Velocidad de ejecución en dominadas lastradas: el factor clave para tu progreso en calistenia
¿Sabías que la velocidad de ejecución es un factor clave para mejorar en dominadas lastradas?
En ocasiones, cuando entrenamos fuerza en dominadas solemos cargarnos con demasiados kilos y no podemos hacer ni una repetición y si la hacemos, la ejecución es mala.
En el artículo de hoy vamos a explicar cual sería la mejor forma de realizar los ejercicios de lastre basándonos en las conclusiones de un reciente estudio científico.
Un revelador estudio científico
En el mundo del street lifting existe la creencia de que entrenar con muchos kilos o hacer muchas repeticiones es el camino más rápido para progresar. Pero nada más lejos de la realidad.
El profesor Sánchez Moreno y su equipo de la Universidad de Sevilla quisieron averiguar cómo afecta la velocidad de ejecución en dominadas con lastre a la ganancia de fuerza y resistencia. Sus hallazgos han sido sorprendentes. Antes de pasar a revisarlos veamos cuál fué el planteamiento de su estudio.
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Planteamiento del estudio
Los investigadores seleccionaron a 34 hombres que dividieron en dos grupos homogéneos. Cada grupo debía realizar dos entrenamiento por semana, uno de sobrecarga progresiva con lastre y otro de máximo número de repeticiones sin lastre. Las sesiones estaban separadas entre 2 o 3 días y el experimento duró 8 semanas.
El grupo A hacía menos dominadas pero más rápido. Se les permitió una pérdida de velocidad de un 25% máximo en ambas pruebas. En cambio el grupo B hacía más repeticiones pero de manera más lenta. Podían perder hasta un 50% de velocidad de ejecución.
Test de sobrecarga progresiva
Los atletas empezaban la prueba sin lastre e iban incrementando la carga de 5 en 5 kg hasta que la velocidad de propulsión media era menor de 0,3 m/s, esto es un 95% de 1RM. De esta manera estimaban el 100% de 1RM.
Test máximas repeticiones al fallo
En cada sesión se medía el número máximo de repeticiones al fallo, guardando siempre el mismo agarre y con una técnica estricta. Se consideraba que llegaban al fallo cuando los atletas no podían subir la barbilla por encima de la barra o bien permanecían más de 3 segundos colgando, pausados.
Resultados del estudio
Los investigadores examinaron a los atletas antes y después del estudio. Tras 8 semanas de pruebas llegaron a unas conclusiones bastante significativas.
El grupo A, al que se le permitió una pérdida de velocidad del 25%, mejoró su rendimiento en todos los aspectos: ganaron fuerza máxima (1RM), aumentaron su velocidad de ejecución y el número de repeticiones máximas sin lastre.
Sin embargo el grupo B que había acumulado más número de repeticiones y que las había hecho más lentas, en comparación con el grupo A apenas mejoró. Sorprendente.
Otros estudios han llegado a conclusiones similares. Se comprobó que los atletas que entrenan al fallo alcanzan un nivel de sobreentrenamiento mayor y una menor concentración de insulina (Izquierdo et al.). Realizar repeticiones lentas y fatigantes como ocurre típicamente en entrenamientos al fallo es contraproducente: puede provocar una reducción en las fibras de tipo rápido y condiciones desfavorables para mejorar a nivel neuromuscular (Morán Navarro et al, 2017; Pareja-Blanco et al, 2017 y 2018).
Por lo tanto, de acuerdo con las evidencias científicas, un volumen moderado en entrenamiento de fuerza produce mayores ganancias que un alto volumen (GONZALO Badillo et al. 2005, Kuipers H. 1996). Entrenar solamente al fallo es contraproducente en calistenia.
¿Cómo podemos aplicar estos conocimientos en nuestro entrenamiento?
Debemos ser conscientes de que más kilos no es siempre mejor. Tenemos que seleccionar la carga que podamos mover sin perder mucha explosividad.
Para hacer una estimación, una dominada normal suele realizarse como mucho en 1 o 2 segundos. Por lo tanto si la realizas en más de 3 segundos significa que estás forzando y no vas a mejorar tanto. Además estarías exponiéndote a llegar al fallo. El cúmulo de fallos en el entrenamiento con lastre no es una buena idea si queremos recuperarnos de manera óptima entre entrenamientos.
Una cosa sería intentar de vez en cuando a modo de test (una vez cada uno o dos meses) mover una carga que te va a costar mucho pero que al final puedes conseguir. Otra cosa sería acostumbrarse a entrenar de esta manera, lo que a la larga te hará acumular más fatiga y te lesionarás.
Mejor entrenar con un programa moderado que destrozarnos a base de repeticiones.
¡Buen entreno y buenas repes!
Nuestro especial agradecimiento al profesor Sánchez Moreno por su ayuda y amable atención 🙂
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Gracias por tu atención 🙂
Bibliografía
Sánchez Moreno et al. 2020, “Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance”, Journal of Strength and Conditioning Research: April 2020 – Volume 34 – Issue 4 – p 911-917
Izquierdo M, Ibáñez J, González-Badillo JJ, et al. “Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains”. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006.
Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, et al. “Time course of recovery following resistance training leading or not to failure”. Eur J Appl Physiol 117: 2387–2399, 2017.
Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, et al. Time course of recovery from resistance exercise with different set configurations. J Strength Cond Res, 2018. Epub ahead of print.
Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports 27: 724–735, 2017.
González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res 19: 689–697, 2005.
Kuipers H. How much is too much? Performance aspects of overtraining. Res Q Exerc Sport 67: S65–S69, 1996
