3 Lesiones comunes en Calistenia

Si eres un deportista ambicioso es importante cuidar tu cuerpo y prevenir lesiones. El ejercicio intenso de forma habitual puede ser bueno para el cuerpo, ya sea para mejorar tu estado físico general o desarrollar músculo. Aún así las lesiones ocurren y cuando lo hacen pueden dañar las articulaciones.

La importancia de un buen calentamiento y enfriamiento

Muchos de nosotros nos olvidamos de hacer un calentamiento adecuado y a menudo somos culpables de salir del gimnasio sin hacer el enfriamiento (vuelta a la calma). Cuando hacemos el calentamiento estamos preparando nuestro cuerpo para el esfuerzo y para tener mejor desempeño. Al hacer la vuelta a la calma acabamos el entrenamiento de forma menos brusca, relajando frente a las posibles tensiones acumuladas durante la rutina.

Antes de hacer ejercicio: calienta con un trote suave (o una actividad cardiovascular similar) para que el corazón bombee y los músculos se calienten. Luego comienza con ejercicios de aproximación para facilitar la activación de todo el cuerpo.
Al acabar el ejercicio: es fundamental realizar un enfriamiento ejercitándote suavemente o realizando movilidad durante 5-10 minutos. Esto aliviará el dolor muscular, las distensiones y los esguinces. Te dejará renovado para la próxima vez que hagas deporte.

Sigue leyendo para saber más sobre las lesiones deportivas más comunes y cómo tratarlas:

1. Reducción del espacio subacromial

Debido al acusado patrón de rotación interna que sucede en la mayoría de los gestos calisténicos (dominadas pronas, fondos, muscle up, back lever, planchas, hefesto, etc.) se produce una gran compresión de la cavidad glenoidea, donde inserta el hueso del húmero (brazo) con la escápula. Esto puede dar lugar a:

Inflamaciones en la bursa (almohadilla que protege la articulación). Esto compromete la estabilidad de la articulación y podríamos notar rigidez y una falta de la movilidad habitual.
Pellizcamiento del tendón de los rotadores y tendinitis del supraespinoso, tendón donde insertan los músculos rotadores del hombro: La inflamación de este tendón produce dolores de hombro y una disminución de la fuerza en ejercicios de abducción o flexión de hombro.
Reducción del espacio subacromial que puede dar lugar al síndrome cruzado superior. Esto se produce por la descompensación entre la musculatura rotadora interna – externa. Cuando esto sucede adoptamos una postura mucha más “chepada” (cifosis) y los hombros suelen estar redondeados hacia delante. Esto puede originar dolores de cuello, trapecio y hombro de forma recurrente debido al exceso de tensión muscular.

Algunos consejos para evitar que esto suceda

Incluye ejercicios que impliquen rotación externa de hombro o retracción escapular para compensar los músculos antagonistas a estos movimientos de rotación interna.
No bases tu entrenamiento solamente en hacer trucos avanzados. Cuanto más completo entrenes mejor atleta serás. Incluye otro tipo de entrenamiento como cardio, pesas o hacer uno o dos días de básicos como refuerzo.
Es importante que añadas al menos una o dos sesiones semanales de movilidad de hombro y escápula, ya que son dos grupos articulares muy usados en calistenia. Esto te evitará llegar a dolores por contracturas o sobrecargas. Las gomas elásticas finas también son un buen medio para este fin.
Evita ejercicios muy avanzados a tu nivel y sobre todo hacerlos en frío. Muchas lesiones suceden por esto.
Visita al fisio al menos una vez cada dos meses. Más vale prevenir que curar. Si eres atleta de alto rendimiento te interesaría hacerlo una vez al mes.

2. Rotura del tendón del bíceps

Una de las lesiones más comunes en calistenia y que deja fuera de juego a muchos atletas, es la rotura del tendón del bíceps, (su inserción en la cara interna del antebrazo). Esta lesión puede llegar a ser bastante grave y en algunos casos nos impedirá a tener un alto rendimiento.

Un patrón muy común de rotura de tendón del bíceps en calistenia es la plancha supina, que involucra de forma mas notable el bíceps. También la maltese planche, que requiere una gran hiperextensión del codo. Esto pone al bíceps en una situación comprometida porque el grado de estiramiento al que se somete es muy grande. Hay muchos casos de atletas que han tenido suerte y solo se han hecho un rotura de fibras importante.

Esta situación se produce de forma principal por 3 causas:

Falta de nivel en el elemento: muchos intentan hacer una straddle planche supina sin todavía entender el movimiento y sin tener una buena base. Este es un factor que predispone a sufrir este tipo de lesiones graves.
Abuso de repetición: cuando realizas un mismo movimiento de forma repetida todas las semanas no dejas a tu cuerpo recuperarse de ejercicios avanzados y puedes acabar sufriendo una rotura por estrés.
Falta de fortalecimiento del bíceps: si no tienes un bíceps muy desarrollado y no haces ejercicios básicos para fortalecer este grupo muscular de forma aislada, tendrás un eslabón débil en la cadena de movimiento.

Algunos consejos para evitarlo:

Entrena el bíceps de forma aislada con peso libre, esto hará que reciba otro estímulo diferente que le vendrá muy bien para fortalecerlo.
Varía el agarre de tus planchas (neutra, prona, en suelo, etc) para evitar esta descompensación por repetición de esfuerzo.
Aplica ejercicios de estiramiento suave y de movilidad. También es importante que hagas ejercicios para fortalecer el antebrazo.
Si ya has notado algún dolor en el bíceps anteriormente, entrena la plancha supina con precaución.
Utiliza una goma elástica para variar la intensidad y para pulir la técnica del ejercicio con un impacto más bajo en tus bíceps.

3. Contracturas musculares

Las contracturas musculares son muy comunes en la calistenia, sobre todo cuando juntamos varias sesiones de entrenamiento a alta intensidad y no damos tiempo al cuerpo de recuperarse por completo. También se producen si hacemos un gesto brusco o un mal calentamiento.

Los principiantes suelen verse afectados por las contractura de trapecio o romboides, muy comunes cuando intentamos hacer un muscle up o un front lever sin todavía tener el nivel. Las sensaciones que se describen son como un fuerte tirón seco en la parte superior de la espalda seguido de un agarrotamiento que te hace perder parte de la movilidad.

Otra contractura muy común es en el angular de la escápula, músculo muy pequeño que une el borde superior de la escápula con el cuello en la vertebra c1 y c2. Este músculo se encarga de elevar el hombro y aproximarlo a las orejas. Es muy fácil que se contracture si no se hacen los ejercicios como fondos o dominadas con el correcto anclaje escapular. Es bastante doloroso, el cuello se te queda totalmente engarrotado y te dan una especie de calambres que irradian a la cabeza.

Normalmente son dos o tres días de reposo cuando esto sucede, a continuación algunos consejos para recuperarse más rápido o para prevenir estas contracturas:

Aplica calor seco en la zona contracturada varias veces al día (manta eléctrica o bolsa de semillas)
Reposo de 48 horas, evita movimientos bruscos, estiramientos y hacer ejercicio.
Si notas algún punto gatillo, aplica crema antiinflamatoria natural en el punto a modo de prevención varias veces al día.
Utiliza la pelotas de lacrosse para hacer presión durante un minuto en los principales puntos gatillo, esto hará que se inhiban y no estén irritados por la sobreactivación.
Antes de volver a entrenar de forma intensa, trabaja la movilidad de la zona y algunos ejercicios básicos para asegurarte de no volver a recaer en la contractura.

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