Creatina en Calistenia: ¿Deberías Tomarla? Efectos, Opiniones y Mejores Marcas
¿Es la creatina el mejor suplemento para quienes entrenan calistenia?
La creatina es, sin duda, uno de los suplementos más populares en el mundo del deporte. Se asocia con ganancias de fuerza, masa muscular y recuperación. Pero, ¿es igual de útil si haces calistenia en casa o en el parque? ¿Vale la pena para quienes entrenan con peso corporal?
En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber: cómo funciona la creatina, qué beneficios tiene, en qué casos tomarla, y nuestras recomendaciones reales.
1. ¿Qué es la creatina y cómo actúa en tu cuerpo?
La creatina es una sustancia producida naturalmente en riñones, páncreas e hígado, y es un derivado de los aminoácidos. Nuestro cuerpo convierte parte de esta creatina en fosfocreatina, una sustancia que juega un papel fundamental en el suministro de energía a las células musculares.
La creatina es el suplemento alimentario que muchos atletas consumen, especialmente culturistas y deportistas de alto rendimiento que necesitan un gran desempeño de fuerza explosiva.
Este suplemento ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el desempeño físico. También ayuda en la prevención de lesiones y la recuperación muscular.
Uno de sus efectos inmediatos es el aumento de masa muscular, que lleva a muchos jóvenes a consumir el suplemento. Se suele producir una ganancia de peso media de 2,5 kg, de la cual la mitad se gana en forma de agua retenida en las células del músculo.
2. Beneficios reales de la creatina en calistenia
En una persona sin patologías, tomar creatina en las dosis y durante el período recomendado no hace daño al organismo. La forma más segura de tomar el suplemento es mediante el acompañamiento de un médico o nutricionista, ya que es importante respetar las dosis recomendadas y evaluar periódicamente sus efectos en el cuerpo.
Si ya llevas una alimentación correcta, ¿es necesario saturar nuestro organismo?
Entre deportistas de élite es razonable recurrir a la creatina para mejorar los resultados deportivos (las autoridades deportivas no la consideran dopante).
En aficionados no proporciona ningún beneficio significativo.
En ningún caso es recomendable en menores de 18 años, entre otras razones porque no se ha estudiado su uso en este grupo de población.
3. ¿Es perjudicial tomar creatina?
En personas sanas y en dosis adecuadas, la creatina es segura. Está respaldada por muchos estudios como un suplemento eficaz.
⚠️ Pero hay casos donde debes tener cuidado:
⛔ Menores de 18 años.
⛔ Enfermedades renales, hepáticas o cardiovasculares.
⛔ Medicación incompatible (más abajo te explicamos cuáles).
4. Precauciones médicas y contraindicaciones
Es muy importante prestar atención a la reacción de este suplemento en nuestro organismo, especialmente si tenemos patologías previas o tomamos medicación. Subrayamos una vez más la necesidad de asesorarnos por un especialista antes de empezar a tomar creatina.
Tomar altas dosis de creatina o tomarla con ciertos medicamentos podría aumentar el daño renal.
❗Consulta a un especialista si tienes:
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Diabetes o desórdenes de azúcar
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Hipertensión o hipotensión
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Enfermedades cardíacas, hepáticas o renales
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Problemas gastrointestinales
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Migrañas, bipolaridad o deshidratación
🚫 Evita combinarla con:
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Dosis altas de cafeína
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Diuréticos
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Ibuprofeno o AINES
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Efedrina
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Tratamientos de quimioterapia
Una vez más se trata de una lista orientativa. Debemos de consultar siempre con nuestro especialista.
5. Mitos comunes sobre la creatina
❌ Hay que tomarla antes de entrenar
Falso. No tiene efecto inmediato.
Puedes tomar creatina en cualquier momento del día, ya que tiene un efecto acumulativo en el cuerpo y no inmediato. Por tanto el mito de “me lo tomo 30 minutos antes de entrenar” es falso. Es más, haciendo eso probablemente termines de entrenar y aun no surta efecto en tu organismo.
❌ Sirve para adelgazar
Falso. Puede causar aumento de peso por retención de agua.
Otra falsa creencia es que se usa para perder peso. Este aspecto es importante que lo tengamos en cuenta, ya que la creatina se asimila en el cuerpo reteniendo líquidos (agua) en las fibras musculares.
La creatina tomada en exceso lleva a un aumento del peso corporal por esta retención de líquidos.
❌ Se gana músculo limpio
No exactamente. Al menos el 50% es agua intracelular.
La creatina nos ayuda a aumentar el volumen muscular. Aumenta el volumen pero no necesariamente el número de fibras. Estamos más “grandes”, sí, pero la mitad del peso ganado corresponde como decíamos antes a retención intracelular de agua. La ganancia de fibra muscular suele rondar el 50% de ese peso ganado.
6. ¿Deberías tomar creatina si haces calistenia?
Depende de tu nivel. Si estás entrenando front lever, plancha, muscle-ups o dominadas lastradas, la creatina puede ayudarte mucho.
Si estás empezando o solo haces rutinas de básicos sin mucha carga, no es imprescindible.
👉 “Los mejores ejercicios de calistenia para ganar fuerza”
7. Creatinas recomendadas
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Creatina Monohidrato Creapure (HSN) – Pura, sin sabor y de fácil disolución.
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German Elite Nutrition – Alta calidad, sin aditivos ni rellenos.
-
AMIX Micronizada – Gran reputación y formato económico.
👉 Búscalas en Amazon o en tiendas especializadas.
8. Conclusión: ¿Sí o no a la creatina en calistenia?
✅ Sí, si estás en fase de progresión, con buen descanso y nutrición.
❌ No, si aún no has optimizado tu entrenamiento o no tienes una base sólida.
Entrena con cabeza. La creatina es útil, pero no sustituye el compromiso, la constancia y un buen plan.
9. Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
5-7 días con una dosis diaria de 3-5g.
¿Qué pasa si la dejo de tomar?
Pierdes volumen por agua, pero no músculo real.
¿Puedo tomarla si entreno en casa?
Sí, especialmente si haces rutinas exigentes o usas lastre.
📚 Artículo revisado por:
Javier Peña Rubert, Osteópata D.O. – @osteocarthago
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🛒 Material recomendado:
Bibliografía
Vega y Huidobro (2019) Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos. Rev. méd. Chile vol.147 no.5 Santiago. Mayo 2019
Dr. Carlos Muñoz Retana (2019) ¿Qué es la creatina? Dosis, efectos secundarios.
https://www.geosalud.com/nutricion/creatina.html
Tatiana Zanin (2020) Creatina: Qué es, para qué sirve y cómo tomarla. https://www.tuasaude.com/es/tomar-creatina/
