una semana, podrás progresar en la mayoría de las sesiones, todas las semanas durante 10 semanas.

Si entrenas una semana y pierdes la siguiente, y lo haces durante 10 semanas (esencialmente entrenas 5 semanas de 10), entonces al menos obtienes el 50% de los resultados, ¿verdad? En mi experiencia, he descubierto que entrenar de forma intermitente de esa manera en realidad te dará mucho menos de lo que la lógica estimaría, en algunos casos, es posible que puedas mantener lo que tienes actualmente, o hacer un pequeño aumento, pero nada marginal.

Por eso es tan importante que te asegures de ser constante con tu entrenamiento. La mayoría de sus resultados vendrán de cuando pueda encadenar semanas de entrenamientos y construir continuamente sobre la sesión anterior, en lugar de recuperar el tiempo perdido.

Entrenamiento de calistenia para principiantes

Este entrenamiento de calistenia para principiantes debe realizarse de 2 a 3 veces por semana (dependiendo de cuánto tiempo tenga disponible), y los entrenamientos deben espaciarse con al menos 1 o 2 días de descanso.

Ejemplo:

• 2 veces por semana: Entrena los lunes y jueves. O martes y viernes.
• 3 veces por semana: Entrena los lunes, miércoles y viernes. O martes, jueves y sábado.

Como puede ver, he tratado de dejar el mayor espacio posible entre los entrenamientos. Esto es para que podamos dar una cantidad adecuada de tiempo para que el cuerpo se recupere.

Ejercicio 1: flexiones

Importante: Lea nuestra guía técnica aquí para ver cómo realizar correctamente un push-up.

• Realice este ejercicio durante 4 series de tantas repeticiones como pueda.
• Con las flexiones, muchas personas intentan hacerlas lo más rápido posible. Si su objetivo es aumentar el tamaño de los músculos, hacerlo con un ritmo más lento y controlado ayudará a obtener una mayor respuesta de desarrollo muscular.
• Si encuentra que puede hacer al menos 6 repeticiones en las 4 series de flexiones, entonces puede progresar a ejercicios más duros como fondos, flexiones con agarre cerrado, flexiones con arquero y eventualmente flexiones con una mano.

Ejercicio 2: dominadas

Mire el video a continuación sobre la forma correcta de realizar el ejercicio.

• Realice este ejercicio durante 4 series de tantas repeticiones como pueda.
• El error más común que se comete con las dominadas es no llegar hasta el fondo y simplemente rebotar en el rango medio del movimiento. Si quieres hacer dominadas correctamente, trata de ir lo más bajo posible y levántate desde allí en cada repetición.
• Si descubre que puede hacer al menos 6 repeticiones en las 4 series de dominadas, entonces puede progresar a ejercicios más duros como dominadas, dominadas con toalla y músculos.

Ejercicio 3: estocadas caminando

Mire el video a continuación sobre la forma correcta de realizar el ejercicio.

• Realice este ejercicio durante 4 series de tantas repeticiones como pueda.
• Al igual que las flexiones, muchas personas intentan hacerlas demasiado rápido. Reduzca la velocidad del movimiento para controlar cada repetición, de esa manera trabajará más en los músculos y usará menos impulso.
• Si descubre que puede hacer al menos 20 repeticiones en las 4 series de estocadas para caminar, entonces puede progresar a ejercicios más duros como sprints y progresiones de sentadillas con pistola.