¿QUÉ TIPO DE AGARRE ESCOGER EN DOMINADAS? | Músculos implicados

Las dominadas son uno de los ejercicios de tracción básicos en calistenia. Existen varios tipos de agarre en función de como colocamos nuestras manos.

Cada tipo de agarre genera diferencias en la activación muscular y puede ser beneficioso según los objetivos y condiciones de cada persona.

1. El AGARRE PRONO, con el que más trabajamos la espalda alta

Agarre prono en dominadas calistenia

Es el agarre que más contrae el dorsal ancho, además de deltoides y trapecios.
Cuanto más amplio es el agarre en pronación, más activamos dorsal y deltoides.
En general, es la dominada que más cuesta cuando estamos empezando y la que produce mayor impacto en la articulación del hombro debido a su rotación cuando subimos (fase concéntrica del ejercicio).

2. El AGARRE NEUTRO es el más seguro y menos lesivo

Dominadas agarre neutro calistenia

Con él se disminuye la rotación del hombro reduciendo el impacto en su articulación (glenohumeral), mientras que generamos activación en dorsal ancho, trapecios y romboides de igual forma. Se recomienda cuando estamos empezando en calistenia y para disminuir el impacto en los hombros cuando entrenamos dominadas con lastre.

3. El AGARRE SUPINO, que favorece la activación de bíceps

Agarre supino en dominadas calistenia

Según los últimos estudios de electromiografía, este agarre es el que más estimula el bíceps braquial (trabajando en agarre cerrado o amplitud normal). También generamos más activación en pectorales y faja lumbar.

Activación de dorsal y bíceps en dominadas

En esta gráfico los investigadores (S. Raizada y A. Bagchi) comparan la activación de dorsal (en azul) y bíceps (en rojo) en seis tipos de agarre distintos. De izq. a der. tenemos: supino estrecho, supino normal, prono estrecho, prono normal, prono amplio y prono muy amplio.

Utiliza las ventajas de cada tipo de dominada y progresa en tu entrenamiento de calistenia de forma adecuada.

¿Dominadas en barra o en anillas?

Normalmente entrenamos en barras. Nosotros solemos alternar también con anillas porque el estímulo muscular es mayor, es decir, aumenta la dificultad. Implicamos más músculos estabilizadores y en definitiva, es un ejercicio más completo.

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¿Cuál es tu agarre preferido en dominada? Comenta aquí abajo.

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Bibliografía

  • Raizada, S. y Bagchi, A. (2019). “A Comparative Electromyographical Investigation of Latissimus Dorsi and Biceps Brachii Using Various Hand Positions in Pull Ups”. Indian Journal of Public Health Research & Development, July 2019, Vol. 10, No. 7. DOI Number: 10.5958/0976-5506.2019.01830.8

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