Lesiones en Calistenia: 5 ERRORES que debes evitar
¿Te has lesionado alguna vez entrenando calistenia sin saber si estabas haciendo algo mal? ¿Te has preguntado porque no progresas como a ti te gustaría? o ¿te has quedado estancado con algunas molestias recurrentes?
En este artículo voy a hablarte de 5 de los errores más comunes que pueden llevar a que te lesiones en calistenia.
Por mi experiencia de más de 6 años en calistenia y 8 como profesional del deporte, he podido comprobar que muchas personas no progresan como les gustaría y se estancan al no conseguir unas buenas adaptaciones en calistenia. Suele ocurrir por desconocimiento o falta de información sobre cómo hacer las cosas de forma adecuada.
Así que no solo voy a nombrar cuáles son los errores que debes de evitar si no quieres acabar lesionado o estancarte por un exceso de fatiga. También voy a darte algunos consejos para mejorar en estos aspectos y que puedas llevar una metodología y planificación de entrenamiento perfectas en calistenia y streetworkout.
Empezamos por el más frecuente:
1. Exceso de confianza al entrenar
Os pongo el ejemplo de los calisténicos que llegan al parque y dicen: “yo caliento haciendo pinos porque lo tengo muy dominado” o “caliento haciendo unos muscle ups porque soy una bestia del tirón”.
Es posible que haya atletas que gocen de un estado de forma excelente y tengan a favor la juventud. Pero no nos engañemos, ninguno estamos exentos de caer en una lesión y no es el primero ni el último que se lleva un susto por hacer algún ejercicio en frío o con un calentamiento inadecuado. Nunca sabes cuando te puede pasar y es mejor no dejar las cosas al azar.
Aquí te doy las pautas para realizar un buen calentamiento y que hagas las cosas de forma correcta:
- Calienta al menos 10 minutos y si calientas 20 o 30, mejor todavía. Cuanto mejor preparemos a nuestro cuerpo, mejor será el desempeño en la sesión y menos riesgo de caer lesionado.
- Incluye movilidad articular, al menos 5 minutos. Podemos incluir algunos movimientos con goma elástica para calentar también rotadores y principales grupos musculares.
- También sería adecuado incluir unos 5 minutos de cardio suave, algunos jumping jacks, trote suave, rodillas arriba, etc. De esta forma activaremos mucho mejor la circulación y subiremos la temperatura corporal para estar más preparados.
- Podemos hacer algunos estiramientos activos (estiramiento que hacemos nosotros mismos contrayendo la musculatura agonista sin requerir ningún objeto o superficie).
- Por último hacer algunos básicos suaves a modo de chequeo antes de empezar con la rutina.
2. Ratio Intensidad-Volumen excesivo
Este es un concepto básico del entrenamiento, que todavía mucha gente no comprende. Si estás enfocado en el entrenamiento de fuerza de lastre o de tensión, debes evitar acumular en un solo entreno las series y la fatiga de casi toda la semana.
He visto mucha gente a lo largo de este tiempo llegar hacer 6 o 7 ejercicios con 4 series (28 series en total) y creer que esto era productivo. Adivina lo que les ha pasado con el tiempo: acaban con exceso de fatiga sin poder hacer apenas nada o peor, con alguna rotura fibrilar importante.
Debes de saber que cuando entrenamos fuerza, estamos haciendo ejercicios de una alta intensidad y que altas intensidades y altos volúmenes de entrenamiento al mismo tiempo no es buena idea. Deben de ser variables inversamente opuestas, si por ejemplo hacemos baja intensidad, entonces podemos aumentar el volumen (cantidad de series).
Altas intensidades y altos volúmenes de entrenamiento al mismo tiempo no es buena idea
Normalmente para un entrenamiento de fuerza, ya sea en calistenia o en el gym, se suelen hacer entre 3 o 4 ejercicios con sus respectivas 3 o 4 series (16 series en total). Esto sería suficiente para cada entreno de fuerza si aplicamos la intensidad y técnica adecuada.
En resumen debemos optimizar la energía y la técnica en cada entreno. Optar por recuperarnos bien para el próximo día sin acumular demasiada fatiga o sobrecarga.
3. Supercompensación malograda
Otro concepto fundamental a entender.
Una supercompensación es una adaptación muscular que creamos al ejercicio en cuestión que estamos entrenando. Estas nos ayudan a hacernos más fuertes y mejorar.
Para conseguir una buena supercompensación (adaptación y mejora del cuerpo) debemos de dar un estímulo ligeramente superior a lo que nuestro cuerpo estaba acostumbrado y respetar el tiempo de descanso según la dificultad de la progresión que estemos entrenando (intensidad).
Puedes sobrecargarte fácilmente si entrenas con mucha frecuencia esa nueva progresión a la que no estás aún adaptado. También puedes hacer mal la supercompensación y no conseguirla si descansas demasiado o no estimulas con la frecuencia necesaria tu cuerpo.
Por lo que es muy necesario tener una buena planificación del entrenamiento (mesociclos) con los objetivos marcados y conocer los ejercicios con los que mejor responde tu cuerpo. También es importante darle entre 1 y 2 días de descanso al cuerpo cada semana, según la intensidad de esa semana y el cansancio que sientas.
Por último es muy importante hacer una buena oscilación de las cargas en el mesociclo. De esta forma iremos variando la intensidad de entrenamiento a lo largo del mes acorde a nuestro estado y sensaciones de cada día.
4. Centrarse en un solo elemento
Hay muchos calisténicos que dicen tener la clave del progreso y de la eficiencia en el entrenamiento de calistenia. ¿Cómo? Dedicándote a entrenar un elemento (sólo front lever o solo plancha). De esta forma dicen que te harás mucho más fuerte y conseguirás antes los resultados.
Pero este es un planteamiento equivocado, ya que lo más rápido no suele ser siempre los más efectivo. Esta mentalidad puede repercutir en nuestro estado físico, derivando en sobrecargas musculares, descompensaciones y otras lesiones.
Un atleta completo entrena tirón y empuje.
La mayoría de grandes atletas de España: Sergey kitaev, Close to impossible, Pedro Gadez, Enrique Fouz, etc. los considero muy buenos por su gran nivel, además de por aplicar y divulgar sus conocimientos de forma adecuada al entrenamiento.
Todos ellos entrenan tirón y entrenan empuje y saben de la importancia de entrenar plancha y de entrenar front para mantener un equilibrio de fuerzas, evitando descompensar ciertos músculos por sobrecargarlos o descuidarlos.
5. Descompensaciones
Generalmente todos solemos tener alguna descompensación, ya sea un pecho más grande que el otro, o un hombro más fuerte o con más antepulsión (rotado hacia delante). También es muy común tener diferentes potencias en los bíceps.
Lo primero de todo debes asegurarte de que tu descompensación no es muy grave. Después debes saber si produce movimientos asimétricos y hasta qué punto para corregirlos.
No tratarlas a tiempo o tener un plan de entrenamiento inadecuado donde abuses de elementos de tracción sobre los de empuje o viceversa, puede provocar debilidades en algunos músculos y desequilibrarlos. Por lo que contar con un especialista en ciencias del deporte y readaptación de lesiones te sería de gran ayuda.
Conclusión
En definitiva, debemos de entrenar con cabeza y saber qué es lo que estamos haciendo y porqué. Hacer las cosas a lo loco sin ningún tipo de planificación ni consciencia suele acabar con personas lesionadas, frustradas y dejando el deporte. Recuerda que para progresar y conseguir tus objetivos no es necesario que entrenes más, sino de manera más inteligente.
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