3 Lesiones comunes en Calistenia

Si eres un deportista ambicioso, es crucial cuidar tu cuerpo y prevenir lesiones. Aunque la calistenia puede ser beneficiosa para mejorar tu estado físico, debemos tener cuidado, ya que las lesiones pueden ocurrir.

La importancia de un buen calentamiento y enfriamiento

A menudo olvidamos calentar o acabamos un entrenamiento sin una fase de enfriamiento. El calentamiento prepara nuestro cuerpo para el esfuerzo, mientras que el enfriamiento ayuda a relajar los músculos y evitar tensiones.

A menudo olvidamos calentar o acabamos un entrenamiento sin una fase de enfriamiento.

Antes de hacer ejercicio, calienta con un trote suave para activar el corazón y los músculos. Luego, realiza ejercicios de aproximación para activar todo el cuerpo.
Al acabar el ejercicio, nos enfriaremos con movimientos suaves o movilidad durante 5-10 minutos para aliviar el dolor muscular y las tensiones.

Sigue leyendo para saber más sobre las lesiones más comunes en calistenia y cómo tratarlas.

1. Lesiones en hombros

Debido al acusado patrón de rotación interna que sucede en la mayoría de los ejercicios de calistenia (dominadas, fondos, muscle up, back lever, planchas, hefesto, etc.) se produce una gran compresión de la cavidad glenoidea, donde inserta el hueso del húmero (brazo) con la escápula. Esto puede dar lugar a:

Inflamación en la bursa, la almohadilla que protege la articulación, comprometiendo su estabilidad y causando rigidez y pérdida de movilidad.
Pellizcamiento del tendón de los rotadores y tendinitis del supraespinoso, los cuales generan dolor en el hombro y debilitan la fuerza en ejercicios de abducción o flexión de hombro.
Reducción del espacio subacromial, lo que puede provocar el síndrome cruzado superior debido a desequilibrios en la musculatura rotadora interna-externa. Esto conduce a una postura cifótica y hombros encorvados hacia adelante, causando dolor recurrente en cuello, trapecio y hombro debido a la tensión muscular excesiva.

Algunos consejos para evitar que esto suceda

Incluye ejercicios que impliquen rotación externa del hombro o retracción escapular para compensar los músculos antagonistas de los movimientos de rotación interna.
No te centres únicamente en dominar trucos avanzados. Un entrenamiento completo te hará ser un mejor atleta. Añade variedad, como cardio, levantamiento de pesas, o días de entrenamiento básico para fortalecerte.
Dedica al menos una o dos sesiones semanales a la movilidad del hombro y la escápula, ya que son grupos articulares fundamentales en la calistenia. Esto te ayudará a prevenir dolores por contracturas o sobrecargas. Las bandas elásticas finas son útiles para esto.
Evita realizar ejercicios muy avanzados si aún no estás preparado, especialmente sin un calentamiento adecuado. Muchas lesiones ocurren por esto.
Haz una visita al fisio al menos cada dos meses. Es mejor prevenir que curar, y si eres un atleta de alto rendimiento, considera hacerlo mensualmente.

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2. Rotura del tendón del bíceps

Una de las lesiones más comunes en calistenia y que deja fuera de juego a muchos atletas es la rotura del tendón del bíceps (su inserción en la cara interna del antebrazo). Esta lesión puede llegar a ser bastante grave y en algunos casos nos impedirá tener un alto rendimiento.

Un patrón muy común de rotura del tendón del bíceps en calistenia es la plancha supina que involucra de forma más notable el bíceps. También la maltese planche, que requiere una gran hiperextensión del codo. Esto pone al bíceps en una situación comprometida porque el grado de estiramiento al que se somete es muy grande.

Esta situación se produce de forma principal por 3 causas

Falta de preparación para el ejercicio: Muchos intentan realizar una straddle planche supina sin comprender completamente el movimiento ni tener una base sólida. Esta falta de preparación puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones graves.
Exceso de repeticiones: La repetición constante de un mismo movimiento semana tras semana impide que el cuerpo se recupere de ejercicios avanzados, lo que puede provocar lesiones por estrés.
Débil fortalecimiento del bíceps: La falta de desarrollo muscular en el bíceps y la ausencia de ejercicios básicos para fortalecer este grupo muscular pueden debilitar la cadena de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

Algunos consejos para evitarlo

Entrenamiento aislado del bíceps: mete ejercicios con peso libre específicamente para el bíceps, ofreciendo un estímulo diferente que ayudará a fortalecerlo de manera efectiva.
Varía los agarres en las planchas: Alterna entre diferentes tipos de agarre (neutro, prono, en suelo, etc.) durante las planchas para evitar la repetición excesiva de esfuerzo y prevenir desequilibrios musculares.
Incluye estiramientos y movilidad: Dedica tiempo a realizar ejercicios suaves de estiramiento y movilidad, y no olvides fortalecer también los músculos del antebrazo para un entrenamiento completo y equilibrado.
Ojo con la plancha supina: Si has experimentado dolor previamente en el bíceps, practica la plancha supina con precaución y escucha las señales de tu cuerpo para evitar lesiones.
Utiliza una goma elástica: Para variar la intensidad del ejercicio y perfeccionar la técnica, considera el uso de una goma elástica, lo que puede reducir la carga en los bíceps y ayudar a mejorar la ejecución del ejercicio.

3. Contracturas musculares

Las contracturas musculares son frecuentes en la calistenia, especialmente si entrenamos intensamente sin permitir una recuperación adecuada. También pueden ocurrir por gestos bruscos o un calentamiento insuficiente.

Los principiantes suelen desarrollar contracturas en el trapecio o romboides al intentar ejercicios avanzados como el muscle up o el front lever sin el nivel adecuado. Esto se manifiesta como un tirón seco seguido de rigidez en la espalda.

Otra contractura común es en el angular de la escápula, un músculo que eleva el hombro y se acerca a las orejas. Puede ocurrir si no realizamos fondos o dominadas con un adecuado anclaje escapular. Notaremos rigidez en el cuello y calambres en la cabeza.

El reposo durante dos o tres días suele ser necesario en estos casos. Aquí tienes algunos consejos para una recuperación más rápida o para prevenir estas contracturas:

Aplica calor seco en la zona contracturada varias veces al día (manta eléctrica o bolsa de semillas)
Reposo de 48 horas, evita movimientos bruscos, estiramientos y hacer ejercicio.
Si notas algún punto gatillo, aplica crema antiinflamatoria natural en el punto a modo de prevención varias veces al día.
Utiliza la pelotas de lacrosse para hacer presión durante un minuto en los principales puntos gatillo, esto hará que se inhiban y no estén irritados por la sobreactivación.
Antes de volver a entrenar de forma intensa, trabaja la movilidad de la zona y algunos ejercicios básicos para asegurarte de no volver a recaer en la contractura.

Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios y decirnos si has tenido alguna lesión últimamente

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